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Mon plan d'entraînement pour la fin d'année 2015

Publié le mardi 24 novembre 2015 dans la catégorie Sport & Santé

Cette fin d'année marque ma reprise des entrainements, et plus particulièrement, la reprise de la musculation. Je voulais partager ça avec vous.

Reprise des hostilités

Comme je vous l'ai dit dans mon dernier édito, je reprends le sport, l'arrivée de l'hiver et quelques autres soucis ne me faisant pas de bien au moral - lire mon article. Si j'ai fait de la musculation pendant longtemps, cette reprise me fait beaucoup de bien, et bizarrement, je me vois comme un "vieux de la vieille" - comprenez que je suis le seul à ne pas me regarder dans le miroir dès que je lève une barre.

Vous aurez évidemment compris que l'image à la une n'a rien à voir avec cet article, mais davantage avec mon week-end à Montcuq, où il ne faisait pas chaud.

Mon plan d'entrainement

Avant toute chose, il est important de préciser que ce plan d'entraînement n'est là que pour une reprise, et que je dois m'adapter avec le matériel présent à ma salle de sport. J'ai été obligé de remplacer certains exercices que j'aimais beaucoup, comme le rowing barre, par… du tirage horizontal à la poulie basse. Bref…

Si vous faites un peu de musculation, ou que vous comptez vous y mettre, je ne peux que vous conseiller l'ouvrage de référence avec lequel vous découvrirez votre corps : "Guide des mouvements musculaires : Approche Anatomique" par Frédéric Delavier. Ayant perdu ma première version, je l'ai récemment racheté en iBooks, mais je vous conseille vraiment la version papier.

Chaque entraînement, excluant les abdominaux, est travaillé sur 4 séries de 8-12 répétitions. Je m'entraîne avec un ami, et le temps de repos de l'un est le temps de travail de l'autre. De plus, chaque séance, à l'exception de la séance des abdominaux, est terminée par 10 minutes de gainage.

Jour 1 - Pectoraux/Triceps

Pectoraux :

  • Développés Inclinés Barre
  • Développés Inclinés Haltères
  • Écartés Inclinés Haltères
  • Idéalement, je finirai par des écartés inclinés aux poulies basses, mais ma salle n'en a pas

Triceps :

  • Barre au Front
  • Extensions verticales à la barre corrigée
  • Extensions à la poulie haute, dos à l'appareil
  • Idéalement je finis par des extensions à la poulie haute avec une corde, mais ma salle n'en a pas

Jour 2 - Dos/Biceps

Dos :

  • Tirage nuque, prise large
  • Tirage buste, prise serrée
  • Tirage horizontal, prise serrée
  • Idéalement, je commence par du rowing à la T-barre, mais ma salle n'en a pas

Biceps :

  • Curl Prise Inverse à la barre corrigée
  • Curl à la barre corrigée ou Curl Pupitre
  • Curl Alterné Haltères

Jour 3 - Core

Cet entraînement est essentiellement orienté vers les abdominaux, ayant déjà trop de tonus dans les lombaires. Je fais différents exercices, en fonction de l'humeur du jour.

Jour 4 - Cardio

Il s'agit de la seule séance dédiée au cardio de la semaine, même si le reste du temps peut être considéré comme du travail intermittent - pour ceux qui se poseraient la question.

La séance dure généralement une heure, et je me balade de vélo en rameur, de rameur en vélo.

Jour 5 - Triceps/Biceps

Cette séance est effectuée en double-set : je me permets de ne pas mettre de repos entre les séries, puisque je travaille deux muscles antagonistes (dont l'action s'oppose). Je travaille donc mon triceps, et immédiatement après, mon biceps, puis je reviens à mon exercice de triceps, puis mon exercice de biceps, etc.

Ce qui donne :

  • Barre au front / Curl Prise Inverse
  • Extensions Verticales à la barre corrigée / Curl à la barre corrigée
  • Curl Atlerné Haltères / Extensions à la poulie haute, dos à l'appareil

Jour 6 et 7 - Repos

Après une semaine à bien travailler, le week-end est réservé aux amis et à la famille, aux balades - chose que je ne savais pas faire avant.

