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Comment manger suffisamment de protéines en étant végétarien ?

Publié le mercredi 16 mars 2016 dans la catégorie Sport & Santé

C'est la question que tout végétarien doit affronter quand il partage son mode de vie alimentaire : comment manger suffisamment de protéines en étant végétarien ? Explications.

Un petit mot sur les protéines

Les protéines sont des polypeptides, ce qui pourrait se résumer à de longues chaînes constituées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, et notre corps est capable d'en produire 11 par lui-même, comme un grand. C'est bien, mais ça veut surtout dire qu'il faut obtenir ces 9 autres acides aminés essentiels par un autre moyen ; en l'occurence, notre alimentation.

Ainsi, quand on mange des protéines, notre système digestif les découpe en leurs constituants élémentaires - les acides aminés - que notre corps utilisera comme des petite briques essentielles à son fonctionnement.

Qu'est-ce que la "valeur biologique" ?

La notion de valeur biologique est importante. Elle caractérise la proportion d'une protéine qui va être incorporée dans les protéines de notre organisme - à quel point cette protéine va être utilisée, si vous préférez.

Les viandes

Les viandes ont une valeur biologique élevée, tandis que les végétaux sont plutôt dans le bas du tableau. La raison en est très simple : la viande contient des chaines d'acides aminés qui sont très proches de celles de notre corps, ce qui fait que les protéines d'origine animales sont plus "faciles" à utiliser par notre corps. Ce qui ne veut pas dire que c'est bon pour nous, attention !

cassoulet porc saucisse cuisson

En effet, les protéines d'origine animale sont similaires à celles de notre organisme, certes, mais ça signifie également une prise poids plus rapide, un développement des cancers plus rapide, et autres facteurs de croissance pas forcément sympa. En mangeant de la viande, notre corps se retrouve dans un état excité, car il ne sait pas quoi faire de toutes ces protéines disponibles.

Les végétaux

D'un autre côté, vous avez les protéines d'origine végétale. Quand vos protéines proviennent d'un aliment à "faible valeur biologique" comme les végétaux, les protéines sont assimilées de manière plus lente et contrôlée.

lokan orange vitamine C

Le corps assimile les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner, et c'est tout. Toutes les protéines végétales ont un profil d'acides aminés complet - à la différence des protéines animales - mais avec une variation dans les proportions. En d'autres mots, il est important de manger une grande variété de fruits et légumes pour obtenir les fameux 9 acides aminés qui manquent à notre corps.

oignons ail panier

Évidemment, c'est sans parler de l'apport considérable en vitamines et minéraux qu'une alimentation riche en fruits et légumes pourra vous apporter…

Combien de protéines faut-il manger ?

Il semblerait que tout le monde sache qu'il faut manger des protéines, mais dès qu'on demande "combien faut-il en manger ?" les réponses sont immédiatement plus hésitantes ?

poulet olive

La recommandation officielle est de 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids de corps - ce qui est bien moins que ce que l'on mange réellement. Exemple : je pèse 81 kg, il me faudrait donc 65 grammes de protéines par jour (à la louche).

Attention ! Ce chiffre est à pondérer directement en fonction de votre activité ! Si vous faîtes beaucoup de sport, vous allez dégrader davantage vos muscles que quelqu'un qui ne fait pas grand chose, et votre apport de protéines doit donc augmenter. Personnellement, faisant du sport de manière intense au moins une heure par jour, mon apport protéique est davantage vers les 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps.

arnold biceps

Pour la suite, pas de stress : que vous soyez végétarien ou que vous vouliez juste manger davantage de fruits et de légumes, vous trouverez des protéines de qualité dans tous les aliments. Souvenez-vous également que l'homme n'est pas prévu - biologiquement parlant - pour manger autant de viande que nous en mangeons de nos jours. Nous sommes "un omnivore avec un système digestif d'herbivore", comme dit Erwan Menthéour.

Article écrit par LoKan Sardari 🧠 Ultralearner | 👨‍💻 Entrepreneur | 🏋️‍♂️ Athlete | 🌱 Plant lover | ✈️ Travel addict

Commentaires

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  1. John Smith says:

    Salut,
    Je fais 10h de sport par semaine, t'as des conseils pour remplacer complètement les oeufs et la viande?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut John,

      Tu peux commencer par arrêter d'en manger ? Ensuite, compléter avec des protéines d'origine végétale, comme les Vegan Blend de MyProtein.

