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Pour perdre du gras, courir ne suffit pas !

Publié le lundi 25 janvier 2016 dans la catégorie Sport & Santé

Lorsque la plupart des personnes veulent perdre du gras, elle se tourne vers des activités cardios, comme la course à pied. Mais ça ne suffit pas !

Mon corps ne veut pas

Depuis ma reprise du sport il y a quelques mois, j'ai rencontré deux types de personnes : celles qui veulent prendre du muscle, et celles qui veulent perdre du gras. J'exclus d'office celles qui n'ont pas d'objectif, et qui viennent dans une salle juste parce- que "c'est bon pour la santé".

Je vais m'arrêter aujourd'hui sur les personnes qui veulent perdre du gras, et plus particulièrement les personnes de sexe féminin. J'ai rencontré beaucoup de femmes qui trouvent que leur corps "ne veut pas perdre du gras", et sont persuadées que c'est la vérité.

En réalité, le corps est une fabuleuse machine, qui sait parfaitement s'adapter aux entraînements que vous allez lui faire subir. Dans la suite de cet article, je vous expliquerai donc que faire une longue activité cardio ne suffit pas.

Varier les types d'entrainements

Comme je le disais, le corps humain est une fabuleuse machine, qui a évolué depuis des milliers d'années pour être efficace, et pour s'adapter. Ainsi, si vous faites régulièrement la même chose, la-dite chose devient de plus facile à effectuer.

Dans le cas de la course à pied, par exemple, courir sera de plus en plus facile au fur et à mesure de vos entraînements, et si vous gardez le même rythme et la même durée d'entrainement, votre corps s'adaptera pour consommer de moins en moins de calories.

pic du midi hike fat gras

Les recherches effectuées par l'Université de Tampa ont découvert que faire une activité cardio continue - courir sur un tapis pendant 45 minutes à une vitesse qui est loin d'être votre vitesse maximale - aidait à perdre du gras… uniquement au début !

En effet, les sujets de cette étude ont perdu du poids la première semaine, et c'est tout. Passé ce délai, leurs corps s'étaient déjà adaptés à l'entrainement, et leurs métabolismes ne brulaient plus autant de calories. Dingue, pas vrai ?

C'est le principal problème avec les activités cardios : une fois que votre corps s'est adapté à une activité, vous ne brulerez des calories que durant l'activité en question. Pour faire très simple ; que vous dépensiez 300 calories sur votre tapis, ou que vous mangiez 300 calories de moins est la même chose ! Aucun effet à long terme.

Aussi, si vous désirez perdre du gras il est important d'inclure des entrainements de musculation. En effet, ils vont causer des micros lésions dans vos muscles - les courbatures qui suivent un entraînement - qui auront besoin d'être réparées. Pour se faire, votre corps va utiliser de l'énergie les jours suivant votre entrainement, ce qui aura un réel impact sur votre physique.

L'intensité est la clé

Encore une fois, une idée reçue est qu'il faut faire plus de 40 minutes d'entraînement pour commencer à bruler du gras. Si ce n'est pas faux d'un point de vu métabolique, vous savez maintenant que ce n'est pas à prendre au pied de la lettre.

Oui, votre corps commencera à se tourner vers les graisses au delà de 40 minutes d'entrainement, mais comme on vient de le voir, votre corps consommera également beaucoup plus de calories si vous faites un entrainement intense et qu'il a besoin de quelques jours pour se "réparer".

premier passage relais cornue

C'est cette fois l'Université de l'Ontario de l'Ouest qui a comparé l'impact d'exercices courts mais intenses, à des exercices plus longs réalisés à une intensité modérée. Un groupe de personnes effectuait 4 à 6 sprints de 30 secondes, pendant que l'autre faisait du cardio durant 30 à 60 minutes.

Les résultats sont fabuleux : même si le premier groupe ne s'entraînait qu'une fraction du temps du second groupe, ceux qui faisaient des sprints ont brulé deux fois plus de graisses.