Alimentation et repos

Reprendre les entraînements, lever des barres, c'est bien, mais ce n'est qu'un tiers du travail. Se reposer et s'alimenter correctement sont les deux autres tiers, et tout aussi importants que l'entraînement lui-même.

D'un point de vue repos, je ne vous apprends rien ; il ne faut pas se coucher trop tard, et ne pas travailler un groupe musculaire plus de deux fois par semaine - sauf les abdominaux, qui adorent ça.

En ce qui concerne l'alimentation, veillez à manger de la nourriture saine, des fruits, et des légumes. N'hésitez pas à supplémenter votre alimentation avec des protéines : vos muscles en ont besoin pour récupérer d'un entraînement, et non, ce n'est pas "dangereux" ou "du dopage". C'est un blanc de dinde, en plus digeste, plus disponible.

Perso, j'ai trouvé mon bonheur chez My Protein avec de l'Impact Whey Isolate. Il suffit de regarder les ingrédients pour comprendre que "c'est de la bonne". Si jamais vous n'avez pas de compte chez eux, mon code de parrainage est le : MP33306400. Je n'ai aucune idée de ce que ça apporte, mais bon…

J'espère que cet article vous aura plu, même si l'image à la une n'était pas fabuleuse. La bise !

Article écrit par LoKan Sardari 🧠 Ultralearner | 👨‍💻 Entrepreneur | 🏋️‍♂️ Athlete | 🌱 Plant lover | ✈️ Travel addict

Commentaires

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  1. Vince says:

    Cool comme programme, et Freeletics du coup non?

  2. Antoine says:

    Salut Lokan,

    Pour la whey protéine, je confirme, pas trop de soucis sur celle-ci !
    Tu peux peut-être également rajouter un peu de BCAA également si tu le souhaites, mais dans ce cas ne prends surtout pas nature... !!
    Si par la suite, tu vois que tu es un peu fatigué, ou que tu souhaite envoyé un peu plus, essaye de regarder du côté des pré workout, mais bon, je ne cautionne pas trop et ne donnerai pas de nom. Ce n'est pas tellement bon pour nous...
    Bois beaucoup par rapport à l'apport des protéines, mais ça je pense que tu dois le savoir.
    Au vu des réps et des séries, je pense que tu cautionne volume/force, et par conséquent " Je m'entraîne avec un ami, et le temps de repos de l'un est le temps de travail de l'autre." fait attention au temps de repos, c'est assez important, mais je ne pense pas te l'apprendre aussi...
    J'ai vu la dernière fois que tu utilisais une ceinture pour le cardio ect, tu peux l'utiliser, et notamment te renseigner par rapport au bpm en fonction du repos et de reprendre dès qu'il le faut ect... Je ne m'avance pas trop car là c'est quand même un cran au dessus en terme de niveau, et moi même ne le fait pas...

    Voilà voilà, si j'ai pu t'informer un petit peu + je serai content :p

    Bon training et DAMMMMN !

  3. Iban says:

    Tu peux rajouter des dips pour bosser les triceps.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Iban,

      Je n'aime pas cet exercice 🙁

  4. William D'Andréa says:

    Salut LoKan !

    C'est une très bonne chose de se mettre à la muscu !
    Je trouve dommage que certaines personnes pensent que " boire un shaker de whey " est du dopage ! Les protéines en poudre sont juste du lait en poudre ou l'on a enlevé les glucides, matières grasses ...
    J'aime bien ton programme LoKan mais je pense que tu devrais incorporer à ton programme des exercices au poids du corps, car ces exercices (tractions, dips, pompes) dit polyarticulaire vont travailler un plus grand nombre de muscle, et donc, les résultats seront plus importants, et tu développera plus de force avec ces exercices qu'avec les haltères. Personnellement, je fais les exercices au poids du corps ( 3 série de 20 reps de pompes pour les pecs; 3 série de traction jusqu’à l’échec ) en guise d'échauffement (sauf pour les dips que j'incorpore à ma séance). Après c'est mon avis, tu fais ce que tu veux :p
    Après, moi je fais du HIIT et je trouve que c'est très très utile pour sécher ( et surtout, pour sécher, faut bien s'alimenter - je suis fier de ma petite rime- ... excusez-moi )
    Enfin bref, vive la muscu et vive LoKan.fr !!!
    Continu comme ça et si jamais je peux t'aider un peu sur la musculation, n'hesites pas :p

    Bonne soirée et bon entrainement !

