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J’ai appris à courir pour éviter les blessures et aller vers la performance

Publié le lundi 4 mai 2020 dans la catégorie Sport & Santé

Aujourd'hui j'aimerais vous partager ma récente expérience d'apprentissage de la course à pied. On entend qu'il faut courir sur l'avant du pied, sans nous expliquer comment, ni pourquoi. C'est ce que je vais vous expliquer aujourd'hui.

Moins de talon mais plus de sensations

Si vous demandez à quelqu'un qui "sait" courir comment vous devez courir, il y a de fortes chances pour que la réponse vous oriente à courir sur la pointe du pied. Si vous êtes chanceux, on vous dira que "le plat du pied, c'est bien aussi". Débrouillez-vous avec ça !

Effectivement, en bon coureur occasionnel que je suis, ma foulée est lourde et j'attaque mes pas avec mon talon, puis déroule ensuite ma foulée pour finir sur la pointe.

Quand on m'a dit "il faut courir sur la pointe, ou le plat du pied" j'ai simplement changé la zone de mon pied qui touchait le sol en premier. Je me retrouve donc à faire des pointes disgracieuses et à solliciter exagérément mes chevilles et mes mollets. Si je pose le plat du pied, je me transforme en mammouth et les gens qui marchent devant moi se retournent, apeurés.

Si vous avez eu cette désagréable sensation qu'on vous a donné ce conseil pour se moquer de vous, je vous rassure : vous n'êtes pas les seuls !

Et pour cause ! Courir à plat ou avec la pointe n'est pas le déclencheur d'une meilleure foulée, mais la conséquence !

Une histoire de cadence

Le souci, vous allez le comprendre, vient du fait qu'on ne nous donne qu'une partie du conseil. Évidemment, le résultat sera une foulée plus légère, mais il ne suffit pas de modifier la zone de votre pied qui entre contact avec le sol pour y arriver.

Le secret, c'est la cadence ! Et c'est Florian, sur le Discord du site qui me l'a fait comprendre.

La cadence, c'est le nombre de fois par minute que vos pieds vont entrer en contact avec le sol. Naturellement, ma cadence est entre 150 et 155 ppm (pas par minutes). Il est cependant conseillé de courir avec une cadence de 180 ppm !! Personne ne court à 180 ppm par hasard, ce n'est pas naturel, mais ça s'apprend, et c'est relativement facile.

Peu importe votre allure (en min/km) votre cadence devrait être proche des 180 ppm. La suite est mathématique :

  1. Vous gardez votre rythme habituel de 6 min / km
  2. Vous allez faire 180 pas par minute au lieu de 150 pas par minute
  3. Votre rythme ne changeant pas, vos pas vont donc être plus petits
  4. Vos foulées étant moins grandes, vous allez davantage "piétiner" et donc… courir sur le plat de votre pied

Lorsque j'ai testé d'accélérer ma cadence, ça a été un moment "mind blowing" : les planètes se sont alignées et j'ai enfin compris pourquoi et comment courir sur le plat, ou l'avant du pied. Mon buste s'est également placé naturellement plus droit, et je cours plus vite, tout en étant moins fatigué.

Voilà pourquoi j'ai ressenti le besoin de partager ça avec vous. Comme pour les conseils financiers qu'on devrait nous donner à l'école, pourquoi ne nous apprend-on pas à courir durant ces interminables sessions d'EPS ?

Tu es tendue, Natacha !

En essayant de courir correctement - comprendre "à la bonne cadence" - je me crispe encore plus que d'habitude : mes jambes se raidissent pour maintenir ces 180 pas par minutes. La conséquence directe était des douleurs aux ischio-jambiers (le muscle derrière la cuisse).

Lors de ma dernière sortie, j'ai essayé de me détendre en oubliant la jambe qui passe derrière et en me concentrant sur le retour de la jambe qui passe devant, uniquement. Ainsi, ma jambe qui passe derrière s'assouplit et mes ischio se détendent.

J'espère que ce simple conseil vous permettra d'améliorer vos runs. N'hésitez pas à partager vos expériences dans les commentaires ci-dessous pour alimenter le débat.

Je vous fais des bisous ?

Article écrit par LoKan Sardari 🧠 Ultralearner | 👨‍💻 Entrepreneur | 🏋️‍♂️ Athlete | 🌱 Plant lover | ✈️ Travel addict

Commentaires

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  1. zArglex says:

    Hello !