      Je t'invite à lire le livre de Menthéour, dont le lien est en fin d'article. Tu auras beaucoup de pistes et de réponses dedans.

      A plus 😉

      1. John Smith says:

        Merci! Ça donne du courage =)

  2. FitzWithin says:

    "Comment manger suffisamment de protéines en étant végétarien ?"
    "Mangez des fruits et des légumes."

    Tout cet article pour ça ? Je m'attendais quand même à un peu plus complet comme réponse.
    Au moins les photos sont-elles belles !

    1. LoKan Sardari says:

      Tout d'abord "bonjour" 😉

      Effectivement, tu as raison ; le titre aurait plutôt dû être "Comment les végétariens font ils pour manger suffisamment de protéines". Je pensais que c'était clair après l'introduction...

  3. Mic Onta says:

    J'aime bien ce genre de petit article santé, concis et sérieux, léger et instructif telle une vulgarisation scientifique réussie

  4. Elias says:

    Bonjour,

    Moi qui suit végétarien, je trouve que l'article est intéressant et bien fait cependant il ne faut pas oublier de préciser que les fruits et légumes que l'on mange peuvent être également nocifs si on ne les sélectionne pas attentivement.

    Je veux faire référence aux multiples pesticides que l'on ingère en mangeant certains fruits et légumes issues de l'agriculture conventionnelle. Ce qui est drôle, c'est que ce qu'on appelle "agriculture conventionnelle" de nos jours correspond à une agriculture intensive non naturelle maintenue envie uniquement grâce aux pesticides, à l'ajout d'engrais chimiques et à la sélection génétique produisant des légumes de plus en plus faible d'un point de vue nutritif et de plus en plus fragiles face aux maladies. Et à contrario, l'agriculture biologique qui était l'agriculture conventionnelle d'avant la seconde guerre mondiale est devenue marginale à tel point que l'on considère comme étant "conventionnelle" son exact opposé. L'agriculture biologique devrait être prédominante à mon humble avis car beaucoup plus en phase avec les lois de la nature.

    C'est-à-dire que maintenant, trouver un aliment qui n'a pas été modifié et/ou maintenu envie artificiellement par l'ajout de pesticides relève de l'exploit.

    Je ne vous parle même pas de toute les maladies dégénératives ou chronique associées à la trop grande consommation de pesticides dans nos aliments du quotidien. La pomme qui est le fruit le plus consommé en France fait aussi parti des fruits où l'on retrouve le plus de pesticides.

    Malheureusement, nous vivons dans une société où faire de l'argent est devenu plus important que la santé publique. Il y a des conflits d'intérêts au plus haut niveau de l'état entre industriels et politiciens.

    Je ne veux pas passer pour un alarmiste mais Hippocrate, père de la médecine, n'a-t-il pas écrit "Que ton aliment soit ton seul médicament" ?
    Je pense effectivement qu'une bonne alimentation liée à une bonne hygiène de vie sont primordiale pour garder la santé. Alors oui, il y a d'autres facteurs que l'on peut pas gérer à échelle individuelle, tel que la pollution environnementale ... Mais réapproprions-nous notre alimentation pour commencer et ne laissons plus, taux de marge, investissement et bénefice nous imposer ce que nous devons manger trop souvent au mépris de notre santé.

    1. loufenec says:

      Amen !!!

  5. Mitchells says:

    Ok pour la quantité moyenne de proteines, mais quel est le ratio viande / protéines ? En d'autres termes, il faut combien de grammes de viande pour obtenir 100 grammes de proteines ?
    Ce serait egalement intéressant d'avoir une journée-type de repas vegetariens apportant la "bonne dose" de proteines...

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Mitchells,

      Pour ça, Google est un outil très performant 😉

      (Un petit "bonjour", et "merci", ne fait pas de mal quand tu postes un commentaire ? )

  6. Cyril Beslay says:

    Merci pour cet article très clair. Soja, lentilles et fruits secs sont aussi très riches en protéines. Et la spiruline, une algue verte, permet de compléter les manques en protéines si besoin.

