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9 astuces simples pour arrêter de trop manger

Publié le mercredi 16 décembre 2015 dans la catégorie Sport & Santé

Si vous voulez faire attention à votre alimentation, il faut d’abord savoir évaluer votre faim, et je vous propose ici un outil très simple.

Apprenez à évaluer votre faim

Puisqu’il faut savoir quelle quantité manger, le meilleur moyen est de savoir évaluer votre faim avant un repas. Vous pourrez ainsi vous servir une quantité adaptée.

Je vous propose de visualiser ça sur une échelle, arbitrairement graduée de 0 à 10.

  • 0 - Je suis totalement à plat, et je pourrais manger n’importe quoi, pourvu que ça recharge mes batteries. Mon taux de sucre dans le sang est très bas.
  • 1 - Je n’ai pas d’énergie, et par conséquent, ne suis pas du tout productif. Je peux avoir des sauts d’humeur.
  • 2 - J’ai très faim. Je sens que j’ai de moins en moins d’énergie, et que je dois manger quelque chose. C’est mon estomac qui me le dit.
  • 3 - J’ai faim. Aucun problème physique pour le moment, mais je sais que si j’attends davantage, ça va être déplaisant.
  • 4 - J’ai légèrement faim. Je pense à mon futur repas, mais si je mangeais maintenant, je n’aurai pas besoin de beaucoup pour être rassasié.
  • 5 - Neutre. Je suis la Suisse. Je ne suis ni affamé, ni rassasié. Tout va bien.
  • 6 - Je suis presque rassasié. J’ai mangé, mais il reste de la place. Si j’arrête de manger maintenant, je vais avoir faim dans deux heures.
  • 7 - Je suis rassasié. Je n’ai plus faim, même si je pourrai manger davantage “par gourmandise”.
  • 8 - Complet. OK, j’ai trop mangé. Je vais avoir besoin de défaire un peu mon pantalon. Les dernières bouchées étaient de trop.
  • 9 - Kaf Kardam ! Je ne sais pas l’exprimer autrement qu’avec cette expression iranienne qui veut dire “j’ai les molaires qui baignent” (dans ce qu’on vient de manger).
  • 10 - Je ne me sens pas bien. Je ne pense qu’à mon estomac qui souffre vraiment. Il va falloir que j’aille m’allonger un moment.

Comment arrêter de trop manger ?

Si vous voulez faire attention à votre alimentation, la première étape consiste à faire attention aux quantités que vous avalez. En regardant rapidement autour de moi, je me rends compte que beaucoup de personnes mangent trop. Beaucoup trop.

poulet indien

Voilà donc 9 astuces, simples à suivre, pour éviter de trop manger durant vos repas.

  1. Évitez les distractions. Coupez la télévision, ne mangez pas devant votre ordinateur, ou le téléphone à la main. Manger est un acte important, qu’on considère injustement comme une obligation alimentaire. Dans la mesure où vous êtes ce que vous mangez, concentrez vous sur ce moment, et apprenez à l’apprécier.
  2. Buvez un verre d’eau avant votre repas. Technique de grand-mère, mais si vous avez trop faim, boire un verre d’eau avant le repas vous évitera de vous jeter sur la nourriture, et de manger trop vite.
  3. Mangez quand vous avez faim. N’attendez pas d’être mort de faim pour avaler quelque chose, ou vous risquez de dévorer tout ce qui vous passe sous la main.
  4. Déterminez votre niveau de faim avant de manger. Si vous vous estimez à 1 ou 2 sur l’échelle de la faim, soyez d’autant plus vigilant à ne pas manger trop vite.
  5. Concentrez-vous sur ce que vous mangez. Comment est disposé votre nourriture dasn votre assiette ? Quelles odeurs percevez-vous ? Quels goûts retrouvez-vous dans votre assiette ? Est-ce que ça vous rappelle quelque chose ? Kiffez le moment, bordel !
  6. Faites des pauses durant le repas. Posez la fourchette, et n’hésitez pas à discuter avec la personne d’en face.
  7. Êtes-vous rassasié à mi-repas ? Dans la mesure où il est facile de visualiser quand vous avez mangé la moitié de votre assiette, faites une pause, et demandez-vous si vous avez assez mangé, trop, ou pas assez. Combien de bouchées vous faut-il de plus pour satisfaire votre faim ?
  8. A quel point êtes vous rassasié après le repas ? Regardez l’échelle de la faim précédemment évoquée, et demandez-vous si vous avez dépassé la phase “je suis rassasié” pour afficher “complet”. Si vous avez trop mangé, pourquoi ? La nourriture était délicieuse ? Vous avez mangé trop vite ? Vous aviez trop faim ?
  9. Accordez-vous du temps ! Apprendre à manger de manière intuitive demande du temps, et de la pratique. Vous aurez besoin de plusieurs semaines pour reprendre le contrôle des quantités, et de votre faim. Ne soyez pas trop dur avec vous-même.