    Super conseil merci ! Moi qui ne comprennais jamais rien à cette histoire de courir avec le plat du pied ! Merci !

    Petite coquille : "Mon buste c'est également" => "Mon buste s'est également"

    Bonne soirée !

    1. T'inquiète, tu n'es pas le seul.

      Ah, bien vu, je corrige !

  2. moiwd says:

    Salut Lokan,

    Un grand merci pour ton article qui, je pense, va vraiment m’aider.
    J’ai commencé la course a pied il y a trois semaine et je ressens déjà des améliorations qui me motivent à continuer. Mais c’est exactement ce genre de conseils que je recherche pour essayer de m’améliorer pour trouver du confort et de l’aisance dans ma course. Les performances on verra plus tard 😉

    Tu parles des chaussures dans ta vidéo, aurais tu des conseils justement sur le choix des baskets? Je suppose qu’il faut qu’elles soient confortable au premier essai, adaptées au terrain ... mais a part ça, comment s’y retrouver dans la multitude de choix!

    Merci encore pour ton article et tes conseils.

    1. Salut,

      Je ne suis pas du tout qualifié pour te donner des conseils en chaussures, désolé. Pour trouver une marque qui te va bien, aller dans une boutique spécialisée et passionnée n'est pas une mauvaise idée.

      N'hésite pas à revenir nous voir pour nous dire ce que tu as trouvé 😉

      1. moiwd says:

        Merci pour ta réponse, je ferais un retour quand j’aurais trouvé mon bonheur.
        Je pense qu’avoir du matériel qui nous plait participe au plaisir et à la motivation de faire du sport (je crois d’ailleurs avoir déjà lu quelque chose du genre dans un de tes anciens articles.)
        Bonne soirée

        1. Florian Casse says:

          Hello,

          A mon tres humble avis quelques références intéressantes :
          - ASICS Nimbus -> top si tu es un peu lourd. Tu pourra choisir la Kayano si tu sais que tu as une foulée pronatrice. Hoka One One Bondi en alternative
          - Nike Pegasus -> passe partout, plutôt dynamique, tu peux la trouver facilement à un bon prix (moins de 100 euros). Hoka One One Clifton en alternative, moins dynamique.
          - Choix un peu plus exotique mais toujours de bonnes reference : Saucony Kinvara ou On Running CloudFlow

          1. moiwd says:

            Merci Florian pour ton humble avis 😉
            Je vais aller jeter un oeil à toutes ces références !
            Bonne journée

            1. moiwd says:

              Salut Tout le monde,
              Comme promis je vous fait un retour sur mon achat de baskets. Je suis parti sur une paire d'Adidas Solar Glide 19.
              J'ai essayé 2 paires de Nike (Infinity run flyknit et Pégasus), mais soit le chaussant me serrait trop, soit il était trop bas et même bien serré, j'avais la sensation de perdre la chaussure au niveau de la malléole.
              Au final, après conseils de la vendeuse, les Adidas ont été confortables dès le premier essai. Déjà trois courses avec et le confort est incroyable.
              Bonne journée 😉

          2. Orenishii says:

            Bonjour,
            Je cours en amatrice 2 fois par semaines depuis plus de 10 ans et les seules chaussures qui me conviennent sont les Nike Pegasus. Je prends toujours le modèle de la saison d'avant du coup beaucoup moins cher et aussi n'oublie pas de les changer dès que tu ressens qu'elles sont plus "dures" Bon courage

            1. Florian Casse says:

              Précisons d’ailleurs que la Pegasus possède une version Turbo, orienté performance (plus légère en gros).
              J’ai acheté récemment ce modèle lors des promos nike (90 euros) et j’en suis tres satisfait.

  3. Rudykiri says:

    Salut Lokan, Super article en effet la foulée c’est la base après pour moi le drop de la chaussure est également important plus il est petit plus c’est facile de courir medio pied

    1. Florian Casse says:

      Hello,

      Les chaussures à faible drop sont un bon outil de travail de foulée, Altra est un super exemple, drop 0 et une « toe box » large afin de permettre au pied de bien prendre sa place.
      Malheureusement le faible drop fait tirer sur les mollets et le tendon d’Achille, sur des coureurs lourd ou inexpérimentés cela peut vite mener a la blessure.

  4. Alban Le Bruchec says:

    Yo LoKan

    Super article avec des bons conseils que je recommande de suivre étant un coureur aguerri.

    Merci et de bon run

    1. Salut Alban 😉

      Merci, c'est cool !

