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Comment manger suffisamment de protéines en étant végétarien ?

Publié le Wednesday 16 March 2016 dans la catégorie Sport & Santé

C'est la question que tout végétarien doit affronter quand il partage son mode de vie alimentaire : comment manger suffisamment de protéines en étant végétarien ? Explications.

Un petit mot sur les protéines

Les protéines sont des polypeptides, ce qui pourrait se résumer à de longues chaînes constituées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, et notre corps est capable d'en produire 11 par lui-même, comme un grand. C'est bien, mais ça veut surtout dire qu'il faut obtenir ces 9 autres acides aminés essentiels par un autre moyen ; en l'occurence, notre alimentation.

Ainsi, quand on mange des protéines, notre système digestif les découpe en leurs constituants élémentaires - les acides aminés - que notre corps utilisera comme des petite briques essentielles à son fonctionnement.

Qu'est-ce que la "valeur biologique" ?

La notion de valeur biologique est importante. Elle caractérise la proportion d'une protéine qui va être incorporée dans les protéines de notre organisme - à quel point cette protéine va être utilisée, si vous préférez.

Les viandes

Les viandes ont une valeur biologique élevée, tandis que les végétaux sont plutôt dans le bas du tableau. La raison en est très simple : la viande contient des chaines d'acides aminés qui sont très proches de celles de notre corps, ce qui fait que les protéines d'origine animales sont plus "faciles" à utiliser par notre corps. Ce qui ne veut pas dire que c'est bon pour nous, attention !

cassoulet porc saucisse cuisson

En effet, les protéines d'origine animale sont similaires à celles de notre organisme, certes, mais ça signifie également une prise poids plus rapide, un développement des cancers plus rapide, et autres facteurs de croissance pas forcément sympa. En mangeant de la viande, notre corps se retrouve dans un état excité, car il ne sait pas quoi faire de toutes ces protéines disponibles.

Les végétaux

D'un autre côté, vous avez les protéines d'origine végétale. Quand vos protéines proviennent d'un aliment à "faible valeur biologique" comme les végétaux, les protéines sont assimilées de manière plus lente et contrôlée.

lokan orange vitamine C

Le corps assimile les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner, et c'est tout. Toutes les protéines végétales ont un profil d'acides aminés complet - à la différence des protéines animales - mais avec une variation dans les proportions. En d'autres mots, il est important de manger une grande variété de fruits et légumes pour obtenir les fameux 9 acides aminés qui manquent à notre corps.

oignons ail panier

Évidemment, c'est sans parler de l'apport considérable en vitamines et minéraux qu'une alimentation riche en fruits et légumes pourra vous apporter…

Combien de protéines faut-il manger ?

Il semblerait que tout le monde sache qu'il faut manger des protéines, mais dès qu'on demande "combien faut-il en manger ?" les réponses sont immédiatement plus hésitantes ?

poulet olive

La recommandation officielle est de 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids de corps - ce qui est bien moins que ce que l'on mange réellement. Exemple : je pèse 81 kg, il me faudrait donc 65 grammes de protéines par jour (à la louche).

Attention ! Ce chiffre est à pondérer directement en fonction de votre activité ! Si vous faîtes beaucoup de sport, vous allez dégrader davantage vos muscles que quelqu'un qui ne fait pas grand chose, et votre apport de protéines doit donc augmenter. Personnellement, faisant du sport de manière intense au moins une heure par jour, mon apport protéique est davantage vers les 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps.

arnold biceps

Pour la suite, pas de stress : que vous soyez végétarien ou que vous vouliez juste manger davantage de fruits et de légumes, vous trouverez des protéines de qualité dans tous les aliments. Souvenez-vous également que l'homme n'est pas prévu - biologiquement parlant - pour manger autant de viande que nous en mangeons de nos jours. Nous sommes "un omnivore avec un système digestif d'herbivore", comme dit Erwan Menthéour.

Article écrit par LoKan Sardari Citoyen du monde, curieux par nature, amoureux de notre belle Terre, passionné de nouvelles technologies et d'images.