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Comment je suis passé de 19 % à 14 % de gras en 1 mois

Publié le lundi 4 janvier 2016 dans la catégorie Sport & Santé

Fin novembre, je me suis décidé à reprendre le sport, avec comme objectif de passer de 19 % de gras à 14 % avant la fin de l'année. Objectif atteint.

Préambule à cette perte de gras

Avant de vous expliquer comment je suis passé de 19 % à 14 % de matière grasse en un peu plus de trois semaines, il est important de préciser certaines choses :

  1. Il ne s'agit que du récit de mon histoire, et nullement d'une méthode miracle qui fonctionnera pour tout le monde.
  2. Cet article n'est pas un tutoriel pour perdre du gras en un mois, et ne doit pas être considéré comme tel.
  3. Je fais du sport depuis mon plus jeune âge, et connais assez bien mon corps, ses points forts et ses points faibles.
  4. Je ne suis nullement responsable de ce que vous ferez après avoir lu cet article et vous encourage à être prudent.

Mon entraînement de ce dernier mois était essentiellement de la musculation : 15 séries réparties sur trois mouvements de 5 séries chacun. L'entraînement durait 45-50 minutes, et était terminé par 10 minutes de vélo à 110 rpm. J'allais m'entraîner tous les jours pour travailler un groupe musculaire différent.

Pour mesurer mon gras, j'utilise une balance à impédancemètre Omron, et j'enregistre manuellement toutes les données dans Apple Health.

1. Vous êtes un athlète !

1.1 Le cas général

Le premier conseil que je peux vous donner est d'avoir confiance en vous. Faire du sport en étant négatif n'a jamais rien apporté de bon, et peut même se traduire par des blessures bêtes par manque de concentration, par manque d'envie.

Si vous faites du sport, vous êtes un athlète ! Voyez-vous comme tel, comportez-vous comme tel. Un athlète ne baisse pas les bras, il se remet en question. Un athlète va au bout de lui-même, et se dépasse à chaque répétition, de chaque série, de chaque exercice. Il n'y a qu'à ce prix là que vous serez meilleur que la veille, et que vous aurez des résultats qui vous motiveront d'autant plus.

Le reflet du miroir est également votre ami. A la salle, il vous sert à corriger vos mouvements pendant que vous les faites - et non pas à regarder ce début de veine sur votre bras. Chez vous, il sert à faire un état des lieux, analyser l'existant, et trouver des axes de travail, des priorités.

Vous êtes un athlète ! Croyez en vous et en vos objectifs !

1.2 Mon cas particulier

Avant de reprendre l'entraînement, je savais que mon corps était faible, notamment au niveau des articulations et des tendons, et qu'il fallait le renforcer. J'ai donc refait connaissance avec les exercices que je pratiquais à l'époque, sur des séries de 12-14 répétitions, sans jamais aller à l'échec. Faire travailler mon corps était la priorité.

La deuxième semaine, j'ai commencé à me sentir plus à l'aise avec certains exercices, et je me suis permis de descendre à des séries de 10 répétitions, en allant à l'échec sur la dernière série de chaque mouvement. Les exercices qui ne me convenaient pas - douleurs articulaires - ont été retirés et remplacés par d'autres.

Écouter son corps est primordial. Je fais un bilan chaque semaine, et j'essaye de trouver des moyens d'être encore plus efficace, en remplaçant certains exercices. J'adapte chaque semaine mon plan d'entraînement à ce que j'ai ressenti la semaine passée, et à ce que je vois dans le miroir.

Être un athlète, c'est se remettre en question, tous les jours, pour s'améliorer.

2. Prendre des notes

2.1 Le cas général

Dans une salle de sport, vous verrez normalement les gens sérieux avec un chronomètre ainsi qu'une feuille de papier et un stylo. L'intérêt est simple : indiquer l'exercice que vous êtes en train de faire, combien de répétitions et à quel poids vous les faites. S'il y a des évènements importants, comme une douleur, notez-les aussi.

2.2 Mon cas particulier

Personnellement, je note toutes mes séries, même celles d'échauffement, et j'emmène toujours ma feuille de la semaine précédente, comme référence. Je sais ainsi quel poids j'avais la semaine dernière, et je ne perds pas de temps dans mon entraînement.

entrainement-lokan-fiche-notes

Je sais également combien de répétitions j'ai fait, et si j'ai progressé ou pas. Je note mes répétitions parfaites, et mes répétitions trichées au format "7+3", où "7" est le nombre de répétitions réalisées tout seul, et "3" est le nombre de répétitions trichées. S'il y a un petit éclair à côté d'une série, c'est que je me suis fait mal.

3. S'alimenter correctement

3.1 Le cas général

Une alimentation équilibrée est le second pilier d'un entraînement réussi, et dans le cas présent, d'une perte de gras/prise de muscle efficace. Si vous travaillez de manière intense en musculation, vous allez abimer vos muscles, et il leur faudra donc une alimentation riche en protéines pour leur donner les briques nécessaires à leur reconstruction.

Ces briques s'appellent des acides aminés, et on en trouve dans beaucoup d'aliments, qu'ils soient d'origine végétale, ou animale. Il faudra évidemment penser à manger suffisamment de fruits et de légumes pour apporter les fibres et minéraux essentiels à votre corps, tout aussi importants que les protéines sur le long terme.

Enfin, une bonne hydratation est la clé, car elle permettra à votre corps d'évacuer tous les déchets résultants de ses traitements sans abimer vos reins.

3.2 Mon cas particulier

Commençons par la base, et non, je ne vais pas vous parler de protéines, mais d'articulations. Ayant un passif assez chargé de ce côté là, ma priorité est de ne pas me faire mal en travaillant avec des charges lourdes. J'ai donc de suite investi dans des suppléments contenant de la glucosamine, et j'ai trouvé mon bonheur avec le "Joint Plus" de MyProtein.

J'ai ensuite pris des Total Nutri-Greens, qui est un complément riche en super-aliments : Spiruline, Agropyre (blé), Baie d'Acérola, Brocoli, Feuille d’Épinard,Grenade, Fibre de Pomme, Tomate, Sureau, Mûre, et Chrorelle. Comme je sais que je ne mange pas assez de verdure, je complémente.

Dans la catégorie suppléments, j'ai rajouté de l'Acide Linoléique Conjugué, ou CLA, un acide-gras qui jouerait un rôle dans le construction de tissu maigre, et la réduction de la masse grasse.

Enfin, pour l'apport protéique, si je prenais de l'Impact Whey un lecteur m'a éclairé sur les bénéfices des protéines végétales. Même si elle sont moins bonnes en goût, elle sont bien meilleures pour le corps que les protéines de lait. Je me supplémente donc en Vegan Blend, qui combine l'isolat protéique de pois, des protéines de riz brun et des protéines de chanvre pour proposer une poudre de protéines végétaliennes basifiantes, avec une gamme complète d'acides aminés essentiels et plus de 22 g de protéines par portion. J'en prends le matin au réveil, et après l'entraînement.

supplément-lokan-gras-myprotein

Ces quatre premiers points sont les plus importants selon moi. A cela, j'ai rajouté des BCAA 4:1:1, inutiles avec les protéines végétales, et de la L Glutamine. J'avais pris ces suppléments pour être certain de ne manquer de rien, mais je ne les rachèterai plus. Idem, je ne renouvellerai pas le CLA.

4. Le repos ; quand la magie opère

4.1 Le cas général

Le surentraînement n'est pas un mythe. Beaucoup de personnes s'entraînent trop, ce qui est contre-productif. Si votre intérêt est de perdre du gras et de gagner du muscle, la magie opère durant le repos. Alors donnez-vous à fond durant vos entraînements, et laisser votre corps faire le boulot le reste de la semaine.

4.2 Mon cas particulier

Lors de ma première semaine, je ne travaillais un groupe musculaire qu'une fois par semaine. Puis, quand j'ai repris un peu de force dans les bras, j'ai rajouté une séance dédiée en fin de semaine. En dehors des bras et des abdos, je ne travaille chaque muscle qu'une fois par semaine. Le reste du temps, il se repose.

Je le répète, je travaille chaque groupe musculaire sur 15 séries, réparties en trois mouvements de 8-12 répétions chacun. Je vais à l'échec sur les deux dernières séries de chaque mouvement. Mon plan d'entraînement actuel est le suivant :

  • lundi > pectoraux (et 4 séries de triceps à la fin)
  • mardi > dos (et 4 séries de biceps à la fin)
  • mercredi > jambes
  • jeudi > épaules et trapèzes
  • vendredi > bras

Je garde mon samedi et dimanche pour aller faire des activités d'extérieurs, et c'est une de mes bonnes résolutions de cette année 2016. Que ce soit du vélo, ou une randonnée, le week-end sera une activité "cardio" en extérieur.

Comme vous le voyez, chaque groupe musculaire est bien isolé, et se repose durant toute la semaine, en consommant des calories pour se reconstruire. C'est la clé du succès : m'entrainer fort pour avoir des courbatures qui brulent mon gras quand je ne m'entraîne pas.

5. Conclusion

Depuis ma reprise du sport, soit 45 jours, je suis passé de 79,1 à 82,6 kg. En ce qui concerne le gras, je suis passé de 18,8% à 13,6% de masse grasse. Dernière variable sympa, mon tour de bras est passé de 36 cm à 41 cm !