C'est parfaitement logique : faire des sprints revient à causer les mêmes micros lésions qu'un entrainement de musculation, demandant au corps de consommer d'autant plus d'énergie pour se réparer que le processus est long. Il doit reconstituer son stock d'ATP (Adénosine Tri-Phosphate), transformer l'acide lactique produit durant l'effort en glucose, et restaurer les niveaux d'hormones dans votre sang. Y'a du boulot !

Calories : le vrai faux-ami

Ce qui est génial sur nos Apple Watch et autres traqueurs d'activités, c'est la possibilité de dire "je veux faire du vélo jusqu'à avoir brulé 500 calories". C'est beau, dans le cas de l'Apple Watch c'est même extrêmement précis, mais c'est vous induire en erreur.

En effet, les calories que vous consommez au quotidien en ne faisant rien d'autre qu'être assis sont bien plus nombreuses que celles que vous allez bruler durant votre activité cardio. Votre corps consomme toujours de l'énergie, simplement pour maintenir son bon fonctionnement, respirer, digérer, pomper votre sang dans vos veines. On appelle ça le métabolisme de base : c'est la quantité d'énergie minimale dont vous avez besoin par jour - sur votre iPhone, dans l'application Health, c'est "Resting Energy", en opposition à "Active Energy".

perfect month 12 2015 lokan

Évidemment, faire du vélo à la salle vous fera consommer davantage de calories, mais le but est d'avoir un métabolisme de base plus élevé, ce qui est très simple : plus vous avez de tissus maigres comme les muscles, plus vous devez dépenser d'énergie pour les maintenir en bon état.

Oh, on dirait qu'on retombe sur nos pattes avec la nécessité d'intégrer des mouvements de musculation, non ? Tout à fait mon Général, c'est un cercle vertueux.

Le vélo vous veut du bien !

Je milite depuis des années pour que les gens fassent du vélo au lieu de courir, et l'Université de l'Etat d'Austin me donne raison. La marche ou la course d'endurance sont contre-productives à la prise de force et de muscle, comme vous pouvez le lire dans le "Journal of Strenght and Conditioning Research".

trackstand feu rouge gateau lokan

Pire ! Même si vous augmentez l'intensité en courant sur un tapis incliné, le vélo sera toujours plus efficace pour faire du muscle et bruler du gras. Qu'on se comprenne bien : courir n'est pas "mauvais", mais il existe des moyens plus efficaces d'arriver au même résultat.

Conclusion

Mesdames et Messieurs, laissez donc tranquille vos tapis de course, et allez jeter un œil à tous les exercices de musculation qui peuvent vous faire du bien. Je ne le répèterai jamais assez, mais ce livre est une bible à posséder si vous voulez comprendre la mécanique de votre corps.

Si vous n'avez pas lu mon précédant article, c'est en appliquant tous ces bons conseils que je suis passé de 19% de matière grasse à moins de 14% en moins d'un mois.

Bons entrainements à tous ! Bisous !

Article écrit par LoKan Sardari 🧠 Ultralearner | 👨‍💻 Entrepreneur | 🏋️‍♂️ Athlete | 🌱 Plant lover | ✈️ Travel addict

Commentaires

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  1. Mohcine says:

    Bonsoir lokan article intéressent même si je n'ai pas touts compris (c'est pas ma première langue) grosso-modo il faut changer le type d’exercices régulièrement ???

    1. LoKan Sardari says:

      Salut,

      Grosso modo il faut faire des exercices de musculation et pas seulement du cardio.

  2. Paul Legrand says:

    Très sympa comme article. J'ai juste pas bien compris, tu fais référence à quel livre à la fin ?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Paul,

      Désolé, le lien a sauté à l'enregistrement.

  3. Anthony Simmerling says:

    il est vrai qu'en faisant pendant deux mois et demi du vélo quotidiennement et intensément j'ai perdu 10 kilos ! avec la course à pied à un rythme moyen et régulier je perds moins ... mais comme tu dis tout est question d'intensité et de pas faire toujours la même chose au même rythme...

