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Comment je suis passé de 19 % à 14 % de gras en 1 mois

Publié le Monday 4 January 2016 dans la catégorie Sport & Santé

Fin novembre, je me suis décidé à reprendre le sport, avec comme objectif de passer de 19 % de gras à 14 % avant la fin de l'année. Objectif atteint.

Préambule à cette perte de gras

Avant de vous expliquer comment je suis passé de 19 % à 14 % de matière grasse en un peu plus de trois semaines, il est important de préciser certaines choses :

  1. Il ne s'agit que du récit de mon histoire, et nullement d'une méthode miracle qui fonctionnera pour tout le monde.
  2. Cet article n'est pas un tutoriel pour perdre du gras en un mois, et ne doit pas être considéré comme tel.
  3. Je fais du sport depuis mon plus jeune âge, et connais assez bien mon corps, ses points forts et ses points faibles.
  4. Je ne suis nullement responsable de ce que vous ferez après avoir lu cet article et vous encourage à être prudent.

Mon entraînement de ce dernier mois était essentiellement de la musculation : 15 séries réparties sur trois mouvements de 5 séries chacun. L'entraînement durait 45-50 minutes, et était terminé par 10 minutes de vélo à 110 rpm. J'allais m'entraîner tous les jours pour travailler un groupe musculaire différent.

Pour mesurer mon gras, j'utilise une balance à impédancemètre Omron, et j'enregistre manuellement toutes les données dans Apple Health.

1. Vous êtes un athlète !

1.1 Le cas général

Le premier conseil que je peux vous donner est d'avoir confiance en vous. Faire du sport en étant négatif n'a jamais rien apporté de bon, et peut même se traduire par des blessures bêtes par manque de concentration, par manque d'envie.

Si vous faites du sport, vous êtes un athlète ! Voyez-vous comme tel, comportez-vous comme tel. Un athlète ne baisse pas les bras, il se remet en question. Un athlète va au bout de lui-même, et se dépasse à chaque répétition, de chaque série, de chaque exercice. Il n'y a qu'à ce prix là que vous serez meilleur que la veille, et que vous aurez des résultats qui vous motiveront d'autant plus.

Le reflet du miroir est également votre ami. A la salle, il vous sert à corriger vos mouvements pendant que vous les faites - et non pas à regarder ce début de veine sur votre bras. Chez vous, il sert à faire un état des lieux, analyser l'existant, et trouver des axes de travail, des priorités.

Vous êtes un athlète ! Croyez en vous et en vos objectifs !

1.2 Mon cas particulier

Avant de reprendre l'entraînement, je savais que mon corps était faible, notamment au niveau des articulations et des tendons, et qu'il fallait le renforcer. J'ai donc refait connaissance avec les exercices que je pratiquais à l'époque, sur des séries de 12-14 répétitions, sans jamais aller à l'échec. Faire travailler mon corps était la priorité.

La deuxième semaine, j'ai commencé à me sentir plus à l'aise avec certains exercices, et je me suis permis de descendre à des séries de 10 répétitions, en allant à l'échec sur la dernière série de chaque mouvement. Les exercices qui ne me convenaient pas - douleurs articulaires - ont été retirés et remplacés par d'autres.

Écouter son corps est primordial. Je fais un bilan chaque semaine, et j'essaye de trouver des moyens d'être encore plus efficace, en remplaçant certains exercices. J'adapte chaque semaine mon plan d'entraînement à ce que j'ai ressenti la semaine passée, et à ce que je vois dans le miroir.

Être un athlète, c'est se remettre en question, tous les jours, pour s'améliorer.

2. Prendre des notes

2.1 Le cas général

Dans une salle de sport, vous verrez normalement les gens sérieux avec un chronomètre ainsi qu'une feuille de papier et un stylo. L'intérêt est simple : indiquer l'exercice que vous êtes en train de faire, combien de répétitions et à quel poids vous les faites. S'il y a des évènements importants, comme une douleur, notez-les aussi.

2.2 Mon cas particulier

Personnellement, je note toutes mes séries, même celles d'échauffement, et j'emmène toujours ma feuille de la semaine précédente, comme référence. Je sais ainsi quel poids j'avais la semaine dernière, et je ne perds pas de temps dans mon entraînement.

entrainement-lokan-fiche-notes

Je sais également combien de répétitions j'ai fait, et si j'ai progressé ou pas. Je note mes répétitions parfaites, et mes répétitions trichées au format "7+3", où "7" est le nombre de répétitions réalisées tout seul, et "3" est le nombre de répétitions trichées. S'il y a un petit éclair à côté d'une série, c'est que je me suis fait mal.

3. S'alimenter correctement

3.1 Le cas général

Une alimentation équilibrée est le second pilier d'un entraînement réussi, et dans le cas présent, d'une perte de gras/prise de muscle efficace. Si vous travaillez de manière intense en musculation, vous allez abimer vos muscles, et il leur faudra donc une alimentation riche en protéines pour leur donner les briques nécessaires à leur reconstruction.