Je ne sais pas si cet article répondra à toutes les questions que vous pouvez vous poser, mais vous pouvez laisser un commentaire afin d'obtenir des compléments d'informations si vous le désirez. Je tacherai d'y répondre le plus précisément possible. Gardez juste à l'esprit qu'il s'agit de mon entraînement, personnel, et qu'il n'a nullement vocation à être une sorte de "méthode" pour perdre du gras. Cet article partage simplement mon retour d'expérience.

Enfin, si vous avez trouvé certains éléments de réponse, et que vous appréciez ce type d'article, je vous invite à m'encourager en passant par ma liste d'envies Amazon, ou en faisant un don pour me soutenir.

Je vous remercie par avance.

Article écrit par LoKan Sardari 🧠 Ultralearner | 👨‍💻 Entrepreneur | 🏋️‍♂️ Athlete | 🌱 Plant lover | ✈️ Travel addict

Commentaires

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  1. Will says:

    Chapeau, superbe article et hop un petit LK vert dans mes favoris 😉
    C'est effectivement plus une way of life qu'un r&#233gime et bien sur du bon sens... C'est aussi l'une de mes r&#233solutions 2016.

    Malheureusement j'avais bien commenc&#233 en 2016 mais &#233tant non stop &#224 l'hotel depuis 3 mois sauf Weekend, mes habitudes de vie, d'entrainement et d'alimentation en prennent un coup, et ma sant&#233 aussi !

    1. LoKan Sardari says:

      Allez Will, accroche toi !!
      La volont&#233, c'est tout ce qui compte !

  2. Pierre F says:

    La vache, passer de 36 &#224 41 en tour de bras en si peu de temps c'est assez dingue ! Bon, &#224 mes souvenirs tu faisais autant de muscu &#224 l'&#233poque que maintenant et le sport que tu as continu&#233 de faire entre temps t'a entretenu : tes fibres musculaires qui &#233taient d&#233j&#224 pr&#233sentes ont r&#233pondu &#224 nouveau pr&#233sent &#224 l'appel lol ! Pour le programme, je suis sensiblement le m&#234me, sauf que je fais les triceps le lundi (apr&#232s les pecs) et les biceps le mardi (apr&#232s le dos). Les courbatures que cet entrainement m'engendre aux bras ne me permettent pas de les refaire en fin de semaine, et tant mieux : je suis tranquille comme &#231a !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Pierre,

      Je fais pareil, mais j'ai oubli&#233 de le noter (et je fais quand m&#234me les bras en fin de semaine).

      Merci 😉

      1. Pierre F says:

        Bon courage pour la suite, m&#234me si je ne me fais pas de soucis pour toi. Je valide totalement l'id&#233e de te servir de ton blog pour suivre tes entrainements.

        &#192 plus !

  3. Antoine Fourré says:

    Salut LoKan !
    Super retour d'exp&#233rience, il est int&#233ressant d'observer les mani&#232res assez diff&#233rentes de s'entra&#238ner.
    Si je peux me permettre, si tu as des soucis articulaires, &#233vite d'aller en hyperextension lors de ton travail sur la presse, &#231a a un impact tr&#232s n&#233gatif sur l'articulation du genou.
    Bon travail !
    Antoine.

  4. ChristopheD says:

    Hello lokan : d&#233ja f&#233licitations pour tes r&#233sultats ! Je commence moi aussi un programme pour perdre en masse grasse (je suis actuellement &#224 16% : objectif 12%). J'ai une question pour toi : combien de repas fais-tu car on trouve un peu de tout et n'importe quoi sur le net ainsi que sur les livres ? Moi je fais 3 repas avec 2 collations pr&#233/post workout.
    Bon courage pour la suite 🙂

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Christophe,

      C'est effectivement un point que j'ai oubli&#233 dans cet article, et &#231a me donnera l'occasion d'en refaire un autre. Fait chier&#8230

      Bref&#8230 Je conseille de faire 5-6 repas par jour. Petit-d&#233jeuner, collation, d&#233jeuner, collation, diner, collation. Dans mon cas, l'entra&#238nement est avant la collation de 16h.

      A tr&#232s vite.

      1. Matthieu Foto says:

        Salut Lokan ! 🙂

        Qu'entends tu par collation ?

        Merci pour ta r&#233ponse, et Merci pour cette article 😉

        1. Sofian says:

          C'est un petit repas, une sorte d'encas compos&#233 g&#233n&#233ralement d'un apport prot&#233ique mais pas que (poign&#233e d'amandes par exemple et fruit).

  5. Cedric says:

    Salut Lokan !

    Oh que je l'attendais cet article et depuis tellement longtemps ! Tout d'abord merci d'avoir pris le temps car l'article est super long mais vraiment tr&#232s complet. Donc merci.

    Je voulais savoir donc d'apr&#232s ce que tu dis dans l'article les prot&#233ines vegan sont bonne pour le corps mais &#224 terme sont elles aussi efficaces que les prot&#233ines de lait style isolat Whey ? C'est pour un futur achat 😉

    Pour ton entra&#238nement je le trouve tr&#232s bien organis&#233 et bien r&#233fl&#233chie. Ce que j'ai beaucoup appr&#233ci&#233 c'est que tu explique bien que le repos est important. Dommage que tu ne parle pas des calories au repos qui sont tout aussi importantes. Mais tu en parle diff&#233remment donc &#231a va c'est clair. On comprend que les calories br&#251lent apr&#232s une s&#233ance et le lendemain gr&#226ce aux courbatures et &#231a je ne le savais pas. Il est logique que les courbatures consommes des calories pour reconstruire le muscle mais je n'y avais jamais pens&#233 !

    Bref un article au top (tu verra un petit don car tu le m&#233rite vraiment) et je te courage vraiment &#224 en faire d'autre car ce genre d'article &#224 toute sa place sur ton blog ! Le sport reste une &#233norme partie de ta vie apr&#232s tout 😉

    Bonne soir&#233e et &#224 bient&#244t et encore une fois un putain de gros MERCI !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut C&#233dric,

      Oui, les prot&#233ines v&#233g&#233tales sont souvent de bien meilleure qualit&#233 que les prot&#233ines de lait. Dans le cas pr&#233sent, c'est incontestable : le profil d'acides amin&#233s est complet, alors que dans le cas de prot&#233ines de lait, il faut compl&#233ter &#224 nouveau pour avoir le m&#234me r&#233sultat.

      A mon tour de te dire merci, pour le don que tu viens de m'envoyer. &#199a me fait tr&#232s plaisir, et m'encourage dans cette voie 😉

      1. Patrice Blanco says:

        Bonsoir,
        De mani&#232re g&#233n&#233rale, le lait de vache est &#224 proscrire de notre alimentation.
        Ce lait est pr&#233vu pour faire d'un veau de 30 kgs, un taureau de 700...voire plus.. Ce lait n'est pas fait pour l'Homme, il est trop riche en graisses et inadapt&#233.
        Quand les gens l'auront compris ils s'en porteront bien mieux.

        Pour ma part, -21 kgs, je viens de faire un bond de 15 ans en arri&#232re, la masse musculaire augmente gr&#226ce au tennis... La reprise du sport rend heureux en plus..

        Bonne soir&#233e.

        1. Say&Say says:

          Pour compl&#233ter le propos de Patrice, ma compagne v&#233t&#233rinaire m'a indiqu&#233e que nous seule la seule esp&#232ce &#224 consommer du lait d'une autre esp&#232ce et que la plupart des esp&#232ces cessent sa consommation &#224 partir d'un certain stade de d&#233veloppement. &#199a laisse un peu songeur.

  6. Sofian says:

    Salut Lokan ! Un grand bravo &#224 toi et un grand merci pour ce super article. Etant en formation de coach sportif (Bpjeps Agff) tu te doutes bien que tout cela m'int&#233resse &#233norm&#233ment :D.

    Je serais donc tr&#232s curieux de savoir le petit d&#233jeuner que tu prends ainsi que tes diff&#233rents repas.
    En esp&#233rant relire des articles similaires !

    Sofian

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Sofian,

      Haha, je n'ai abord&#233 que l'aspect "entrainement" volontairement, car je ne suis pas un bon exemple d'un point de vue alimentaire (enfin, par rapport &#224 l'id&#233al, car par rapport &#224 la moyenne, je n'ai pas &#224 me plaindre). Je mange ce que j'ai envie, partant du principe que je brule largement assez de calories dans la journ&#233e.

      Je n'ai d'ailleurs pas parl&#233 de scinder les trois repas de la journ&#233e en 6 petits repas pour un maximum de r&#233sultats, car je ne l'applique pas toujours. Je ferai un autre article &#224 ce sujet 😉

      1. Sofian says:

        Haha ok pas de soucis ! Hop un petit don amplement m&#233rit&#233 ! Merci encore.

        1. LoKan Sardari says:

          Merci beaucoup Sofian ! C'est super sympa !