  7. Teva-jan says:

    Ça change des autres articles 🙂
    Vous devenez végétarien avec madame ou vous souhaitez juste manger plus sainement ?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut,
      Pourquoi coller une étiquette ? On mange beaucoup de légumes, moins qu'à une époque, mais quand même pas mal. On mange aussi de la viande, mais en faible quantité, car le corps humain ne sait pas l'assimiler correctement.

      Donc non, nous ne sommes pas végétariens, juste conscients de ce qui est bon pour nous ?

      1. Adrien says:

        Flexitarien 😉

  8. Anthony Crayssac says:

    Salut LoKan,

    Très bon article, qui explique bien tout ce fonctionnement. Mais surtout qui fait vraiment prendre du recul par rapport aux débats entre "pro-végétariens" et "pro-viandars". Je ne connaissait pas la différences d'assimilation entre protéine végétale et protéine animale.
    L'important n'est pas la forme de ce que tu manges, mais bel et bien le contenu, qu'il faut diversifier.

    Super

  9. stephane feret says:

    Article sympa, et bien vulgarisé, bon travail, ça aurait sympa de rappeler que ce qui est aussi vraiment mauvais dans la viande, c'est les graisses qui vont avec, donc pas top pour les corps de zathtetes que nous entretenons au mieux. 🙂

  10. Julien says:

    Hello,
    Honnêtement, être végétarien et vouloir tenir les 1.5gr de prot/kg , c'est très, très , très compliqué sans prendre de complément type whey, caséine ou autre extraction de protéine de chez MyProtein par exemple...
    Si en plus de ça tu tiens une diet classique en parallèle (je ne parle même pas d'une sèche ou d'un régime) je ne vois pas comment s'en sortir en allant faire ses courses que chez le primeur du coin ! :/

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Julien

      Certes, mais ce n'est pas le sujet.
      Vouloir 1,5 g de protéine par kg de poids de corps veut dire que tu fais du sport de manière intense. Faire du sport de manière intense et refuser des compléments est inconcevable/idiot/dangereux (au choix). Donc tu prends comme exemple un scénario qui n'existe pas 😉

      1. Julien says:

        Oui c'est vrai que ce n'était pas le sujet de l'article 🙂
        Mais tu penses vraiment qu'il est facile d'atteindre tes 65gr dasn ton cas ?
        A la vue de ce billet et des commentaires, j'en déduis que tu privilégies le côté végétarien pour ta diet. Peux-tu en dire plus sur l'organisation de ta journée type en terme de nutrition/complément stp ?
        Je compte reprendre la mienne sous peu, mais j'ai des doutes sur les bien faits à la longue de la Whey (même isolat) ou sur l'utilité de la CLA ou BCAA, on lit tout et son contraire sur le net, c'est compliqué de s'y retrouver !

        1. LoKan Sardari says:

          Il me semble que beaucoup de choses sont expliquées dans cet article : https://lokan.jp/2016/01/04/de-19-a-14-de-gras-en-un-mois/

          Si des éléments sont manquants dans l'article ou les commentaires, n'hésite pas à poser une question là-bas 😉

  11. Spot says:

    Salut Lokan,

    Beaucoup d'erreurs dans cet article :

    -Il existe un grand nombre d'acides aminés (AA) mais les protéines sont constituées uniquement à partir de 21 AA. Je pense que tu dis 20 car tu ne prends pas en compte la sélénocystéine qui est présente dans très peu de protéines.

    -Chez l'adulte il y a 8 acides aminés indispensables (ou essentiels) : Valine, Leucine, Isoleucine, Thréonine, Méthionine, Lysine, Phénylalanine, Tryptophane. Notre organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc être impérativement apportés par l'alimentation.
    Chez le nourrisson, la diète lactée et la croissance rapide créent un besoin d'arginine et d'histidine parce-que la synthèse endogène de ces acides aminés est inférieure aux besoins. Il y a donc 10 AA indispensables chez ce dernier (les ouvrages oublient souvent l'arginine).

    -La valeur biologique est simplement la teneur en acides aminés indispensables d'une protéine. Les VPO (viandes, poissons, oeufs) contiennent un profil d'acides aminés essentiels en quantité optimale.