  4. Dominique de paris says:

    Quand j ai vu le titre de cet article je me suis encore dit....un article qui sert seulement à faire du remplissage ( moî je suis intéressé par la techno surtout)

    Mais je reconnais mes tords et la j avais tord c est très intéressant ?

    1. LoKan Sardari says:

      Wahou…

      Ce n'est pas parce qu'un truc ne t'intéresse pas que c'est du remplissage. Ici sont partagés des articles qui m'intéressent à moi. Si ça ne t'intéresse pas, tu cliques sur la croix rouge. Point.

      1. Dominique de paris says:

        Tu sais bien que plein de mecs comme toî font des articles pour augmenter le traffic sur le blog ...donc ma remarque est plus que légitime...désolé si tu le prends mal ?

        1. LoKan Sardari says:

          Depuis plus de 8 ans je m'attache à faire les choses biens, à faire ce qui est juste, et non pas à faire du trafic ou de l'argent comme le font "plein de mecs comme moi".

          Donc non Dominique, ta remarque n'est pas légitime.

  5. Le Saout Lucien says:

    Merci pour l'article ! Je coure touts les matins à la Casey Neistat, on va passer au vélo maintenant ! Mais le problème c'est que dans le trou pommé où je vit il n'y pas beaucoup de lumière le matin...Dans le noir... Bref je vais vite acheter une bonne lumière. Une suggestion ?

  6. Gilbert says:

    Salut Lokan,
    Article enrichissant,un peu technique qui nous fait constater qu'il faut appuyer sur les pédales,se muscler en salle,et pas seulement courir pendant 45 à 50' pour essayer de perdre du gras. La fonte viendra en la poussant...en la tirant. Il n'y a qu'à voir les cuissots musclés des coureurs cyclistes sur piste,je pense qu'ils ont du goûter aux squats.

  7. Jérémie Da Cunha says:

    Merci Lokan pour cet article !
    Pour moi un débutant désirant perdre de la masse grasse doit débuter par des activités de types aérobies continues (du cardio sur 30-60min) pour que son corps s'adapte progressivement à l'activité physique.
    C'est par la suite qu'il pourra passer sur de l'intermittent à 100%-110% de sa VMA pour obtenir d'énormes adaptations physiologiques. ET bien évidemment comme tu le dis dans ton article, il faut varier ses entrainements par tout types d'activités.

  8. Spot says:

    Ça commence à parler d'ATP et incite à lire Delavier, mais c'est parfait tout ça 😀

    Bon article l'ami 🙂

  9. Ayoub says:

    Salut lokan ,
    Excellent article, ce serait bien si tu nous fais un autre sur les personnes qui veleunt prendre du poids (Muscles).
    Merci.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Ayoub,

      C'est encore plus simple puisque tu connais déjà tes mouvements de muscu. Il "suffit" de manger davantage que ce que tu consommes à la salle 😉 Et des aliments de qualité, évidemment.

  10. Michel Dader says:

    Salut,
    Tu dis :

    J'exclus d'office celles qui n'ont pas d'objectif, et qui viennent dans une salle juste parce- que "c'est bon pour la santé".

    Est-ce que ça peut poser un problème ? Parce-que c'est exactement mon cas et sans avoir de gros muscle, je me sens bien plus en forme quand je fait de l'endurance régulièrement.

    1. LoKan Sardari says:

      Bonjour Michel,

      Je ne comprends pas ta question. Ma phrase était à comprendre dans le sens "si tu fais quelque chose sans objectif, tu n'as pas de motivation, par définition, puisque tu n'as pas de but à atteindre". Donc tu ne rentres pas dans une catégorie "prise de muscle" ou "perte de gras".