Voilà quelques conseils qui pourront vous permettre de faire attention aux quantités que vous engloutissez. Un premier pas dans une meilleure hygiène de vie.

La bise !

EDIT : L'astuce de Patrice ; bien mâcher, à savoir 20 coups de dents par bouchée. L'astuce de Guillaume ; manger dans des assiettes plus petites.

Article écrit par LoKan Sardari 🧠 Ultralearner | 👨‍💻 Entrepreneur | 🏋️‍♂️ Athlete | 🌱 Plant lover | ✈️ Travel addict

Commentaires

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  1. Hedi Al Hashimi says:

    Salut Lokan,

    Merci pour tes conseils, je plussoie, je rajouterais également quelque chose , le fait de manger des aliments qui " calent " . Il y'a des études sur le sujet qui nous permettent de cibler des aliments nous donnant la possibilité de tenir jusqu'au prochain repas sans trop d'efforts ... ^^

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Hedi,

      Là, ça devient plus "technique". L'idée de cet article était d'être simple. Une étape après l'autre.

  2. Patrice Blanco says:

    Bonsoir,

    Conseils plutôt judicieux.
    Si je peux me permettre d'en donner un autre : faire attention à sa mastication ! Il faut prendre le temps de mastiquer (une vraie bonne mastication c'est environ 20 coups de dents, beaucoup plus que ce que font bon nombre d'entre nous...)

    Cette action a deux actions :
    - allonger le temps du repas, pour rappel le cerveau a besoin de 20 minutes pour "comprendre" qu'il faut commencer à arrêter de manger.
    - la mastication stimule la production de l'hormone qui provoque la satiété.

    Bonne soirée.

    1. LoKan Sardari says:

      Très bien vu Patrice !

      1. Patrice Blanco says:

        -20 kg en 2 mois... Je commence à maîtriser la question ! 😉

  3. Jordan says:

    Salut Lokan,

    Bon et bien je vais arrêter ma lecture sur Lokan.fr en mangeant ! 🙂

  4. Jeff says:

    En début d'article plutôt évaluer qu'évoluer non ?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Jeff,

      C'est modifié, merci 😉

  5. stephane feret says:

    Super article, parfaite synthèse des points de repère essentiels à un bon comportement alimentaire. J'avais besoin de ce petit rappel avec l'hiver c'est plus dur, hélé.

  6. Guillaume Leheuzey says:

    Salut lokan, merci pour cette article très bien expliqué qui m'amène à me demander si je mange "correctement" et faire plus attention à la quantité de mes repas.
    Ps: Superbe photo (comme d'habitude) 🙂

  7. Mickaël youssef says:

    Plutôt cool les conseils. J'ai un conseil à ajouter : ne pas rester dans la cuisine après avoir manger on peut être tenté

  8. Genki says:

    Très bon article, je me dis parfois que je n'ai pas ce petit truc au cerveau qui dit "Stop, t'as pu faim". Parce que je suis né dans une famille qui mange vite, et qui mange mal, et c'est une habitude qui est dure à perdre.