  7. Genki says:

    Bonjour Lokan,

    D&#233j&#224 f&#233licitations pour tout ces progr&#232s ! Tu t'es donn&#233 les moyens et les r&#233sultats sont l&#224.
    J'aimerai avoir ton avis sur les Total Nutri-Greens, &#231a fait un an maintenant que j'ai de vrai probl&#232mes d'intestins &#224 cause de mon alimentation trop pauvre en fruits/l&#233gumes. (Je mangeais gras et mal avant, j'ai perdu environs 6kg en 1 mois et demi sans faire de sport juste en r&#233gulant mon alimentation)

    Mais h&#233las, &#231a ne suffit pas.. Et c'est vrai que l'id&#233e des compl&#233ments nutritifs ne m'est jamais venu &#224 l'esprit et peut-&#234tre serait-ce une solution (temporaire ?). Tu les ach&#232tes depuis le site indiqu&#233 ? Tu sens une diff&#233rence ?

    Merci de tes partages toujours instructifs et riches de connaissance !

    1. LoKan Sardari says:

      Hey !

      Tout &#224 fait, je les prends depuis le site indiqu&#233, le lien est correct (la photo en atteste). Je pense effectivement que &#231a pourrait &#234tre une tr&#232s bonne id&#233e pour compl&#233ter ton alimentation en fibres et "greens".

      N'h&#233site pas &#224 revenir vers moi pour me dire si effectivement &#231a t'a aid&#233 😉

      1. Genki says:

        Hello !

        Je les ai re&#231u, je te dirai ce qu'il en est quand j'aurai finit la boite ou si je note des am&#233liorations avant. Cependant.. faut les avaler bordel ! Les pav&#233s, tu les sens passer

        1. LoKan Sardari says:

          Ah bah&#8230 Les cachets de muscu font toujours cette taille d&#233bile 😉

          1. Genki says:

            Je t'avais dit que je reviendrais vers toi, et here I am. Donc j'ai bien suivit le "traitement", mais h&#233las, peut-&#234tre int&#233rieurement, mon corps s'en est sentit mieux, mais au niveau de mon probl&#232me, aucun changement.

            &#199a ne m'a pas fait plus de mal, il fallait tester pour voir, mais tant pis 🙂

  8. Olivier CONNAN says:

    Salut Lokan,

    Superbe article comme toujours :),

    C'est toujours tr&#232s int&#233ressent comme article je trouve,

    Une de mes r&#233solutions pour 2016 est de reprendre le sport comme avant (je faisais pas mal d'art Martiaux de mes 8 ans jusqu'&#224 mes 25 ans, j'en ai 27 maintenant) afin de me sortir bien dans mon corps et ce genre article me donne encore plus la motivation 🙂

    Apr&#232s tu fais bien de pr&#233ciser que ce que tu d&#233cris est valable uniquement pour ton cas personnel qu'il faut pas forc&#233ment le prendre comptant comme programme d'entrainement 🙂

    Par exemple, moi j'ai un handicap Moteur depuis ma naissance (Hemi-plegi c&#244t&#233 droit), donc pour mon cas personnel il y auras certain type d'excercise qui seront pour moi contre indiqu&#233 pour moi mes par pour les autres :).

    Comme tu dis, c'est tr&#232s important de connaitre son corps et de l'&#233couter surtout 🙂

  9. Géraldine says:

    Salut Lokan,

    Super article, j'aime beaucoup la partie "Vous &#234tes un athl&#232te".

    C'est gr&#226ce &#224 des personnes comme toi avec tous tes articles sur le sport que j'ai finie par me motiver &#224 me bouger et il &#233tait temps&#8230

    Pendant des ann&#233es je n'ai pas pu faire de sport &#224 cause de gros probl&#232mes de genoux et je me rends compte que je m'en servais finalement d'excuse.

    En 8 mois j'ai perdue 27kg, j'ai commenc&#233 en faisant des exercices au poids du corps, revue mon alimentation, puis, j'ai investi dans une paire d'halt&#232res pour faire d'autres exercices. Maintenant je continue en salle de sport. Plus les semaines et les mois passent, plus je me dit vivement demain midi que j'aille &#224 la salle. Honn&#234tement j'aurais jamais pens&#233 &#231a de moi. Effectivement, tout n'est qu'une question de motivation et de volont&#233.

    En tout cas merci pour tes articles et vid&#233os. Avec Marie vous &#234tes vraiment motivants 🙂

    1. LoKan Sardari says:

      Salut G&#233raldine,

      F&#233licitations pour ta reprise et ta motivation ! Et merci pour ta fid&#233lit&#233 😉

      A tr&#232s vite !

  10. Anthony Simmerling says:

    "sans aller jamais aller &#224 l'&#233chec." ya pas une erreur de frappe ?!

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Anthony,

      O&#249 vois-tu une erreur de frappe ?

      1. Alex Lo says:

        Je pense qu'Anthony s'attendais &#224 lire "sans jamais aller &#224 l'&#233chec" et non pas "sans aller jamais &#224 l'&#233chec".

        1. LoKan Sardari says:

          Ah, oui, c'est vrai que c'est mieux 😉

          Je modifie. Merci !

  11. olivier says:

    moi pour passer de 19% a 14% je me suis lav&#233 les cheveux 😀

  12. Maxime Binet says:

    Salut Lokan,

    Un tr&#232s bon article qui nous propose les fondements d'un entrainement r&#233ussi plut&#244t que quelque chose de pr&#233cis ( ce qui est normal, on ne peut pas faire un plan d'entrainement g&#233n&#233ral qui convient &#224 tous !). Cependant, tu ne penses pas qu'une bonne alimentation est le premier pilier d'un entra&#238nement r&#233ussi (contrairement &#224 ce que tu dis au point 3.1) ?

    Et f&#233licitations pour ton changement en si peu de temps !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Maxime,

      Tu te doutes de ce que je vais te r&#233pondre 😉
      Le premier pilier d'un entra&#238nement r&#233ussi est&#8230 l'entra&#238nement. L'alimentation ne vient qu'en deuxi&#232me position.

  13. Erwann P. says:

    Salut Lokan,

    Bravo pour les r&#233sultats obtenus !

    Je souhaiterais revenir sur quelques points :

    Je cite ta r&#233ponse au commentaire de C&#233dric : "les prot&#233ines v&#233g&#233tales sont souvent de bien meilleure qualit&#233 que les prot&#233ines de lait. Dans le cas pr&#233sent, c'est incontestable : le profil d'acides amin&#233s est complet, alors que dans le cas de prot&#233ines de lait, il faut compl&#233ter &#224 nouveau pour avoir le m&#234me r&#233sultat."
    Les prot&#233ines d'origine animale contiennent les 8 acides amin&#233s indispensables &#224 l'adulte et poss&#232dent un meilleur coefficient d'utilisation digestive (CUD), elles sont donc mieux absorb&#233es.
    Les prot&#233ines d'origine v&#233g&#233tale, quant &#224 elles, poss&#232dent un CUD inf&#233rieur et un profil d'acides amin&#233s complet seulement si elles sont "m&#233lang&#233es" &#224 d'autres prot&#233ines v&#233g&#233tales (comme tu le pr&#233cise bien dans l'article). Pourquoi dis-tu qu'il faut compl&#233ter &#224 nouveau pour avoir le m&#234me r&#233sultat ?
    Je ne comprends pas pourquoi tu dis dans l'article que les prot&#233ines v&#233g&#233tales sont "meilleures pour le corps" que les prot&#233ines animales ?
    Au sujet des vendeurs de compl&#233ments alimentaires je te propose de d&#233couvrir celui-ci : https://www.nutrimuscle.com/
    Nutrimuscle poss&#232de &#224 mon humble avis la meilleure politique de tra&#231abilit&#233 des mati&#232res premi&#232res du march&#233 et &#233galement plusieurs certifications vraiment int&#233ressantes (Bio, indice totox, production fran&#231aise, sans GMP, ...). Ils ont &#233galement des articles tr&#232s riches en informations (notamment sur le pourquoi certains produits ne sont pas vendus par la soci&#233t&#233). Sachant que tu aimes la qualit&#233, je t'invite vraiment &#224 y faire un tour.

    En te souhaitant une tr&#232s bonne soir&#233e !

  14. Jonathan DUFOURNAUD says:

    Salut Lokan,
    Si tu as des probl&#232mes d'articulation et tendineux je peux te conseiller le Peptan de nutrimuscle.
    Pour la prot&#233ine je conseillerai plut&#244t &#224 base d &#339uf si on pr&#233f&#232re &#233vit&#233 d'origine laiti&#232re.

    Bon entra&#238nement

    1. LoKan Sardari says:

      Bonjour Jonathan,

      Une peu d'argumentation &#224 ton propos ne ferait pas de mal 😉

  15. Don says:

    Excellent article, complet et tr&#232s int&#233ressant. Merci

  16. Alex says:

    Salut Lokan,

    Je me suis r&#233cemment remis au footing et &#224 la musculation maison (abdo, pompe, alt&#232res...).

    J'avais dans l'id&#233e d'acheter la balance WS-50 de Withings pour le suivi de la masse graisseuse et musculaire mais ton lien me fait h&#233siter. Toi qui as eu ces deux balances, trouves tu que la Omron est plus fiable ?