    PS : Excusez-moi pour les fautes d'orthographes et la syntaxe, j'ai essayé de m'appliquer ...

    1. Thomas says:

      Non, les exercices au poids du corps ne développeront pas plus la force, au contraire même, (pour développer la force, il est idéal de faire des séries courtes avec pas mal de temps de repos, ex : 6-8reps pour 3min de repos).
      Les exercices au poids du corps ne sont pas les seuls à être polyarticulaires, et les exercices avec les haltères ne sont pas forcément des exercices d'isolation (ex : développé militaire, développé arnold).

  5. Bicube says:

    Bon courage Lokan 🙂 Je cherche aussi la motive pour m'y mettre, je n'ai le champs libre que le soir après 21H alors pas facile...

    Que vas tu utiliser pour suivre ton évolution ?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut,

      Je ne suis pas mon évolution. J'ai passé l'âge de mesurer mes circonférences toutes les semaines pour voir ce que ça donne. Je connais mon corps, je sais assez bien comment il évolue, et j'ai surtout besoin de retrouver une "forme physique".

      A côté de l'aspect "esthétique", je gère tout de même mon poids, masse grasse, masse maigre régulièrement, pour savoir où j'en suis de ce point de vue là.

  6. ALLAM Mourad says:

    Salut Lokan,
    Je fais de la musculation depuis un moment, est ce que l'Impact Whey Isolate que tu conseilles vaut vraiment le coût ? Qu'apporte t-elle ? Car je n'ai jamais pris de produit auparavant

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Mourad,

      Comme dit dans l'article, la supplémentation en protéines est le gage d'une récupération efficace. Quand tu fais de la musculation, ou du sport de manière intense, tu endommages ton muscle : avoir suffisamment de protéines dans ton alimentation est nécessaire pour lui donner les éléments pour se reconstruire.

      1. ALLAM Mourad says:

        D'accord, je vais m'en prendre une alors 😉 Merci

        1. ALLAM Mourad says:

          Juste, tu a prends un arôme ou non ?

          1. LoKan Sardari says:

            Perso, oui. Chocolat Brownie, qui déchire 😉

            1. Marco says:

              Salut Lokan, moi aussi je prenais pas mal de "whey" à l'époque jusqu'au jour où je me suis rendu compte que cette protéine n'était pas si "physiologique" que ça. De plus, les protéines de lactosérum sont les restes de l'industries laitières dont on a gardé que la protéine par divers procédés chimiques. Je critique pas, j'en ai pris pas mal jusque maintenant mais faut savoir que ce genre de protéine n'est pas vraiment un aliment "santé" car elle acidifie énormément le corps. Faut savoir que nous sommes pour la plupart tous en acidose avec la nourriture toxique que nous mangeons. La viande, les produits laitiers et les céréales sont énormément acidifiant pour l'organisme...Perso j'ai gouté la protéine végétale de la marque "Sun Warrior" qui a le même profil en acides aminés qu'une protéine animale voir mieux et qui est, elle, alcalinisante pour le corps. Bonne reprise pour la muscu sinon 😉

              1. LoKan Sardari says:

                Salut Marco,

                Merci pour le tuyau 😉

                Je vois qu'il y en a également chez MyProtein http://fr.myprotein.com/protein/non-dairy.list

                J'ai accroché sur deux produits :
                - la protéine de soja
                - un mélange "vegan"

                J'aimerai bien avoir ton retour là-dessus, notamment pour la partie alcalinisante.

                1. Cyrille says:

                  La prise de protéine et bien sur bon pour la récupération musculaire et le développement suite bien sur a un entrainement digne de ce nom , mais il ne faut pas oublier les acides aminées pour envoyer cette protéine vers le muscle ma prise de BCAA reste important .
                  Concernant l'acidité je suis d'accord avec Marco voila pourquoi une bonne diète il doit y avoir des légumes vers en quantité et surtout ne plus consommer de glucide après 15h cela ne sert plus a rien si ce n'est de stoker .