Ces briques s'appellent des acides aminés, et on en trouve dans beaucoup d'aliments, qu'ils soient d'origine végétale, ou animale. Il faudra évidemment penser à manger suffisamment de fruits et de légumes pour apporter les fibres et minéraux essentiels à votre corps, tout aussi importants que les protéines sur le long terme.

Enfin, une bonne hydratation est la clé, car elle permettra à votre corps d'évacuer tous les déchets résultants de ses traitements sans abimer vos reins.

3.2 Mon cas particulier

Commençons par la base, et non, je ne vais pas vous parler de protéines, mais d'articulations. Ayant un passif assez chargé de ce côté là, ma priorité est de ne pas me faire mal en travaillant avec des charges lourdes. J'ai donc de suite investi dans des suppléments contenant de la glucosamine, et j'ai trouvé mon bonheur avec le "Joint Plus" de MyProtein.

J'ai ensuite pris des Total Nutri-Greens, qui est un complément riche en super-aliments : Spiruline, Agropyre (blé), Baie d'Acérola, Brocoli, Feuille d’Épinard,Grenade, Fibre de Pomme, Tomate, Sureau, Mûre, et Chrorelle. Comme je sais que je ne mange pas assez de verdure, je complémente.

Dans la catégorie suppléments, j'ai rajouté de l'Acide Linoléique Conjugué, ou CLA, un acide-gras qui jouerait un rôle dans le construction de tissu maigre, et la réduction de la masse grasse.

Enfin, pour l'apport protéique, si je prenais de l'Impact Whey un lecteur m'a éclairé sur les bénéfices des protéines végétales. Même si elle sont moins bonnes en goût, elle sont bien meilleures pour le corps que les protéines de lait. Je me supplémente donc en Vegan Blend, qui combine l'isolat protéique de pois, des protéines de riz brun et des protéines de chanvre pour proposer une poudre de protéines végétaliennes basifiantes, avec une gamme complète d'acides aminés essentiels et plus de 22 g de protéines par portion. J'en prends le matin au réveil, et après l'entraînement.

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Ces quatre premiers points sont les plus importants selon moi. A cela, j'ai rajouté des BCAA 4:1:1, inutiles avec les protéines végétales, et de la L Glutamine. J'avais pris ces suppléments pour être certain de ne manquer de rien, mais je ne les rachèterai plus. Idem, je ne renouvellerai pas le CLA.

4. Le repos ; quand la magie opère

4.1 Le cas général

Le surentraînement n'est pas un mythe. Beaucoup de personnes s'entraînent trop, ce qui est contre-productif. Si votre intérêt est de perdre du gras et de gagner du muscle, la magie opère durant le repos. Alors donnez-vous à fond durant vos entraînements, et laisser votre corps faire le boulot le reste de la semaine.

4.2 Mon cas particulier

Lors de ma première semaine, je ne travaillais un groupe musculaire qu'une fois par semaine. Puis, quand j'ai repris un peu de force dans les bras, j'ai rajouté une séance dédiée en fin de semaine. En dehors des bras et des abdos, je ne travaille chaque muscle qu'une fois par semaine. Le reste du temps, il se repose.

Je le répète, je travaille chaque groupe musculaire sur 15 séries, réparties en trois mouvements de 8-12 répétions chacun. Je vais à l'échec sur les deux dernières séries de chaque mouvement. Mon plan d'entraînement actuel est le suivant :

  • lundi > pectoraux (et 4 séries de triceps à la fin)
  • mardi > dos (et 4 séries de biceps à la fin)
  • mercredi > jambes
  • jeudi > épaules et trapèzes
  • vendredi > bras

Je garde mon samedi et dimanche pour aller faire des activités d'extérieurs, et c'est une de mes bonnes résolutions de cette année 2016. Que ce soit du vélo, ou une randonnée, le week-end sera une activité "cardio" en extérieur.

Comme vous le voyez, chaque groupe musculaire est bien isolé, et se repose durant toute la semaine, en consommant des calories pour se reconstruire. C'est la clé du succès : m'entrainer fort pour avoir des courbatures qui brulent mon gras quand je ne m'entraîne pas.

5. Conclusion

Depuis ma reprise du sport, soit 45 jours, je suis passé de 79,1 à 82,6 kg. En ce qui concerne le gras, je suis passé de 18,8% à 13,6% de masse grasse. Dernière variable sympa, mon tour de bras est passé de 36 cm à 41 cm !

Je ne sais pas si cet article répondra à toutes les questions que vous pouvez vous poser, mais vous pouvez laisser un commentaire afin d'obtenir des compléments d'informations si vous le désirez. Je tacherai d'y répondre le plus précisément possible. Gardez juste à l'esprit qu'il s'agit de mon entraînement, personnel, et qu'il n'a nullement vocation à être une sorte de "méthode" pour perdre du gras. Cet article partage simplement mon retour d'expérience.

Enfin, si vous avez trouvé certains éléments de réponse, et que vous appréciez ce type d'article, je vous invite à m'encourager en passant par ma liste d'envies Amazon, ou en faisant un don pour me soutenir.

Je vous remercie par avance.

Article écrit par LoKan Sardari Citoyen du monde, curieux par nature, amoureux de notre belle Terre, passionné de nouvelles technologies et d'images.