  5. Francois Lopez says:

    Heu LoKan!

    Super article avec des conseils que je recommande de suivre (les mêmes que mon kiné m’avait donné il y a quelque temps).

    Merci et Stay Safe!

  6. Bruno de Malaisie says:

    Parfaite petite vidéo que je vais mettre à profit maintenant qu’on peut sortir courir dehors en Malaisie.
    “Lose yourself”? C’était déjà sur ma playlist “sport”

    1. Salut Bruno,

      Tu vois, sans le savoir tu étais déjà prêt 😉

  7. Salut Gaet,

    En ce qui me concerne "courir en faisant le minimum de bruit" est aussi peu précis que "cours sur l'avant du pied". On me l'a déjà dit aussi, et ça n'a pas aidé.

    Mes douleurs étaient là AVANT de changer ma foulée. Là, elles disparaissent. Je ne crois pas que les articulations aient besoin d'une adaptation pour quelque chose de moins contraignant. Il est par contre certain que les muscles, eux, devront s'adapter à des contractions plus fréquentes.

    1. Florian Casse says:

      Holà,

      Et surtout une foulée qui fait moins de bruit est la consequence d’une attaque médio pied / avant pied.
      Une foulée fait du bruit car la personne s’écrase violemment sur le sol avec une attaque talon, elle ne bénéficie pas de l’effet « springiness » de son corps -> douleur genou / dos. Bien sur certaines chaussures modernes tentent de gommer artificiellement cela.

  8. Alex says:

    Salut,

    Je ne connaissais pas cette histoire de 180 bpm, je vais tester, par contre j'ai le sentiment que je vais avoir tendance à accélérer ma cadence, plus qu'à réduire ma foulée.
    Et ca me fait moins de temps pour écouter mes podcasts :).

    Merci

    1. Salut Alex,

      Yes, c'est clairement le piège en fait. C'est pour ça que la musique les premières fois, ça aide.

  9. Badini says:

    Très belle article et même en temps que coureur régulier je l’ai trouvé intéressant.
    Merci

    1. Salut Badini,

      Cool alors, ça veut dire que je ne dis pas trop de bêtises hihi

  10. Remi Dash says:

    Salut Lokan

    J'ai eu une discussion avec un ami posturologue, il m'expliquait que l'on pouvait courir le talon en premier ou la pointe, car il y à deux type de personne, les aériens et les terrestre.
    L'aérien cours avec la pointe du pied et le terrestre avec le talon, il y a bcp plus de caractéristique que ça dans les deux types, je te laisse chercher sur internet si tu veux.
    Il est possible de changer sa façon de courir mais c'est toute ça posture qu'il faut changer, le travaille est long mais possible, j'avais commencé à le travaille car je voulais passé de terrestre à aérien, j'ai eu un accident de moto donc j'ai du arrêter.

    Bonne journée

  11. La corde à sauter est le meilleur ami du coureur pour améliorer la foulée (cadence, travail de pied, musculature...) ?

  12. Benjamin says:

    Salut Lokan, si tu cherches à modifier progressivement ta foulée, tu peux jeter un coup d'oeil chez Altra running (https://www.altrarunning.eu/fr/), c'est une marque américaine spécialiste du zero drop. J'ai les lones peak pour le trail qui sont top et un autre model typé route

  13. alex says:

    hello 🙂 attention c'est hyper controversé le sujet de l'attaque médio-pied VS talon. Si tu continues tes recherches tu verras qu'une attaque talon lorsque celui ci se pose sur la ligne normale au sol qui passe par le genou n'est pas mauvaise du tout (contrairement au fait de dérouler avec le talon posé bien en avant), il y a même des coureurs du top 10 aux marathons qui attaquent talon ^^
    ps: si tu veux améliorer ton attaque médio-pied, prends des chaussures avec un drop très faible et entraines toi sur piste au début

    1. Salut Alex,

      En effet, j'ai vu ça. J'attaque toujours talon, mais avec le pied à l'aplomb et plus en avant. C'était, comme tu l'as compris, le plus gros point de cette vidéo.

