🟠 Quels sont les complĂ©ments alimentaires que j'utilise

Publié le mardi 13 février 2024 dans la catégorie Sport & Santé

Dans cette vidéo, je vous partage les compléments alimentaires que j'utilise quotidiennement dans le cadre de ma préparation physique, que ce soit pour la course à pied ou la musculation. Bref, une approche d'athlÚte hybride.

Les compléments du quotidien

Il est important de rappeler que tous les compléments que je vais présenter ici sont censés se retrouver dans une alimentation équilibrée et saine. MAIS, pour éviter d'avoir des carences et/ou pour récupérer plus vite, j'utilise des compléments alimentaires. Mais ce ne sont que ça : des compléments.

Des protéines, la base !

Les protéines, c'est la base de la nutrition sportive. Faire du sport, c'est contracter des muscles, les abßmer. Pour les reconstruire, il faut des éléments essentiels que sont les protéines, les acides aminés. Que ces protéines proviennent de votre alimentation ou d'un complément alimentaire, il est trÚs important de surveiller la quantité de protéines que vous donnez à votre corps.

En 2024, on entend encore des jugements quand on se supplémente en protéines, comme si c'était un produit dopant. Non, c'est comme un filet de poulet, ou plusieurs grands verres de lait.

Il existe 20 acides aminés et 9 sont considérés comme "essentiels". S'ils ne proviennent pas de l'alimentation, le corps ne sait pas les synthétiser.

La plus classique des protéines, c'est la whey (issue du lait) qui existe dans tout un tas de qualités et de prix.
Si vous préférez ne pas consommer de produits animaux, il existe également des protéines végétales et là, il faudra faire attention aux sources de protéines pour faire en sorte qu'elles soient au maximum complÚtes (si vous n'avez que des pois, ou que du soja, ou je ne sais quoi d'autre, il manquera des éléments à votre corps).

Personnellement, je prends l'Impact Whey de MyProtein qui est satisfaisante en qualitĂ© et en prix, tout en Ă©tant trĂšs agrĂ©able Ă  boire (ce qui peut ĂȘtre un sujet pour certaines personnes).

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Multivitamines et minéraux, le classique

Depuis tout petit, on se supplémente en vitamines et en minéraux pour les raisons évoquées dans l'introduction : éviter les carences. Ce n'est pas ce qui coûte cher (22 EUR pour un an) et en respectant les posologies, vous ne dépasserez pas de maniÚre dangereuse les apports journaliers recommandés.

J'ai longtemps pris mes vitamines chez MyProtein avant de trouver cette boite sur Amazon : 365 cachets, Ă  raison d'un cachet par jour, c'est confortable. J'ignore s'il n'y a pas un processus d'oxydation vers la fin, mais comme on est deux Ă  en prendre, il ne restera ouvert que 6 mois.

Électrolytes, le petit nouveau

Je crois que c'était en décembre. J'ai croisé une vidéo de Andrew Huberman qui indiquait les raisons de sa prise d'électolytes (magnésium, potassium, sodium et calcium) au petit matin (et pourquoi il valait mieux décaler son absorption de caféine au milieu de matinée, mais ce n'est pas le sujet).

Des électrolytes sont du sel et des minéraux, qui sont nécessaires à la conduction des signaux nerveux dans notre corps. AprÚs le jeune de la nuit, mon shaker (volontairement trop liquide) me réhydrate et les électrolytes permettent à mon systÚme nerveux (cerveau, moteur) de se remettre en ordre de marche rapidement.

Il est important de préciser que ces minéraux ne sont que peu présent dans le mélange multi vitaminé et que vous ne risquez donc pas un surdosage.

Du sel marin et du citron sont une bonne alternative.

CollagĂšne marin, pour mes articulations

J'utilise du collagÚne depuis un peu plus d'un an et ça a été une révélation pour moi. Les protéines de collagÚnes sont nécessaires pour la peau, les os, les tendons et les tissus conjonctifs. Je ne pense pas que j'en aurai besoin tous les jours et je peux diviser les doses par deux sans avoir de "rechute", mais je n'ai plus de douleurs articulaires depuis que j'en prends. En 15 jours, hop, c'était réglé !

Omega 3, pour corriger

PrĂ©cĂ©demment dans la catĂ©gorie des "occasionnels", j'essaye de m'appliquer Ă  en prendre tous les jours. J'ai du mal Ă  m'imposer de prendre des Omega 3, car la sanction n'est pas immĂ©diate si je n'en prends pas. Mon corps continue de fonctionner, juste moins bien, mais Ă  un niveau que je ne peux pas quantifier tout seul. Si j'arrĂȘtais de prendre du collagĂšne ou des Ă©lectrolytes, je m'en rendrai compte rapidement. Pas les Omega 3.

Si vous attendiez que je vous fasse un argumentaire, c'est loupé. Je ne suis pas là pour vous vendre des produits mais pour vous présenter ce que je prends. Le rÎle des Omega 3 est de compenser le ratio entre Omega 3 et Omega 6, qui s'est inversé avec notre alimentation "moderne".

Les compléments "occasionnels"

Créatine, de l'énergie en cachets

La crĂ©atine, ça fait peur. En mĂȘme temps, on a un niveau d'Ă©ducation aux complĂ©ments alimentaires proche de zĂ©ro. Je vous propose un rappel de chimie niveau collĂšge. MĂȘme si le niveau baisse chaque annĂ©e, c'est pas super compliquĂ©.