  11. Clément C. says:

    Hello Lokan,
    Ravi de lire ce que je rabâche depuis des mois à toutes les personnes que je vois courir pour "Perdre du poids".
    J'ai noté cependant une prise de conscience des gens ces temps-ci : de plus en plus de gens me disent avoir compris que les exercices de renforcement musculaire ( comprendre musculation pour ceux qui ont peur de ce mot ) étaient plus efficaces pour s'affiner que le cardio. Je suis content que les mentalités commencent à changer .
    Personnellement en plus de la musculation si je fais du cardio c'est essentiellement pour avoir une bonne endurance pour les autres sports que je pratique (boxe et badminton notamment).

    Merci pour l'article.
    A pluche !

  12. LORIMIER David says:

    Salut lokan,

    Un article qui tombe à point nommé pour ma part. J'ai depuis plusieurs mois pris un abonnement à la salle de muscu du coin. J'ai eu de bon résultat pendant un moment et maintenant plus rien ... voire je re"graisse" !!! Bref je comprend que j'ai oublier à tord mon vtt et mon pignon fixe. Merci pour l'article il va vraiment me servir.

    Bon entrainement

  13. Solenne says:

    Bonsoir,

    Les idées se confondent souvent j'aurais donc besoin d'une petite aide pour mieux comprendre

    Ne dit-on pas que pour perdre du poids il faut mieux faire du sport à basse/moyenne intensité mais pendant plus longtemps que des exercices d'intensités? Pour perdre des lipides et sur une longue durée pour perdre plus de calories?

    Et en effet faire attention à ce que veut dire "perdre du poids" car le muscle pèse lourd!

    1. LoKan Sardari says:

      Bonjour Solenne,

      Comme expliqué dans l'article, faire une activité longue à moyenne intensité ne brulera des calories que durant la-dite activité. Faire un effort à haute intensité brulera des calories tant que ton corps aura besoin de réparer ses muscles.

      Tout est indiqué dans l'article, avec les liens vers les études etc. 😉

  14. Yannick says:

    Article très intéressant qui explique plus clairement ce que j'avais lu dans "Et si on arrêtait de se mentir" d'E. Menthéour (sur ta recommandation, LoKan). Et qui retourne complètement ce que je croyais gravé dans le marbre : courir lentement à allure modérée = perte graisse efficace.

    Maintenant, je me demande quel type de musculation. Privilégier les répétitions ou les charges ? Plus ça fait mal, plus ça brûle du gras ?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Yannick,

      Pour la jouer à fond dans la vulgarisation, plus tu fais de répétition, plus tu te rapproches d'un effort lent à allure modérée 😉 Taper dans les 10-15 répétitions sous forme de séries, ça me semble pas mal. Bien penser à faire deux semaines d'adaptations avec des charges qui deviennent progressivement lourdes.

  15. Mathieu says:

    Très interressant et le thème est plutôt bien résumé.
    J'ai en effet changé mon activité physique, en cours d'année dernière, de course a pied à course a pied + muscu. Je ne peux que confirmer l'article !
    J'ai perdu en graisse et en plus, j'ai gagné en vitesse de fond.

    Je rajouterais même qu'il est toujours bon de finir une seance de muscu sur un peu de cardio.
    Ils me semblent que les graisses sont libérées par la seance de musulation, envoyé dans le sang pour être consommé en cardio.

  16. Dam says:

    Hello, sympa cet article, agréable à lire !
    Je me suis toujours demandé s'il était réellment possible de prendre du poids (muscles) avec des exos aux poids du corps. Je m'essaye aux séances avec haltères en plus, mais j'ai peur d'être vite limité par les exercices disponibles :/.

  17. Sophie D says:

    Ok mais moi le vélo ça me fait peur car ça muscle les jambes et de ce côté là, j'ai ce qu'il faut et je préfèrerai les affiner ! Une soluce ? Merci et bravo pour l'article, moi ça m'intéresse.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Sophie,

      Si le vélo te fait peur, c'est que tu ne le pratiques pas, et que tu penses que ça muscle les jambes. Ne t'inquiète pas, même les cyclistes pro n'ont pas toutes des jambes musclées, donc pas de risque de devenir bodybuildée de la guibole du jour au lendemain.