    Merci.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Alex,

      Ah oui, et ce n'est m&#234me pas comparable, de part la conception des deux produits. La Withings ne mesure que tes jambes (les &#233lectrodes sont sur le plateau, et l'&#233lectricit&#233 emprunte toujours le chemin le plus court) alors que la Omron dispose d'une poign&#233e pour faire passer le courant de mesure de tes mains &#224 tes pieds.

      Beaucoup plus compl&#232te donc 😉

  17. Will says:

    Chapeau, superbe article et hop un petit LK vert dans mes favoris 😉
    C'est effectivement plus une way of life qu'un régime et bien sur du bon sens... C'est aussi l'une de mes résolutions 2016.

    Malheureusement j'avais bien commencé en 2016 mais étant non stop à l'hotel depuis 3 mois sauf Weekend, mes habitudes de vie, d'entrainement et d'alimentation en prennent un coup, et ma santé aussi !

    1. LoKan Sardari says:

      Allez Will, accroche toi !!
      La volonté, c'est tout ce qui compte !

  18. Pierre F says:

    La vache, passer de 36 à 41 en tour de bras en si peu de temps c'est assez dingue ! Bon, à mes souvenirs tu faisais autant de muscu à l'époque que maintenant et le sport que tu as continué de faire entre temps t'a entretenu : tes fibres musculaires qui étaient déjà présentes ont répondu à nouveau présent à l'appel lol ! Pour le programme, je suis sensiblement le même, sauf que je fais les triceps le lundi (après les pecs) et les biceps le mardi (après le dos). Les courbatures que cet entrainement m'engendre aux bras ne me permettent pas de les refaire en fin de semaine, et tant mieux : je suis tranquille comme ça !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Pierre,

      Je fais pareil, mais j'ai oublié de le noter (et je fais quand même les bras en fin de semaine).

      Merci 😉

      1. Pierre F says:

        Bon courage pour la suite, même si je ne me fais pas de soucis pour toi. Je valide totalement l'idée de te servir de ton blog pour suivre tes entrainements.

        À plus !

  19. Antoine Fourré says:

    Salut LoKan !
    Super retour d'expérience, il est intéressant d'observer les manières assez différentes de s'entraîner.
    Si je peux me permettre, si tu as des soucis articulaires, évite d'aller en hyperextension lors de ton travail sur la presse, ça a un impact très négatif sur l'articulation du genou.
    Bon travail !
    Antoine.

  20. ChristopheD says:

    Hello lokan : déja félicitations pour tes résultats ! Je commence moi aussi un programme pour perdre en masse grasse (je suis actuellement à 16% : objectif 12%). J'ai une question pour toi : combien de repas fais-tu car on trouve un peu de tout et n'importe quoi sur le net ainsi que sur les livres ? Moi je fais 3 repas avec 2 collations pré/post workout.
    Bon courage pour la suite 🙂

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Christophe,

      C'est effectivement un point que j'ai oublié dans cet article, et ça me donnera l'occasion d'en refaire un autre. Fait chier…

      Bref… Je conseille de faire 5-6 repas par jour. Petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, diner, collation. Dans mon cas, l'entraînement est avant la collation de 16h.

      A très vite.

      1. Matthieu Foto says:

        Salut Lokan ! 🙂

        Qu'entends tu par collation ?

        Merci pour ta réponse, et Merci pour cette article 😉

        1. Sofian says:

          C'est un petit repas, une sorte d'encas composé généralement d'un apport protéique mais pas que (poignée d'amandes par exemple et fruit).

  21. Cedric says:

    Salut Lokan !

    Oh que je l'attendais cet article et depuis tellement longtemps ! Tout d'abord merci d'avoir pris le temps car l'article est super long mais vraiment très complet. Donc merci.

    Je voulais savoir donc d'après ce que tu dis dans l'article les protéines vegan sont bonne pour le corps mais à terme sont elles aussi efficaces que les protéines de lait style isolat Whey ? C'est pour un futur achat 😉

    Pour ton entraînement je le trouve très bien organisé et bien réfléchie. Ce que j'ai beaucoup apprécié c'est que tu explique bien que le repos est important. Dommage que tu ne parle pas des calories au repos qui sont tout aussi importantes. Mais tu en parle différemment donc ça va c'est clair. On comprend que les calories brûlent après une séance et le lendemain grâce aux courbatures et ça je ne le savais pas. Il est logique que les courbatures consommes des calories pour reconstruire le muscle mais je n'y avais jamais pensé !

    Bref un article au top (tu verra un petit don car tu le mérite vraiment) et je te courage vraiment à en faire d'autre car ce genre d'article à toute sa place sur ton blog ! Le sport reste une énorme partie de ta vie après tout 😉

    Bonne soirée et à bientôt et encore une fois un putain de gros MERCI !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Cédric,

      Oui, les protéines végétales sont souvent de bien meilleure qualité que les protéines de lait. Dans le cas présent, c'est incontestable : le profil d'acides aminés est complet, alors que dans le cas de protéines de lait, il faut compléter à nouveau pour avoir le même résultat.

      A mon tour de te dire merci, pour le don que tu viens de m'envoyer. Ça me fait très plaisir, et m'encourage dans cette voie 😉

      1. Patrice Blanco says:

        Bonsoir,
        De manière générale, le lait de vache est à proscrire de notre alimentation.
        Ce lait est prévu pour faire d'un veau de 30 kgs, un taureau de 700...voire plus.. Ce lait n'est pas fait pour l'Homme, il est trop riche en graisses et inadapté.
        Quand les gens l'auront compris ils s'en porteront bien mieux.

        Pour ma part, -21 kgs, je viens de faire un bond de 15 ans en arrière, la masse musculaire augmente grâce au tennis... La reprise du sport rend heureux en plus..

        Bonne soirée.

        1. Say&Say says:

          Pour compléter le propos de Patrice, ma compagne vétérinaire m'a indiquée que nous seule la seule espèce à consommer du lait d'une autre espèce et que la plupart des espèces cessent sa consommation à partir d'un certain stade de développement. Ça laisse un peu songeur.

  22. Sofian says:

    Salut Lokan ! Un grand bravo à toi et un grand merci pour ce super article. Etant en formation de coach sportif (Bpjeps Agff) tu te doutes bien que tout cela m'intéresse énormément :D.

    Je serais donc très curieux de savoir le petit déjeuner que tu prends ainsi que tes différents repas.
    En espérant relire des articles similaires !

    Sofian

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Sofian,

      Haha, je n'ai abordé que l'aspect "entrainement" volontairement, car je ne suis pas un bon exemple d'un point de vue alimentaire (enfin, par rapport à l'idéal, car par rapport à la moyenne, je n'ai pas à me plaindre). Je mange ce que j'ai envie, partant du principe que je brule largement assez de calories dans la journée.

      Je n'ai d'ailleurs pas parlé de scinder les trois repas de la journée en 6 petits repas pour un maximum de résultats, car je ne l'applique pas toujours. Je ferai un autre article à ce sujet 😉

      1. Sofian says:

        Haha ok pas de soucis ! Hop un petit don amplement mérité ! Merci encore.

        1. LoKan Sardari says:

          Merci beaucoup Sofian ! C'est super sympa !

  23. Genki says:

    Bonjour Lokan,

    Déjà félicitations pour tout ces progrès ! Tu t'es donné les moyens et les résultats sont là.
    J'aimerai avoir ton avis sur les Total Nutri-Greens, ça fait un an maintenant que j'ai de vrai problèmes d'intestins à cause de mon alimentation trop pauvre en fruits/légumes. (Je mangeais gras et mal avant, j'ai perdu environs 6kg en 1 mois et demi sans faire de sport juste en régulant mon alimentation)

    Mais hélas, ça ne suffit pas.. Et c'est vrai que l'idée des compléments nutritifs ne m'est jamais venu à l'esprit et peut-être serait-ce une solution (temporaire ?). Tu les achètes depuis le site indiqué ? Tu sens une différence ?

    Merci de tes partages toujours instructifs et riches de connaissance !

    1. LoKan Sardari says:

      Hey !

      Tout à fait, je les prends depuis le site indiqué, le lien est correct (la photo en atteste). Je pense effectivement que ça pourrait être une très bonne idée pour compléter ton alimentation en fibres et "greens".

      N'hésite pas à revenir vers moi pour me dire si effectivement ça t'a aidé 😉

      1. Genki says:

        Hello !

        Je les ai reçu, je te dirai ce qu'il en est quand j'aurai finit la boite ou si je note des améliorations avant. Cependant.. faut les avaler bordel ! Les pavés, tu les sens passer

        1. LoKan Sardari says:

          Ah bah… Les cachets de muscu font toujours cette taille débile 😉

          1. Genki says:

            Je t'avais dit que je reviendrais vers toi, et here I am. Donc j'ai bien suivit le "traitement", mais hélas, peut-être intérieurement, mon corps s'en est sentit mieux, mais au niveau de mon problème, aucun changement.

            Ça ne m'a pas fait plus de mal, il fallait tester pour voir, mais tant pis 🙂

  24. Olivier CONNAN says:

    Salut Lokan,

    Superbe article comme toujours :),

    C'est toujours très intéressent comme article je trouve,

    Une de mes résolutions pour 2016 est de reprendre le sport comme avant (je faisais pas mal d'art Martiaux de mes 8 ans jusqu'à mes 25 ans, j'en ai 27 maintenant) afin de me sortir bien dans mon corps et ce genre article me donne encore plus la motivation 🙂

    Après tu fais bien de préciser que ce que tu décris est valable uniquement pour ton cas personnel qu'il faut pas forcément le prendre comptant comme programme d'entrainement 🙂

    Par exemple, moi j'ai un handicap Moteur depuis ma naissance (Hemi-plegi côté droit), donc pour mon cas personnel il y auras certain type d'excercise qui seront pour moi contre indiqué pour moi mes par pour les autres :).

