Catégories
Pages
S'abonner

Mes conseils pour commencer à faire du sport (ou reprendre)

Publié le Wednesday 29 April 2015 dans la catégorie Sport & Santé

Peut-être voulez-vous commencer le sport, ou simplement avoir une hygiène de vie décente. Il n'y a rien de compliqué là-dedans, et je vais vous donner quelques conseils.

Le sport, c'est respecter son corps

Avant toute chose, il faut comprendre une notion essentielle : faire du sport, c'est respecter son corps. Il faut être à son écoute, apprendre à le comprendre, et lui donner ce qu'il demande (du repos s'il est fatigué, une alimentation saine pour récupérer, etc.)

Dans cette logique, il faut évoluer progressivement. Si vous commencez le sport, ou que vous n'en avez pas fait depuis longtemps, il faudra être raisonnable, et évoluer petit à petit, une étape après l'autre. J'insiste vraiment sur cette notion de progression : aller trop vite, c'est prendre le risque de se démoraliser, ou pire, de se blesser.

Habituez d'abord votre corps à une activité physique, et petit à petit, vous rajouterez de la difficulté.

Fixez-vous des objectifs

Pour pouvoir mesurer votre évolution, fixez vous des objectifs simples (à comprendre et à réaliser). Ils permettront à votre corps de se renforcer progressivement (muscles et tendons en particulier), et à votre esprit de gagner petit à petit en confiance. C'est bête à dire, mais le sport, c'est aussi une histoire de confiance, et de motivation. Allez-y progressivement pour ne pas vous écœurer.

Mes objectifs

Je déteste courir, mais pour faire cet article, j'ai voulu essayer de m'y remettre. J'ai donc commencé par une petite sortie, sur une distance et un parcours que je connais. L'idée était de me tester physiquement, et d'acquérir un peu de confiance en moi.

lokan course running sport

J'ai ajouté un objectif hebdomadaire dans Strava de courir 5 km, ce qui est peu, et correspond à une sortie par semaine. Pour commencer, pour habituer mes genoux et chevilles à la course (je pèse 77 kg pour 177 cm, ce qui est "lourd" pour un coureur) c'était très bien.

Quand je n'ai plus eu de douleurs suite à mes 5 km, j'ai augmenté mon objectif hebdomadaire pour le passer à 10 km. Puis j'ai fait une course de 10 km, quatre mois après avoir repris. J'avais confiance en moi, je me sentais bien, et c'était le plus important.

Trouvez un sport qui vous correspond

Commencer le sport, c'est bien. Le plus dur reste à décider "quel sport". Je vous propose de commencer par vous concentrer sur votre emploi du temps. Combien dure chaque créneau de libre, et combien de fois par semaine ? Si vous avez deux après-midi de libre dans la semaine, ça vous laisse plus de latitude que si vous n'avez que des créneaux d'une heure, par-ci, par-là.

Est-ce que vous aimez sortir de la ville ? Faire du sport en intérieur ? Ce sont autant de critères qui vont vous permettre de sélectionner le sport que vous allez pratiquer. Gardez en tête qu'il n'est pas exclusif : vous pouvez très bien faire deux sports en parallèle, tant que vous y allez progressivement.

course pied running sport

Dans tous les cas, je vous conseille de trouver une application sympa pour enregistrer vos activités et pouvoir observer votre progression par la suite. Comme vous le savez, je suis un grand amoureux de Strava, pour ses fonctionnalités, son ergonomie, et son efficacité (site et application).

Le sport qui me correspondait

Mon premier problème, c'est que je n'avais que peu de temps pour m'entraîner. Un créneau d'une heure par jour, tout au plus. Impossible donc de monter sur mon vélo et d'aller me balader (entre le temps de s'habiller, se déshabiller, se doucher, je me retrouvais avec une sortie de 30 minutes).

Je me suis donc tourné vers un sport plus "efficace" : la course à pied. S'habiller revient à mettre un short et un t-shirt, ça ne coute pas cher (en dehors des chaussures, mais on va en parler plus bas) et ça prend peu de temps. Je peux donc courir 30 minutes sur mon créneau d'une heure, sans aucun problème (la course à pied est plus intense que le vélo).

Faire attention à l'alimentation

Si vous désirez avoir une meilleure hygiène de vie, ça commence par l'alimentation. Eh oui, désolé de vous l'apprendre, mais manger un bon steak avant d'aller au lit, ce n'est pas la meilleure stratégie. Si vous êtes au minimum curieux, voire motivé pour vous prendre en main, je vous encourage à lire ce livre, qui devrait être remboursé par la Sécu, et est très facile à lire (j'insiste sur ce point, parce-que les bouquins de diététique ne sont pas des modèles du genre).

Les changements dans mon alimentation

Je me suis sérieusement remis en question d'un point de vue alimentaire ces derniers mois, et je vois les résultats. Je mange moins de viande et beaucoup plus de fruits et de légumes (70 % de mes calories). Je mange très léger le soir, c'est-à-dire une soupe, une salade verte, ou des carottes rapées, et jamais moins d'une heure avant d'aller me coucher.

lokan alimentation fruits legumes

Tous mes matins commencent par un jus de fruits et légumes frais, à l'extracteur de jus (regardez ma vidéo de comparaison avec une centrifugeuse) et je n'ai plus de migraine, suis bien moins stressé, et dors mieux. Tout ça, depuis que je mange mieux. Encore une fois, le livre cité plus haut a été le déclencheur.

N'hésitez pas à vous faire plaisir

Vous commencez le sport, ce qui veut dire que vous n'êtes pas équipé pour en faire correctement. En fonction du sport que vous visez, il y a des contraintes importantes à prendre en compte, comme la position sur un vélo, ou les chaussures pour la course à pied.

lokan sport running velo mizuno

Attention, qu'on se comprenne bien : une bonne paire de chaussures, ce n'est pas accessoire, ou nécessaire, c'est indispensable ! (et si je pouvais souligner cette phrase 10 fois, je le ferais). Si les prix peuvent faire peur (entre 100 et 200 EUR), il faut voir ça comme un investissement : vous allez passer du temps dedans, et ça vous évitera de vous faire opérer des genoux.

Si vous commencez la course à pied, la première étape est d'acheter une paire de chaussure qui fait le job. Si vous attaquez le vélo, un vélo à votre taille est le minimum, et votre dos vous dira merci.

Mes plaisirs pour la course à pied

Quand j'ai commencé à courir en janvier, j'avais déjà du textile de course. En revanche, je n'avais que des chaussures trop utilisées pour me proposer un amorti efficace. J'ai donc investi dans une paire de Mizuno Prophecy 4, le haut de gamme de la marque, et j'en suis incroyablement satisfait. Pour un coureur lourd comme moi, j'ai enfin une paire de chaussure qui me protège des chocs de ma foulée, et dans laquelle je suis à l'aise.

J'ai également acheté une ceinture cardiaque bluetooth (lien vers ma vidéo de test), pour pouvoir suivre mon entraînement de manière un peu plus précise. C'est le genre de petit accessoire qui peut vous motiver à vous équiper pour aller courir, ou rouler, et c'est tout ce qui compte.

Merci de m'avoir lu, et si cet article vous a plu, n'hésitez pas à le partager via les boutons ci-dessous.

Article écrit par LoKan Sardari Citoyen du monde, curieux par nature, amoureux de notre belle Terre, passionné de nouvelles technologies et d'images.