    -C'est la première fois que je vois un article qui associent fruits/légumes-et-protéines. Ils en contiennent en quantité totalement négligeables...
    A contrario des légumineuses (lentilles, pois-chiches, ...), céréales (flocons d'avoine, son, ...) et pseudo-céréales (quinoa, ...) qui sont ici des bonnes alternatives aux VPO pour les végétariens.

    -"Toutes les protéines végétales ont un profil d'acides aminés complet - à la différence des protéines animales" -> c'est donc exactement l'inverse. Ici, tu ne parles pas de la notion de "facteur limitant" = acide aminé indispensable absent ou en faible quantité dans une protéine. Très peu de sources de protéines végétales ne possèdent pas de facteur limitant.

    Je t'invite à te renseigner sur la notion suivante, toute aussi importante que la valeur biologique : le coefficient d'utilisation digestive (CUD). Il correspond à la digestibilité de la protéine, à la part des protides réellement absorbés (qui passent dans le sang).

    Attention à tes sources ! Erwann Menthéour n'a pas de formation en diététique reconnue et donc un bagage scientifique médiocre ! Merci de te rapprocher de réels professionnels du domaine : diététicien-nutritionniste et médecin-nutritionniste. Le terme nutritionniste seul ne VAUT RIEN, il est n'est pas protégé, tout le monde peut l'utiliser.

    Pourrais-tu modifier ton article s'il te plaît ? Merci et bonne journée l'ami 🙂

    1. LoKan Sardari says:

      Bonjour toi dont je ne connais pas le nom,

      Beaucoup de brisage de couilles dans ton commentaire. J'espère cependant que maintenant qu'il est en ligne, tu te sens mieux.

      Mon article ne sera pas modifié, et puisque je ne connais même pas ton nom, il est évident que je ne suis pas ton ami 😉

      PS : afin que je sois bien compris, sache que l'agressivité de mon commentaire est directement liée à la suffisance du tien. Commencer par "beaucoup d'erreurs dans cet article" pour lister des éléments dont tout le monde se fiche dans un article de vulgarisation, c'est très moyen. Si tu as raison sur beaucoup de points, ils n'en restent pas moins que des détails.
      En te souhaitant une bonne continuation. Ailleurs.

    2. Adrien says:

      J'espère que tu tiens un carnet pour noter tout ce que tu ingéres chaque jour garçon LOL.

      Concernant les diététiciens nutritionnistes... Ils te disent ce qu'ils ont appris à l'école, pas forcément ce qui est bon pour toi. Tu veux perdre du poids ? Certains te diront de faire Dukan, sachant que c'est mauvais ! Pourtant ils sont médecin. Certaine choses sont à prendre avec des pincettes quand tu vois certains Dr pro Viande ! Pas besoin d'être médecin pour bien s'alimenter. Bien se documenter, lire des livres sur le sujet fait tout à fait l'affaire.
      Jusqu'à présent celui qui va chez le diététicien ou nutritionniste, (excepté le patient qui a des soucis de santé), c'est celui qui sait pas s'alimenter correctement un minimum et qui a besoin d'aide. Je pense que des gens comme LoKan, bien qu'ils ne soient pas médecin, n'auront pas de soucis de ce côté là.

    3. loufenec says:

      Pour avoir côtoyé par le passé une nutritionniste, je pense que tu as raison de préciser certaines choses, en revanche le ton n'est pas très friendly en effet 🙂

  12. stéphane caussé says:

    Article très intéressant!! De nombreuses protéines se trouvent dans le règne végétal, c'est notamment le cas de des céréales et des légumineuses qui comportent tous les acides aminés essentiels. Le plus connu étant le soja que l'on peut retrouver sous différentes formes (Lait, tofu, miso, yaourts...). Il est bon de rappeler une phrase d'hyppocrate : "Que ton aliment soit ton seul médicaments".

    De nombreuses personnes parlent très bien de la santé et l'industrie agro alimentaire qui nous prend vraiment pour des "vaches à lait". Je citerais entre autre Gilles Larigot et son livre EAT ainsi que le professeur Henri Joyeux avec ses différents livres ainsi que ses conférences qu'on peut retrouver sur Youtube!!!