      Si tu forces sur ton vélo, effectivement, ça revient à faire des squats. En revanche, tourner les jambes rapidement (entre 100 et 110 rpm) ne te fera que du bien. De plus, si tu cherches à perdre du gras, il y a fort à parier que le vélo permettra d'absorber… le gras qui se trouve dans tes cuisses, et ainsi de les affiner 😉

  18. Arnaud says:

    Très intéressant ce genre d'article ! merci 🙂

  19. Laurent C says:

    oui mais... vive le cassoulet (même pour un cycliste)!

  20. Mehdi says:

    Salut Lokan,

    Merci pour cet article. Je savais que faire une même activité à moyenne intensité ne permettait pas de perdre du gras en continu, mais je n'avais jamais fait de recherches plus poussées. Un article très intéressant donc de par les recherches que tu as faites pour appuyer tes propos 😉

    Sinon, une petite faute s'est logée: "[...]la-dite chose devient de plus facile à effectuer."

    La bise !

  21. Seb D says:

    Article très intéressant merci bien.
    Je pense qu'en plus, la notion de devoir passer "moins de temps" pour arriver au même résultat devrait motiver pas mal de personnes, puisqu'on a tous de moins en moins de temps à accorder au sport en fonction de nos vies respectives.

  22. Carine says:

    Bonjour ,
    J'aurai aimé avoir la référence du livre que vous citez a la fin .
    Merci beaucoup

    1. LoKan Sardari says:

      Bonsoir Carine,

      Il suffit de cliquer sur le lien 😉

  23. hassen samaali says:

    Bonjour Lokan un grand merci pour cet article très instructif.
    Question: Que penser de la natation? Est ce que ce sport apporte apporte réellement un plus au corps comme le vélo ou autre sport qui stimule notre métabolisme?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Hassen,

      Mon article s'appuyait sur des études qui comparent vélo et course à pied. Je n'ai pas lu d'étude sur la natation, mais le sport étant très complet, j'aurai tendance à dire qu'il soit bien aider à augmenter le métabolisme.

      Une limitation cependant : pour être musculairement efficace, il faut déjà être un bon nageur d'un point de vue technique, ce qui n'est pas le cas du vélo ou de la course à pied.

  24. Caryl says:

    Encore une fois merci Lokan pour cet article ! Après 10 Kgs pris après avoir arrêté la cigarette, j'ai couru 1 heure par jour entre 8 et 10 kms ! Bilan pas perdu 1gramme et un moral à 0 !
    J'ai acheté la "bible" que tu recommandes....superbe mais saurais tu comment je peux élaborer un programme de muscu personnalisé ? Mes coachs en salle sont absolument ignares (je vis à Marrakech, City Club). Un site internet à recommandé ?
    Dans tous les cas je change tout dès lundi !!! Un immense merci !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Caryl,

      Tu peux grouper tes entraînements par groupes musculaires.
      Jette un œil à cet article aussi 😉
      https://lokan.jp/2016/01/04/de-19-a-14-de-gras-en-un-mois/

      Et bon courage pour tes entraînements !!

      1. Caryl says:

        Merci pour ces conseils. C'est quand même pas simple à élaborer tout seul.....
        Merci pour ce que tu fais et pensés à des vacances à Marrakech 😉

  25. Tess says:

    sinon pour pedre du gras j'ai plus simple : faite un jeune de 8 jours !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Tess,

      La biologie est un peu plus compliquée que ça, et il ne suffit pas de ne plus manger pour perdre du gras.
      C'est une vrai, une bonne grosse bêtise que de conseiller ça.

  26. FR says:

    Salut Lokan ! Merci pour cet article.

    Je suis dans le cas où j'ai pris une dizaine de kilos à ne rien faire pendant mes premières année d'études... Et je n'arrive pas à les perde. J'essaye de temps en temps de courir mais j'arrête au bout d'un mois sans réel changement.

    Je te remercie car tu m'as ouvert les yeux, et je pense qu'en variant mes activités et en pratiquant la musculation j'arriverais enfin à mon but !

    Merci encore !

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