    Comme tu dis, c'est très important de connaitre son corps et de l'écouter surtout 🙂

  25. Géraldine says:

    Salut Lokan,

    Super article, j'aime beaucoup la partie "Vous êtes un athlète".

    C'est grâce à des personnes comme toi avec tous tes articles sur le sport que j'ai finie par me motiver à me bouger et il était temps…

    Pendant des années je n'ai pas pu faire de sport à cause de gros problèmes de genoux et je me rends compte que je m'en servais finalement d'excuse.

    En 8 mois j'ai perdue 27kg, j'ai commencé en faisant des exercices au poids du corps, revue mon alimentation, puis, j'ai investi dans une paire d'haltères pour faire d'autres exercices. Maintenant je continue en salle de sport. Plus les semaines et les mois passent, plus je me dit vivement demain midi que j'aille à la salle. Honnêtement j'aurais jamais pensé ça de moi. Effectivement, tout n'est qu'une question de motivation et de volonté.

    En tout cas merci pour tes articles et vidéos. Avec Marie vous êtes vraiment motivants 🙂

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Géraldine,

      Félicitations pour ta reprise et ta motivation ! Et merci pour ta fidélité 😉

      A très vite !

  26. Anthony Simmerling says:

    "sans aller jamais aller à l'échec." ya pas une erreur de frappe ?!

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Anthony,

      Où vois-tu une erreur de frappe ?

      1. Alex Lo says:

        Je pense qu'Anthony s'attendais à lire "sans jamais aller à l'échec" et non pas "sans aller jamais à l'échec".

        1. LoKan Sardari says:

          Ah, oui, c'est vrai que c'est mieux 😉

          Je modifie. Merci !

  27. olivier says:

    moi pour passer de 19% a 14% je me suis lavé les cheveux 😀

  28. Maxime Binet says:

    Salut Lokan,

    Un très bon article qui nous propose les fondements d'un entrainement réussi plutôt que quelque chose de précis ( ce qui est normal, on ne peut pas faire un plan d'entrainement général qui convient à tous !). Cependant, tu ne penses pas qu'une bonne alimentation est le premier pilier d'un entraînement réussi (contrairement à ce que tu dis au point 3.1) ?

    Et félicitations pour ton changement en si peu de temps !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Maxime,

      Tu te doutes de ce que je vais te répondre 😉
      Le premier pilier d'un entraînement réussi est… l'entraînement. L'alimentation ne vient qu'en deuxième position.

  29. Erwann P. says:

    Salut Lokan,

    Bravo pour les résultats obtenus !

    Je souhaiterais revenir sur quelques points :

    Je cite ta réponse au commentaire de Cédric : "les protéines végétales sont souvent de bien meilleure qualité que les protéines de lait. Dans le cas présent, c'est incontestable : le profil d'acides aminés est complet, alors que dans le cas de protéines de lait, il faut compléter à nouveau pour avoir le même résultat."
    Les protéines d'origine animale contiennent les 8 acides aminés indispensables à l'adulte et possèdent un meilleur coefficient d'utilisation digestive (CUD), elles sont donc mieux absorbées.
    Les protéines d'origine végétale, quant à elles, possèdent un CUD inférieur et un profil d'acides aminés complet seulement si elles sont "mélangées" à d'autres protéines végétales (comme tu le précise bien dans l'article). Pourquoi dis-tu qu'il faut compléter à nouveau pour avoir le même résultat ?
    Je ne comprends pas pourquoi tu dis dans l'article que les protéines végétales sont "meilleures pour le corps" que les protéines animales ?
    Au sujet des vendeurs de compléments alimentaires je te propose de découvrir celui-ci : https://www.nutrimuscle.com/
    Nutrimuscle possède à mon humble avis la meilleure politique de traçabilité des matières premières du marché et également plusieurs certifications vraiment intéressantes (Bio, indice totox, production française, sans GMP, ...). Ils ont également des articles très riches en informations (notamment sur le pourquoi certains produits ne sont pas vendus par la société). Sachant que tu aimes la qualité, je t'invite vraiment à y faire un tour.

    En te souhaitant une très bonne soirée !

  30. Clément says:

    Salut Lokan, tout d'abord super article et tr&#232s complet! J'en fais depuis 1 an sauf que pour moi, il me faut au contraire prendre du poids :p 9 kilos en 1 an avec 9% de taux graisseuse!

    Juste une petite question toute simple : Quelle taille fais tu?

    Merci pour ta r&#233ponse et continue comme &#231a! (PS : j'ai h&#226te de tes articles sur tes week-ends, rando, voyages,..)
    Bonne journ&#233e &#224 toi!

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Cl&#233ment,

      Je mesure 177 cm 😉

      A tr&#232s vite !

  31. Jonathan DUFOURNAUD says:

    Salut Lokan,
    Si tu as des problèmes d'articulation et tendineux je peux te conseiller le Peptan de nutrimuscle.
    Pour la protéine je conseillerai plutôt à base d œuf si on préfère évité d'origine laitière.

    Bon entraînement

    1. LoKan Sardari says:

      Bonjour Jonathan,

      Une peu d'argumentation à ton propos ne ferait pas de mal 😉

  32. Don says:

    Excellent article, complet et très intéressant. Merci

  33. Alex says:

    Salut Lokan,

    Je me suis récemment remis au footing et à la musculation maison (abdo, pompe, altères...).

    J'avais dans l'idée d'acheter la balance WS-50 de Withings pour le suivi de la masse graisseuse et musculaire mais ton lien me fait hésiter. Toi qui as eu ces deux balances, trouves tu que la Omron est plus fiable ?

    Merci.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Alex,

      Ah oui, et ce n'est même pas comparable, de part la conception des deux produits. La Withings ne mesure que tes jambes (les électrodes sont sur le plateau, et l'électricité emprunte toujours le chemin le plus court) alors que la Omron dispose d'une poignée pour faire passer le courant de mesure de tes mains à tes pieds.

      Beaucoup plus complète donc 😉

  34. Will says:

    Chapeau, superbe article et hop un petit LK vert dans mes favoris 😉
    C'est effectivement plus une way of life qu'un régime et bien sur du bon sens... C'est aussi l'une de mes résolutions 2016.

    Malheureusement j'avais bien commencé en 2016 mais étant non stop à l'hotel depuis 3 mois sauf Weekend, mes habitudes de vie, d'entrainement et d'alimentation en prennent un coup, et ma santé aussi !

    1. LoKan Sardari says:

      Allez Will, accroche toi !!
      La volonté, c'est tout ce qui compte !

  35. Pierre F says:

    La vache, passer de 36 à 41 en tour de bras en si peu de temps c'est assez dingue ! Bon, à mes souvenirs tu faisais autant de muscu à l'époque que maintenant et le sport que tu as continué de faire entre temps t'a entretenu : tes fibres musculaires qui étaient déjà présentes ont répondu à nouveau présent à l'appel lol ! Pour le programme, je suis sensiblement le même, sauf que je fais les triceps le lundi (après les pecs) et les biceps le mardi (après le dos). Les courbatures que cet entrainement m'engendre aux bras ne me permettent pas de les refaire en fin de semaine, et tant mieux : je suis tranquille comme ça !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Pierre,

      Je fais pareil, mais j'ai oublié de le noter (et je fais quand même les bras en fin de semaine).

      Merci 😉

      1. Pierre F says:

        Bon courage pour la suite, même si je ne me fais pas de soucis pour toi. Je valide totalement l'idée de te servir de ton blog pour suivre tes entrainements.

        À plus !

  36. Antoine Fourré says:

    Salut LoKan !
    Super retour d'expérience, il est intéressant d'observer les manières assez différentes de s'entraîner.
    Si je peux me permettre, si tu as des soucis articulaires, évite d'aller en hyperextension lors de ton travail sur la presse, ça a un impact très négatif sur l'articulation du genou.
    Bon travail !
    Antoine.

  37. ChristopheD says:

    Hello lokan : déja félicitations pour tes résultats ! Je commence moi aussi un programme pour perdre en masse grasse (je suis actuellement à 16% : objectif 12%). J’ai une question pour toi : combien de repas fais-tu car on trouve un peu de tout et n’importe quoi sur le net ainsi que sur les livres ? Moi je fais 3 repas avec 2 collations pré/post workout.
    Bon courage pour la suite 🙂

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Christophe,

      C'est effectivement un point que j'ai oublié dans cet article, et ça me donnera l'occasion d'en refaire un autre. Fait chier…

      Bref… Je conseille de faire 5-6 repas par jour. Petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, diner, collation. Dans mon cas, l'entraînement est avant la collation de 16h.

      A très vite.

      1. Matthieu Foto says:

        Salut Lokan ! 🙂

        Qu'entends tu par collation ?