    Pensez à manger sainement, avec des produits de saison (au revoir la tomate en hiver), cultivés près de chez vous (le mieux restant de faire son potager ou à défauts les produits Bio) et à faire du sport!!!

  13. Adrien says:

    Salut LoKan,

    Article intéressant, je trouve ça bien qu'une personne ayant la portée que tu as, puisse véhiculer ce type de message.
    Il est clair que dans nos habitudes alimentaires, nous mangeons bien trop de viande et tout ça nous parait normal car nous avons été élevé comme ça.
    J'aime beaucoup tes dernières lignes au sujet de l'anatomie de l'Homme.
    Merci pour le livre et cet auteur que je ne connaissais pas. Je m'attarde la dessus, car la encore une fois c'est quelque chose qui peut sensibiliser les gens. Ce qu'on ne nous apprend pas à l'école, car que la plupart des Philosophes, savants, génies que l'histoire a connu, (Platon, Nietzsche, Voltaire, Pythagore, De Vinci, Einstein, Darwin, Edison..... pour ne citer qu'eux parmi le reste) défendaient tous la cause végétarienne pour des raisons soit éthique ou encore au sujet encore de manière plus précise au sujet de l'anatomie humaine (ce que tu évoques).
    On ignore aussi que bons nombre de sportifs le sont, ça parait bizarre pourtant le roi du sprint Carl Lewis l'était !
    Bref, je ne suis pas végétarien pour autant, mais je mange de moins en moins de viande et m'intéresse beaucoup au sujet et c'est avec plaisir de lire ce type d'article sur ton blog ? !

    Bonne soirée.

  14. Hervé says:

    Bonjour,

    Je trouve ton article intéressant et rafraîchissant !!!

    Il m'a aussi permis de me rappeler qu'il faudrait que je mange un peu plus de fruits et et légumes ....

    Bonne soirée et vivement le prochain article 🙂

  15. Grégory Laurent says:

    Salut Lokan,

    Bravo pour cet article ! Je suis moi-même végétarien et ce que tu écris devrais être répandu dans toute la population. C'est clair, simple et prouve qu'il est possible de vivre autrement. La citation à la fin est aussi très bien choisie, peu de personnes le savent.

    J'ai créé un blog récemment pour vivre mieux, tu as l'adresse dans mon email. Tu es le bienvenue pour une visite.

    Continue comme ça et à bientôt !
    Grégory

  16. David BLANC says:

    Bonjour,

    Moi je trouve certaines bonnes choses dans le végétarisme (je n'en suis pas un), mais cela manque souvent de goût (bon, je ne connais pas tout !). Il doit surement exister des astuces gustatives que j'ignore (mon premier steak de soja fût une découverte).
    La viande est culturellement ancrée dans notre patrimoine et changer les mentalités dans notre pays est aussi une question d'éducation. Je ne sais pas si on enseigne, à nos chères têtes blondes, ces principes essentiels de nutrition/santé à l'école.
    Quoi qu'il en soit, une forte réduction (ou une réduction des protéines animales, dans le cas d'un régime végétarien) ne peut être que bénéfique pour la santé, c'est ce que tous les médecins s'accordent à dire. Il suffit de voir certains types de cancer monter en flèche dans les pays dit "industrialisés".
    Perso, je préfère viser la qualité d'une bonne viande à la quantité, et puis regarder ce qu'il y a de bon ailleurs. Une bonne nutrition vient aussi de la diversité de ce que l'on mange.

    Bon article, et ce n'est pas facile à traiter comme sujet tellement les avis divergent d'un extrême à l'autre.

    Cordialement.

  17. Philippe says:

    Les végétariens sont en plus mauvaise santé que les mangeurs de viande.
    Selon les scientifiques de Graz les végétariens tombent plus souvent malades et se rendent plus souvent chez le médecin.

    La consommation d'insectes et de vers me parait la seule alternative crédible à la consommation de viandes animales.
    Une dizaine de criquets cuits, soit 20 grammes, correspond à la valeur énergétique d'un bifteck de 110 g !
    C'est riche en protéines (75% de l'extrait sec), en vitamines, et minéraux.

    Je n'ai pas réussi à trouver quel est le taux de protéines assimilées par contre.
    Mais je pense que cela doit être assez proche du poulet ou autre viande blanche.

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