      1. alex says:

        salut, je viens de voir cette vidéo et j'ai pensé à ton article, regarde la foulée dans les 15 premières secondes 🙂

  14. Faithdude says:

    Bonjour à tous,

    Pour info, une attaque médiopied n’apportera rien en gain de performance. Une étude récente a été faite sur les 20 premiers du marathon de Paris (ou NYC, je ne sais plus, bref un gros marathon) et 50% étaient en attaque talon et 50% en médio-pied. Pour moi c’est de la branlette et juste pour « faire beau ». Après c’est vrai qu’une belle foulée c’est beau, mais ça n’apporte rien. Je suis coureur hein ! ^^

  15. Fabien Bernardi says:

    Salut LoKan,
    Je me suis également remis à courir plus régulièrement depuis le confinement, c'est le sport que j'ai le plus de plaisir à pratiquer je pense. Même si bon, pour moi, la notion de "plaisir" dans le sport reste assez étrangère ^^
    Cet article tombe donc plutôt bien parce qu'on ne m'a jamais réellement appris à courir et que je ne suis pas assez passionné pour m'y intéresser plus sérieusement.

    Toujours est il que j'ai essayé d'augmenter la fréquence de ma foulée sur une sortie de 8km. Les sensations sont intéressantes mais je n'ai pas réussi à tenir les 8km à ce rythme. La principale raison c'est que ça demande quand même une certaine concentration pour ne pas se laisser aller à sa foulée naturelle (et que j'ai la capacité de concentration d'une huitre je crois). Une autre raison c'est que mon parcours de confinement comportait pas mal de dénivelés, et en côte c'était vraiment impossible de tenir ce rythme sans avoir la sensation de faire du sur-place ... c'est quelque chose que tu as ressenti aussi ?

    1. Salut Fabien,

      C'est totalement normal de ne pas avoir réussi à tenir le rythme sur 8K. Sur mes premières sorties, ce n'était que 3 kilomètres, puis en allongeant, il y a forcément des moments où je baisse un peu. Effectivement, il faut rester concentrer pour ne pas varier.

      Sur la sensation de sur place, tu n'es pas non plus le seul 😉 Ça le fait à tout le monde, d'autant plus en montée : tu montes, donc c'est plus dur, donc tes pas sont encore plus rapprochés… mais au final, ça monte !

      L'essentiel est que tu te sentes plus à l'aise, et moins de douleurs.

  16. Cédric says:

    Bonjour Lokan, j'ai fait un stage avec Solarberg Sehel (le plus compétent avec Blaise Dubois). Tu abordes un sujet qui m'a passionné quelques années. Tu as oublié les actions principales pour courir médio-pied: l'utilisation des bras, et la poulaine a respecter (Fred Brigaud a fait un article interessant). Sans cela, dès que t'auras un peu de fatigue, tu reviendras à ton ancienne cadence. Solarberg a écrit un livre, et sur son site et il a déjà les principales recommandations 😉
    De plus la course, médio-pied est complètement naturelle pour les êtres humains. TOUT les enfants cours médio-pied. C'est l'utilisation de chaussures amorties qui a déformé nos foulées.
    Au plaisir.

  17. Julien Jacquot says:

    Salut Lokan, merci pour cette petite vidéo. Je vais essayer cette méthode pour moins me tuer les genoux. J'ai des problèmes d'échauffement aux deux genoux dès que je parcours plus de 4 km, à ne plus pouvoir marcher le lendemain. J'ai essayé de nombreux modèles de chaussure jusqu'au five figer (Pied nu) avec quelques améliorations de constaté, mais il m'est très difficile de tenir plus longtemps. C'est très contraignant, je suis pompier et personne autour de moi n'a de solution miracle pour cette difficulté articulaire liée à un AVP.

  18. Freddy says:

    Merci Lokan pour cette vidéo. Je ne peux que confirmer ce que tu dis. J'avais des douleurs de plus en plus fortes dans un genou au point où je devais réduire la longueur de mes sorties. J'ai vu mon kiné qui a mesuré mes PPM sur tapis. J'étais à 160. J'ai alors adopté un rythme de 175 PPM, soit avec l'appli Maelz Sport sur iPhone ou avec une playlist sur Spotify. En quelques semaines plus tard (ce n'est pas immédiat) ma douleur au genou a complètement disparu et n'est jamais réapparu. Aujourd'hui je cours à 175 ppm naturellement, je prends du plaisir. Et quand je vois un coureur qui fait des longues foulée à un rythme lent, j'ai mal pour lui, ça m'arrache une grimace, j'ai envie de l'arrêter pour lui expliquer corriger sa foulée 🙂

    1. Salut Freddy,

      Ça me fait pareil quand je croise mes anciens "moi" aussi ?

  19. Yvan Patagon says:

    Tu viens d'aligner les planètes pour moi également! Merci beaucoup 🙂

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