        Merci pour ta réponse, et Merci pour cette article 😉

        1. Sofian says:

          C'est un petit repas, une sorte d'encas composé généralement d'un apport protéique mais pas que (poignée d'amandes par exemple et fruit).

  38. Cedric says:

    Salut Lokan !

    Oh que je l'attendais cet article et depuis tellement longtemps ! Tout d'abord merci d'avoir pris le temps car l'article est super long mais vraiment très complet. Donc merci.

    Je voulais savoir donc d'après ce que tu dis dans l'article les protéines vegan sont bonne pour le corps mais à terme sont elles aussi efficaces que les protéines de lait style isolat Whey ? C'est pour un futur achat 😉

    Pour ton entraînement je le trouve très bien organisé et bien réfléchie. Ce que j'ai beaucoup apprécié c'est que tu explique bien que le repos est important. Dommage que tu ne parle pas des calories au repos qui sont tout aussi importantes. Mais tu en parle différemment donc ça va c'est clair. On comprend que les calories brûlent après une séance et le lendemain grâce aux courbatures et ça je ne le savais pas. Il est logique que les courbatures consommes des calories pour reconstruire le muscle mais je n'y avais jamais pensé !

    Bref un article au top (tu verra un petit don car tu le mérite vraiment) et je te courage vraiment à en faire d'autre car ce genre d'article à toute sa place sur ton blog ! Le sport reste une énorme partie de ta vie après tout 😉

    Bonne soirée et à bientôt et encore une fois un putain de gros MERCI !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Cédric,

      Oui, les protéines végétales sont souvent de bien meilleure qualité que les protéines de lait. Dans le cas présent, c'est incontestable : le profil d'acides aminés est complet, alors que dans le cas de protéines de lait, il faut compléter à nouveau pour avoir le même résultat.

      A mon tour de te dire merci, pour le don que tu viens de m'envoyer. Ça me fait très plaisir, et m'encourage dans cette voie 😉

      1. Patrice Blanco says:

        Bonsoir,
        De manière générale, le lait de vache est à proscrire de notre alimentation.
        Ce lait est prévu pour faire d'un veau de 30 kgs, un taureau de 700...voire plus.. Ce lait n'est pas fait pour l'Homme, il est trop riche en graisses et inadapté.
        Quand les gens l'auront compris ils s'en porteront bien mieux.

        Pour ma part, -21 kgs, je viens de faire un bond de 15 ans en arrière, la masse musculaire augmente grâce au tennis... La reprise du sport rend heureux en plus..

        Bonne soirée.

        1. Say&Say says:

          Pour compléter le propos de Patrice, ma compagne vétérinaire m'a indiquée que nous seule la seule espèce à consommer du lait d'une autre espèce et que la plupart des espèces cessent sa consommation à partir d'un certain stade de développement. Ça laisse un peu songeur.

  39. Sofian says:

    Salut Lokan ! Un grand bravo à toi et un grand merci pour ce super article. Etant en formation de coach sportif (Bpjeps Agff) tu te doutes bien que tout cela m'intéresse énormément :D.

    Je serais donc très curieux de savoir le petit déjeuner que tu prends ainsi que tes différents repas.
    En espérant relire des articles similaires !

    Sofian

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Sofian,

      Haha, je n'ai abordé que l'aspect "entrainement" volontairement, car je ne suis pas un bon exemple d'un point de vue alimentaire (enfin, par rapport à l'idéal, car par rapport à la moyenne, je n'ai pas à me plaindre). Je mange ce que j'ai envie, partant du principe que je brule largement assez de calories dans la journée.

      Je n'ai d'ailleurs pas parlé de scinder les trois repas de la journée en 6 petits repas pour un maximum de résultats, car je ne l'applique pas toujours. Je ferai un autre article à ce sujet 😉

      1. Sofian says:

        Haha ok pas de soucis ! Hop un petit don amplement mérité ! Merci encore.

        1. LoKan Sardari says:

          Merci beaucoup Sofian ! C'est super sympa !

  40. Genki says:

    Bonjour Lokan,

    Déjà félicitations pour tout ces progrès ! Tu t'es donné les moyens et les résultats sont là.
    J'aimerai avoir ton avis sur les Total Nutri-Greens, ça fait un an maintenant que j'ai de vrai problèmes d'intestins à cause de mon alimentation trop pauvre en fruits/légumes. (Je mangeais gras et mal avant, j'ai perdu environs 6kg en 1 mois et demi sans faire de sport juste en régulant mon alimentation)

    Mais hélas, ça ne suffit pas.. Et c'est vrai que l'idée des compléments nutritifs ne m'est jamais venu à l'esprit et peut-être serait-ce une solution (temporaire ?). Tu les achètes depuis le site indiqué ? Tu sens une différence ?

    Merci de tes partages toujours instructifs et riches de connaissance !

    1. LoKan Sardari says:

      Hey !

      Tout à fait, je les prends depuis le site indiqué, le lien est correct (la photo en atteste). Je pense effectivement que ça pourrait être une très bonne idée pour compléter ton alimentation en fibres et "greens".

      N'hésite pas à revenir vers moi pour me dire si effectivement ça t'a aidé 😉

      1. Genki says:

        Hello !

        Je les ai reçu, je te dirai ce qu'il en est quand j'aurai finit la boite ou si je note des améliorations avant. Cependant.. faut les avaler bordel ! Les pavés, tu les sens passer

        1. LoKan Sardari says:

          Ah bah… Les cachets de muscu font toujours cette taille débile 😉

          1. Genki says:

            Je t'avais dit que je reviendrais vers toi, et here I am. Donc j'ai bien suivit le "traitement", mais hélas, peut-être intérieurement, mon corps s'en est sentit mieux, mais au niveau de mon problème, aucun changement.

            Ça ne m'a pas fait plus de mal, il fallait tester pour voir, mais tant pis 🙂

  41. Olivier CONNAN says:

    Salut Lokan,

    Superbe article comme toujours :),

    C'est toujours très intéressent comme article je trouve,

    Une de mes résolutions pour 2016 est de reprendre le sport comme avant (je faisais pas mal d'art Martiaux de mes 8 ans jusqu'à mes 25 ans, j'en ai 27 maintenant) afin de me sortir bien dans mon corps et ce genre article me donne encore plus la motivation 🙂

    Après tu fais bien de préciser que ce que tu décris est valable uniquement pour ton cas personnel qu'il faut pas forcément le prendre comptant comme programme d'entrainement 🙂

    Par exemple, moi j'ai un handicap Moteur depuis ma naissance (Hemi-plegi côté droit), donc pour mon cas personnel il y auras certain type d'excercise qui seront pour moi contre indiqué pour moi mes par pour les autres :).

    Comme tu dis, c'est très important de connaitre son corps et de l'écouter surtout 🙂

  42. Géraldine says:

    Salut Lokan,

    Super article, j’aime beaucoup la partie “Vous êtes un athlète”.

    C’est grâce à des personnes comme toi avec tous tes articles sur le sport que j’ai finie par me motiver à me bouger et il était temps…

    Pendant des années je n’ai pas pu faire de sport à cause de gros problèmes de genoux et je me rends compte que je m’en servais finalement d’excuse.

    En 8 mois j’ai perdue 27kg, j’ai commencé en faisant des exercices au poids du corps, revue mon alimentation, puis, j’ai investi dans une paire d'haltères pour faire d’autres exercices. Maintenant je continue en salle de sport. Plus les semaines et les mois passent, plus je me dit vivement demain midi que j’aille à la salle. Honnêtement j’aurais jamais pensé ça de moi. Effectivement, tout n’est qu’une question de motivation et de volonté.

    En tout cas merci pour tes articles et vidéos. Avec Marie vous êtes vraiment motivants 🙂

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Géraldine,

      Félicitations pour ta reprise et ta motivation ! Et merci pour ta fidélité 😉

      A très vite !

  43. Anthony Simmerling says:

    "sans aller jamais aller à l'échec." ya pas une erreur de frappe ?!

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Anthony,

      Où vois-tu une erreur de frappe ?

      1. Alex Lo says:

        Je pense qu'Anthony s'attendais à lire "sans jamais aller à l'échec" et non pas "sans aller jamais à l'échec".

        1. LoKan Sardari says:

          Ah, oui, c'est vrai que c'est mieux 😉

          Je modifie. Merci !

  44. olivier says:

    moi pour passer de 19% a 14% je me suis lavé les cheveux 😀

  45. Maxime Binet says:

    Salut Lokan,

    Un très bon article qui nous propose les fondements d'un entrainement réussi plutôt que quelque chose de précis ( ce qui est normal, on ne peut pas faire un plan d'entrainement général qui convient à tous !). Cependant, tu ne penses pas qu'une bonne alimentation est le premier pilier d'un entraînement réussi (contrairement à ce que tu dis au point 3.1) ?

    Et félicitations pour ton changement en si peu de temps !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Maxime,

      Tu te doutes de ce que je vais te répondre 😉
      Le premier pilier d'un entraînement réussi est… l'entraînement. L'alimentation ne vient qu'en deuxième position.

  46. Erwann P. says:

    Salut Lokan,

    Bravo pour les résultats obtenus !