Les filiÚres énergétiques ! Pour des efforts de trÚs courtes durées, votre corps n'a pas le temps d'aller dégrader une molécule de glucose, ou pire, du gras ou des protéines. Il s'attaque aux ions phosphates, qui sont de l'énergie pure pour les muscles.

Votre stock est évidemment limité. De l'adénosine triphosphate se promÚne dans votre sang, par le biais d'une "ATPase" le corps prends un ion phosphate et relùche de l'ADP, adénosine diphosphate. Une fois qu'il n'y a plus d'ATP dans votre corps, c'est terminé, game over.

Vous avez rĂ©guliĂšrement expĂ©rimentĂ© ce problĂšme, sans le savoir. Faites une sĂ©ance de muscu lourde, squats, ou bench par exemple. Il y aura un moment oĂč vous ne pouvez plus monter la barre, non pas parce que vous ĂȘtes congestionnĂ©s, mais parce qu'au bout d'un moment, il n'y a plus d'Ă©nergie. Le muscle ne fait pas mal, il ne rĂ©agit simplement plus. Vous n'avez plus de carburant.

Explication un peu longue mais importante pour Ă©viter de lire n'importe quoi : la "phosphocrĂ©atine" (oh, tiens) apporte des ions phosphates qui dĂ©barquent Ă  la rescousse. À l'Ă©chelle de la seconde, les ions phosphates vont participer Ă  la contraction du muscle et Ă  la "creatine kinase" qui transformera les molĂ©cules d'ADP en ATP, prettes Ă  bencher !

Conclusion

Je le rĂ©pĂšte, dans le cadre d'une alimentation riche et variĂ©e, vous ne devriez pas avoir besoin de complĂ©ments alimentaires. En revanche, si vous faites beaucoup de sport, il peut-ĂȘtre intĂ©ressant de vous supplĂ©menter en protĂ©ines, en Ă©lectrolytes et en collagĂšne. Si vous faites des efforts courts et intenses, la crĂ©atine est pertinente. Enfin, les multi-vitamines viennent complĂ©ter la gamme, mais ne devraient pas ĂȘtre indispensable.

Article Ă©crit par LoKan Sardari 🩓🧠 Ultralearner | đŸ‘šđŸ»â€đŸ’» Entrepreneur | đŸ‹đŸ» Athlete | đŸ“· Pixel lover | 🎒 Travel addict

Commentaires

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  1. Musa says:

    Salut Lokan,
    IntĂ©ressant, j'aime ce contenu 😉
    Merci !

  2. Clément says:

    Salut Lokan,
    Merci pour cette vidĂ©o, c’est toujours intĂ©ressant de voir « la routine » de supplĂ©mentation des autres.

    Je fais de la musculation et du trail, je me supplĂ©mente Ă©galement surtout que je suis vĂ©gĂ©tarien et que c’est plus dĂ©licat d’obtenir certains apports par l’alimentation.

    Je te suis depuis longtemps et je sais que tu as une certaine Ă©thique environnementale et je suis surpris de certaines marques que tu utilises. Je ne juge pas, j’ai Ă©galement consommĂ© du MP quand j’étais Ă©tudiant il y a une dizaine d’annĂ©es, mais aujourd’hui, il existe des alternatives bien plus respectueuses pour pas plus cher.
    Je consomme actuellement ma protĂ©ine chez Nutripure. C’est une belle marque française avec des valeurs et tu trouveras de la whey, de la creapure ou encore du collagĂšne Ă  un tarif Ă©quivalent voire moins cher que MP. Souvent leurs produits sont bio et ils sont vraiment transparents sur la traçabilitĂ©. À cĂŽtĂ© de ça, certains produits sont trĂšs chers donc il faut rester attentif (les vitamines par exemple).
    Je consomme leur protĂ©ine vĂ©gĂ©tale en pot de 5kg c’est super intĂ©ressant.

    MP est connu comme une entreprise qui propose des complĂ©ments pour pas cher mais en creusant un peu on s’aperçoit que la qualitĂ© des matiĂšres premiĂšres n’est vraiment pas au rendez-vous.
    J’avais eu des Ă©changes avec eux Ă  l’époque et ils m’avaient indiquĂ© que leur BCAA Ă©tait fabriquĂ© en partie Ă  partir de cheveux humains en provenance de chine. Ça m’avait dĂ©goĂ»té 
    MP sont trĂšs fort en marketing et je pense que c’est ça qui fait d’eux une des marques les plus influentes sur le marchĂ© aujourd’hui.

    As-tu eu des expĂ©riences avec d’autres marques ou es-tu client MP depuis toujours ?

    Belle journĂ©e et comme d’habitude, merci pour ce contenu 😉

    1. Musa says:

      Merci pour le partage et les conseils, je vais m'y intéresser.
      Lokan, quelle est ta position sur ces questions ?

  3. RĂ©mi says:

    Salut Lokan,
    Une étude a suivre https://nutricontrole.fr/?page_id=14 . Pour certaines marques les taux de protéine sont bien différente de la réalité. Assez impressionnant chez coretech ! 90% de protéine pour 12,6% en réalité sans parlé tu taux de sucre. J'ai hùte de voir le résultat sur les grosses marques.