    En tout cas je me reconnais en grande partie dans la majorité des points que tu as cités qu'il ne faut pas faire, donc merci pour cet article.

  9. Chrislogan says:

    Salut à tous,

    Pour ma part je mange avec des baguettes chinoises. Je suis végétarien à tendance végétalien xD
    Même quand je mange des petits pois ou encore des haricots rouges comme se soir.

    Les baguettes m'ont permis de rallonger la durée de mes repas de 5 à 20 minutes !!!
    Je dois me battre avec la nourriture qui arrive en petite...non...en très petite quantité dans ma bouche je digère ainsi beaucoup mieux.

  10. Hatem says:

    Est ce que tu valide le fasting ? la technique du jeûne demi-journée ? Moi j'ai essayé, c'était super efficace mais je n'ai pas pu maintenir la cadence, résultats : l'effet yoyo. Sinon merci pour tes conseils Lokan, très instructif surtout pour les pauses au milieu des repas, des fois j'ai essayé spontanément, sans faire exprès et ça marche.

    Bonne soirée !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Hatem,

      Là, c'est un autre sujet 😉

  11. Elvisis says:

    Excellent article, je fais malheureusement parti des gens qui mangent comme un animal, mais sainement.

    Je gobe ton plat de la photo d'illustration en moin de 10 minutes, une très mauvaise habitude qui me suit depuis très longtemps, que j'arrive pas me débarrasser.

  12. Cedric says:

    Merci LoKan pour cet article détaillé. Je vais tenter ça car de mon côté j'ai sérieusement du mal à gérer mon alimentation et peut être que tes conseils me seront utiles !

  13. Guillaume says:

    Super article !
    Autre astuce : manger dans une assiette plus petite.

    Du coup l'assiette paraîtra vraiment remplie pour notre cerveau et la satiété sera quand même présente à la fin malgré des quantités moindres.

    1. LoKan Sardari says:

      Ouiiiiii Guillaume !! Très bien vu aussi !
      Merci 😉

  14. TomA says:

    C'est vrai que cette échelle est une bonne idée. Vu que c'est l'échelle de la faim et non de la satiété je l'aurais plutôt mise dans l'autre sens où 10 = Il FAUT que je mange, mais c'est un détail 🙂

    Un truc qui a plutôt bien marché pour moi à été de réduire la taille des assiettes.
    Grandes assiettes, t'en met toujours plus, un peu plus petites (attention je parles pas d'assiettes à dessert !) et on a plus vite l'impression qu'il y a plus à manger.

    J'ai grandi dans une famille ou on m'a toujours obligé à finir mon assiette, du coup je ne connait pas vraiment la sensation de "plus faim" car de toute façon... Il fallait finir. Ce n'est définitivement pas une bonne chose et le "dosage" avec ton échelle devrait éviter d'en avoir trop dans l'assiette.

  15. WornCherryRock says:

    Un article très bien et très bien fait ! 🙂

    J'ai lu attentivement (la 5e astuce comporte une petite faute de frappe (dasn au lieu de dans)) et je dois dire que ça me pose quelques questions moi qui suis un mangeur véloce !

    1. LoKan Sardari says:

      Merci beaucoup, c'est modifié 😉

  16. Saintvoirin Théo says:

    Bonjour Lokan, très bon article.

    Pour ma part en faisant attention à ce que je mange et en réduisant les quantités j'ai perdu 5 kg en 1 mois. j'en suis très fier !
    Il me manque plus qu'a me remettre au sport !

    à bientot

  17. Dany says:

    Merci pour l'article
    Rien qu'en lisant l'article j'ai perdu 1Kg
    ça fait 'zizir' 🙂

  18. Will says:

    Je n'ai jamais vraiment eu ce problème car je mange lentement, et je confirme, manger lentement et mastiquer bcp aide vraiment.
    Et je rajouterai 1 truc à ce qu'a dit Patrice, mastiquer permet de pré-digérer les aliments en les imbibants de salive au max.

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