    Je souhaiterais revenir sur quelques points :

    Je cite ta réponse au commentaire de Cédric : "les protéines végétales sont souvent de bien meilleure qualité que les protéines de lait. Dans le cas présent, c'est incontestable : le profil d'acides aminés est complet, alors que dans le cas de protéines de lait, il faut compléter à nouveau pour avoir le même résultat."
    Les protéines d'origine animale contiennent les 8 acides aminés indispensables à l'adulte et possèdent un meilleur coefficient d'utilisation digestive (CUD), elles sont donc mieux absorbées.
    Les protéines d'origine végétale, quant à elles, possèdent un CUD inférieur et un profil d'acides aminés complet seulement si elles sont "mélangées" à d'autres protéines végétales (comme tu le précise bien dans l'article). Pourquoi dis-tu qu'il faut compléter à nouveau pour avoir le même résultat ?
    Je ne comprends pas pourquoi tu dis dans l'article que les protéines végétales sont "meilleures pour le corps" que les protéines animales ?
    Au sujet des vendeurs de compléments alimentaires je te propose de découvrir celui-ci : https://www.nutrimuscle.com/
    Nutrimuscle possède à mon humble avis la meilleure politique de traçabilité des matières premières du marché et également plusieurs certifications vraiment intéressantes (Bio, indice totox, production française, sans GMP, ...). Ils ont également des articles très riches en informations (notamment sur le pourquoi certains produits ne sont pas vendus par la société). Sachant que tu aimes la qualité, je t'invite vraiment à y faire un tour.

    En te souhaitant une très bonne soirée !

  47. Clément says:

    Salut Lokan, tout d'abord super article et très complet! J'en fais depuis 1 an sauf que pour moi, il me faut au contraire prendre du poids :p 9 kilos en 1 an avec 9% de taux graisseuse!

    Juste une petite question toute simple : Quelle taille fais tu?

    Merci pour ta réponse et continue comme ça! (PS : j'ai hâte de tes articles sur tes week-ends, rando, voyages,..)
    Bonne journée à toi!

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Clément,

      Je mesure 177 cm 😉

      A très vite !

  48. Jonathan DUFOURNAUD says:

    Salut Lokan,
    Si tu as des problèmes d'articulation et tendineux je peux te conseiller le Peptan de nutrimuscle.
    Pour la protéine je conseillerai plutôt à base d œuf si on préfère évité d'origine laitière.

    Bon entraînement

    1. LoKan Sardari says:

      Bonjour Jonathan,

      Une peu d'argumentation à ton propos ne ferait pas de mal 😉

  49. Don says:

    Excellent article, complet et très intéressant. Merci

  50. Alex says:

    Salut Lokan,

    Je me suis récemment remis au footing et à la musculation maison (abdo, pompe, altères...).

    J'avais dans l'idée d'acheter la balance WS-50 de Withings pour le suivi de la masse graisseuse et musculaire mais ton lien me fait hésiter. Toi qui as eu ces deux balances, trouves tu que la Omron est plus fiable ?

    Merci.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Alex,

      Ah oui, et ce n'est même pas comparable, de part la conception des deux produits. La Withings ne mesure que tes jambes (les électrodes sont sur le plateau, et l'électricité emprunte toujours le chemin le plus court) alors que la Omron dispose d'une poignée pour faire passer le courant de mesure de tes mains à tes pieds.

      Beaucoup plus complète donc 😉

  51. Valentin says:

    Salut Lokan,

    Je vais commencer par t dire bravo pour ce que tu as accompli et un grand merci pour cet article complet et agr&#233able.

    Je ne sais pas si tu vas pouvoir m'aider mais sait-on jamais. Je suis jeune, un peu plus sportif que la moyenne avec un m&#233tabolisme pas trop mauvais; je n'ai donc pas de probl&#232me particulier avec ma masse graisseuse et je ne recherche pas la prise de masse.
    Voil&#224 mon soucis : je cours apr&#232s un triple objectif. En course &#224 pied je souhaite devenir plus endurant mais aussi plus rapide/explosif. Avec &#231a je souhaite &#233galement gagner en puissance. Seulement je fais d&#233j&#224 du basket (mardi soir et vendredi soir pour les entrainement et samedi soir les matchs) et je ne sais pas trop comment g&#233rer mes s&#233ances avec tout sans "me casser". Je n'ai pas beaucoup de mat&#233riel non plus n'ayant pas les moyens actuellement. Est-ce que tu aurais un conseil &#224 me donner ?

    Bonne journ&#233e !

  52. GautierKris says:

    Simplement merci pour cet article, je vais essayer de suivre un peu ton exemple.

  53. Clément says:

    Salut Lokan, tout d'abord super article et très complet! J'en fais depuis 1 an sauf que pour moi, il me faut au contraire prendre du poids :p 9 kilos en 1 an avec 9% de taux graisseuse!

    Juste une petite question toute simple : Quelle taille fais tu?

    Merci pour ta réponse et continue comme ça! (PS : j'ai hâte de tes articles sur tes week-ends, rando, voyages,..)
    Bonne journée à toi!

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Clément,

      Je mesure 177 cm 😉

      A très vite !

  54. Valentin says:

    Salut Lokan,

    Je vais commencer par t dire bravo pour ce que tu as accompli et un grand merci pour cet article complet et agréable.

    Je ne sais pas si tu vas pouvoir m'aider mais sait-on jamais. Je suis jeune, un peu plus sportif que la moyenne avec un métabolisme pas trop mauvais; je n'ai donc pas de problème particulier avec ma masse graisseuse et je ne recherche pas la prise de masse.
    Voilà mon soucis : je cours après un triple objectif. En course à pied je souhaite devenir plus endurant mais aussi plus rapide/explosif. Avec ça je souhaite également gagner en puissance. Seulement je fais déjà du basket (mardi soir et vendredi soir pour les entrainement et samedi soir les matchs) et je ne sais pas trop comment gérer mes séances avec tout sans "me casser". Je n'ai pas beaucoup de matériel non plus n'ayant pas les moyens actuellement. Est-ce que tu aurais un conseil à me donner ?

    Bonne journée !

  55. GautierKris says:

    Simplement merci pour cet article, je vais essayer de suivre un peu ton exemple.

  56. jb fichet says:

    C'est admirable, vraiment! Ton article me motive &#224 me bouger le cul de mon fauteuil, &#224 prendre ma paresse &#224 deux mains et &#224 me bouger le cul! 😀
    N'ayant pas de pompom (mais un LG G3), pour suivre mon activit&#233, y a t il un produit que tu conseilles ? Genre fuelband ou produits du genre ?

    Tr&#232s bonne soir&#233e &#224 toi et mille mercis 😀

    1. LoKan Sardari says:

      Salut JB,

      Il me semble que les FitBit sont compatibles avec Android 😉

  57. Valentin says:

    Salut Lokan,

    Je vais commencer par t dire bravo pour ce que tu as accompli et un grand merci pour cet article complet et agréable.

    Je ne sais pas si tu vas pouvoir m'aider mais sait-on jamais. Je suis jeune, un peu plus sportif que la moyenne avec un métabolisme pas trop mauvais; je n'ai donc pas de problème particulier avec ma masse graisseuse et je ne recherche pas la prise de masse.
    Voilà mon soucis : je cours après un triple objectif. En course à pied je souhaite devenir plus endurant mais aussi plus rapide/explosif. Avec ça je souhaite également gagner en puissance. Seulement je fais déjà du basket (mardi soir et vendredi soir pour les entrainement et samedi soir les matchs) et je ne sais pas trop comment gérer mes séances avec tout sans "me casser". Je n'ai pas beaucoup de matériel non plus n'ayant pas les moyens actuellement. Est-ce que tu aurais un conseil à me donner ?

    Bonne journée !

  58. GautierKris says:

    Simplement merci pour cet article, je vais essayer de suivre un peu ton exemple.

  59. jb fichet says:

    C'est admirable, vraiment! Ton article me motive à me bouger le cul de mon fauteuil, à prendre ma paresse à deux mains et à me bouger le cul! 😀
    N'ayant pas de pompom (mais un LG G3), pour suivre mon activité, y a t il un produit que tu conseilles ? Genre fuelband ou produits du genre ?

    Très bonne soirée à toi et mille mercis 😀

    1. LoKan Sardari says:

      Salut JB,

      Il me semble que les FitBit sont compatibles avec Android 😉

  60. jb fichet says:

    C'est admirable, vraiment! Ton article me motive à me bouger le cul de mon fauteuil, à prendre ma paresse à deux mains et à me bouger le cul! 😀
    N'ayant pas de pompom (mais un LG G3), pour suivre mon activité, y a t il un produit que tu conseilles ? Genre fuelband ou produits du genre ?

    Très bonne soirée à toi et mille mercis 😀

    1. LoKan Sardari says:

      Salut JB,

      Il me semble que les FitBit sont compatibles avec Android 😉

  61. ziedchen says:

    Superbe article Lokan avec de nombreux conseils importants. Chacun doit y aller &#224 son rythme et rester motiver. Le r&#233sultat suivra 🙂

    Pour une fois qu'on ne lit pas quelqu'un qui critique tes choix. &#199a fait plaisir ^^

    Bonne continuation!

  62. ziedchen says:

    Superbe article Lokan avec de nombreux conseils importants. Chacun doit y aller à son rythme et rester motiver. Le résultat suivra 🙂

    Pour une fois qu'on ne lit pas quelqu'un qui critique tes choix. Ça fait plaisir ^^

    Bonne continuation!

  63. ziedchen says:

    Superbe article Lokan avec de nombreux conseils importants. Chacun doit y aller à son rythme et rester motiver. Le résultat suivra 🙂

    Pour une fois qu'on ne lit pas quelqu'un qui critique tes choix. Ça fait plaisir ^^

    Bonne continuation!

  64. Stef says:

    Hello,

    Juste pour te donner un petit conseil sur la presse &#224 cuisse, dans ta vid&#233o je vois que tu pousse jusqu'au moment ou les genoux se "verrouille". Il ne faut surtout pas faire &#231a pour deux raisons :

    1) Tu perd en efficacit&#233 dans le sens ou la tension accumul&#233 dans les muscles de tes cuisses pendant l'effort se perd au moment ou tes genoux se verrouille... En quelque sorte &#231a te procure indirectement un "mini" repos jusqu'&#224 la prochaine action.

    2) C'est super dangereux en prise lourde, tes genoux peuvent se disloquer et se retourner dans l'autre sens (Fait une recherche sur Youtube, il y'a quelques exemples assez d&#233gueux)

    La bonne m&#233thode, c'est de ne jamais verrouiller une articulation pendant que tu soul&#232ve du poids. Il faut s'arr&#234ter juste avant et garder de la tension, puis recommencer.

  65. Stef says:

    Hello,

    Juste pour te donner un petit conseil sur la presse à cuisse, dans ta vidéo je vois que tu pousse jusqu'au moment ou les genoux se "verrouille". Il ne faut surtout pas faire ça pour deux raisons :

    1) Tu perd en efficacité dans le sens ou la tension accumulé dans les muscles de tes cuisses pendant l'effort se perd au moment ou tes genoux se verrouille... En quelque sorte ça te procure indirectement un "mini" repos jusqu'à la prochaine action.

    2) C'est super dangereux en prise lourde, tes genoux peuvent se disloquer et se retourner dans l'autre sens (Fait une recherche sur Youtube, il y'a quelques exemples assez dégueux)

    La bonne méthode, c'est de ne jamais verrouiller une articulation pendant que tu soulève du poids. Il faut s'arrêter juste avant et garder de la tension, puis recommencer.

  66. Stef says:

    Hello,

    Juste pour te donner un petit conseil sur la presse à cuisse, dans ta vidéo je vois que tu pousse jusqu'au moment ou les genoux se "verrouille". Il ne faut surtout pas faire ça pour deux raisons :

    1) Tu perd en efficacité dans le sens ou la tension accumulé dans les muscles de tes cuisses pendant l'effort se perd au moment ou tes genoux se verrouille... En quelque sorte ça te procure indirectement un "mini" repos jusqu’à la prochaine action.

    2) C'est super dangereux en prise lourde, tes genoux peuvent se disloquer et se retourner dans l'autre sens (Fait une recherche sur Youtube, il y'a quelques exemples assez dégueux)

    La bonne méthode, c'est de ne jamais verrouiller une articulation pendant que tu soulève du poids. Il faut s’arrêter juste avant et garder de la tension, puis recommencer.

  67. Clément says:

    Salut Lokan, super article qui motive.
    Quand tu est &#224 la musculation tu lance quoi comme sport sur l'app activit&#233 sur l'Apple Watch car il n'y a pas musculation.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Cl&#233ment,

      Je lance une activit&#233 "Other", tout simplement.

      1. Clément says:

        Ok merci, c'est ce que je fait aussi.

  68. David says:

    Lokan, as tu un code de parrainage My Protein? je suis en train de m 'inscrire..
    super article, comme d'habitude, je m'y mets

    1. LoKan Sardari says:

      Et hop 😉
      MP33306400

      1. arnaubsis says:

        je viens de mettre le code pour la cr&#233ation de compte &#233galement 😉

  69. Clément says:

    Salut Lokan, super article qui motive.
    Quand tu est à la musculation tu lance quoi comme sport sur l'app activité sur l'Apple Watch car il n'y a pas musculation.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Clément,

      Je lance une activité "Other", tout simplement.

      1. Clément says:

        Ok merci, c'est ce que je fait aussi.

  70. David says:

    Lokan, as tu un code de parrainage My Protein? je suis en train de m 'inscrire..
    super article, comme d'habitude, je m'y mets

    1. LoKan Sardari says:

      Et hop 😉
      MP33306400

      1. arnaubsis says:

        je viens de mettre le code pour la création de compte également 😉

  71. Clément says:

    Salut Lokan, super article qui motive.
    Quand tu est à la musculation tu lance quoi comme sport sur l'app activité sur l'Apple Watch car il n'y a pas musculation.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Clément,

      Je lance une activité "Other", tout simplement.

      1. Clément says:

        Ok merci, c'est ce que je fait aussi.

  72. David says:

    Lokan, as tu un code de parrainage My Protein? je suis en train de m 'inscrire..
    super article, comme d'habitude, je m'y mets

    1. LoKan Sardari says:

      Et hop 😉
      MP33306400

      1. arnaubsis says:

        je viens de mettre le code pour la création de compte également 😉

  73. Arnaubsis says:

    Yop 🙂
    T'as combien sur la presse ? 220kg ?
    Costo ! la biZ

    1. LoKan Sardari says:

      Yep !

      Sur cette vid&#233o il y a 240. Je suis pass&#233 &#224 320 vendredi dernier 😉

      1. Arnaubsis says:

        Watchaaaaaa ! &#231a commence par piquer, sans compter le poids de la presse... 5rep ? (ou 320 est ton Max avec 1rep)
        Tu ne fais jamais de Squat ? (moins charg&#233 j'entends !)
        Bon... j'vais essayer d'aller &#224 200kg d&#233j&#224... si je passe, jte fais une vid&#233o 😉 ahah

        la bise.

        1. LoKan Sardari says:

          Ah non, le poids que j'annonce est toujours en s&#233rie de 10 😉
          Je fais du squat au d&#233but, pour fatiguer les fessiers, et ensuite je presse.

  74. Arnaubsis says:

    Yop 🙂
    T'as combien sur la presse ? 220kg ?
    Costo ! la biZ

    1. LoKan Sardari says:

      Yep !

      Sur cette vidéo il y a 240. Je suis passé à 320 vendredi dernier 😉

      1. Arnaubsis says:

        Watchaaaaaa ! ça commence par piquer, sans compter le poids de la presse... 5rep ? (ou 320 est ton Max avec 1rep)
        Tu ne fais jamais de Squat ? (moins chargé j'entends !)
        Bon... j'vais essayer d'aller à 200kg déjà... si je passe, jte fais une vidéo 😉 ahah

        la bise.

        1. LoKan Sardari says:

          Ah non, le poids que j'annonce est toujours en série de 10 😉
          Je fais du squat au début, pour fatiguer les fessiers, et ensuite je presse.

  75. Arnaubsis says:

    Yop 🙂
    T'as combien sur la presse ? 220kg ?
    Costo ! la biZ

    1. LoKan Sardari says:

      Yep !

      Sur cette vidéo il y a 240. Je suis passé à 320 vendredi dernier 😉

      1. Arnaubsis says:

        Watchaaaaaa ! ça commence par piquer, sans compter le poids de la presse... 5rep ? (ou 320 est ton Max avec 1rep)
        Tu ne fais jamais de Squat ? (moins chargé j'entends !)
        Bon... j'vais essayer d'aller à 200kg déjà... si je passe, jte fais une vidéo 😉 ahah

        la bise.

        1. LoKan Sardari says:

          Ah non, le poids que j'annonce est toujours en série de 10 😉
          Je fais du squat au début, pour fatiguer les fessiers, et ensuite je presse.

  76. Rayane Ben says:

    Bonjour suite &#192 tes conseils je suis pass&#233 sur la prot&#233ine vegan bland. Le seul probl&#232me est qu'elle a vraiment un aspect farineuse. Je la m&#233lange a de l'eau 1 heure avant l'entra&#238nement et juste apr&#232s ma sceance ! A tu une solution pour pouvoir reduire cette aspect farineux ou le supprimer compl&#232tement !

  77. Rayane Ben says:

    Bonjour suite À tes conseils je suis passé sur la protéine vegan bland. Le seul problème est qu'elle a vraiment un aspect farineuse. Je la mélange a de l'eau 1 heure avant l'entraînement et juste après ma sceance ! A tu une solution pour pouvoir reduire cette aspect farineux ou le supprimer complètement !

  78. Rayane Ben says:

    Bonjour suite À tes conseils je suis passé sur la protéine vegan bland. Le seul problème est qu'elle a vraiment un aspect farineuse. Je la mélange a de l'eau 1 heure avant l'entraînement et juste après ma sceance ! A tu une solution pour pouvoir reduire cette aspect farineux ou le supprimer complètement !

  79. Alex Covfefe says:

    18.8% de 79.1 ça fait un peu moins de 15kg de gras.
    13.6% de 82.6 ça fait un peu plus de 11kg de gras.

    Ça veut dire plus de 3kg de gras en moins avec plus de 3kg en plus sur la balance. 6kg de muscle en 45j = bullshit

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