                2. Marco says:

                  Salut Lokan, pour répondre à ta question, oui J'ai déjà testé la protéine de soja de "myprotein", j'avais pris goût nature car je n'aime pas trop les additifs, ils sont souvent très chimiques. Ne t'attend pas à avoir un super goût si tu la prends avec de l'eau car les protéines de soja, de riz ou autres, sont clairement moins bonnes au goût que la "whey chocolat". Elles sont beaucoup plus pâteuses. Moi je la consomme souvent avec du lait d'amande (qui lui aussi est alcalinisant pour le corps contrairement au lait de vache), j'ajoute 2 bananes et un peu de sirops d'agave...ce qui rend nettement meilleure la mixture. Le lait d'amande est facilement réalisable à la maison en plus, il suffit d'amandes que tu laisseras au préalable tremper toute une nuit dans de l'eau et de les passer le lendemain au blender. Beaucoup de gens ignorent malheureusement l'effet acidifiant de toutes ces protéines animales, aussi bien présentes dans le lait que dans la viande et les céréales. L'industrie agro alimentaire nous pousse à en consommer en grande quantité sans se préoccuper de notre santé. Seul le profit les intéresse. Beaucoup de médecins sont payés par ces lobbys notamment pour parler en bien sur ces aliments qui sont en fait toxiques pour nous. Il faut savoir que un grand nombre de maladies se développent uniquement en milieu acide. L'exercice physique, le stress et toute l'alimentation "moderne" acidifient énormément le corps, donc on a plutôt intérêt à nous envoyer une bonne dose de légumes et de fruits tous les jours (bio si possible car sinon tu avales un concentré de pesticides). Je te conseille donc de te faire des jus de fruits/légumes avec l'extracteur à jus pour compenser justement ce déséquilibre acido-basique. Je ne sais pas si tu as gardé ton extracteur Oméga au final mais si c'est le cas, je t'encourage à l'utiliser tous les jours pour justement t'apporter une grande quantité de vitamines et de minéraux. Moi ça fait 2 mois que je suis végétarien et je peux te dire que je sens nettement les effets. Meilleure récupération et meilleure performance en général. Ne te préoccupe pas trop de ton apport massif en protéines, je pense que les gens en ont un peu fait un mythe. Il y a de grands sportifs végétariens et même végétaliens qui sont excellents dans leurs disciplines et qui battent même des records (Franck Medrano, Rich Rolls, Brendan Brazier pour ne citer qu'eux) . Voilà, j'espère avoir répondu à ta question, je pourrai te parler de ce sujet pendant des heures mais si tu veux en savoir davantage, je te conseille de lire le livre "Eat" de Gilles Lartigot qui est un best seller sur Amazon. Ces vidéos conférences en ligne sur Youtube sont supers aussi. Son livre a vraiment été un déclic pour moi, et du jour au lendemain j'ai stoppé toute consommation de produits d'origines animales, j'en suis même presque devenu végétalien, tout est une question de temps. Voilà, n'hésite pas à me faire part de tes impressions si toi aussi tu commences à changer un peu de mode alimentaire. A bientôt 😉

  7. François (Paps06) says:

    Purée je vais encore devoir me taper la honte la prochaine fois que je te vois. Va falloir que je m'y remette pour essayer de ne pas trop tirer vers la morphologie marathonien. Allez tiens pour me motiver, je le ressers un verre de rosé !

    Trêve de plaisanterie, c'est toujours plaisant de constater cet enthousiasme qui transpire dans chacun de tes articles.

    Et pour finir, mon prochain tattoo : "mens sana in corpore sano".
    La bise bien gelée à vous 2

    1. LoKan Sardari says:

      La bise à toi aussi mon grand 😉

  8. Dylan says:

    Salut Lokan,

    Ton programme a l'air sympa mais tu ne travailles pas les jambes,les épaules et les trapèzes ?
    Et petite erreur dans l'article : travailler deux muscles agonistes/antagonistes sans temps de repos s'appelle un superset.

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Dylan,

      Bah merde alors, je reste con : j'étais certain qu'un superset était du sans repos, et que le cas particulier d'un superset pour de l'antagoniste, c'était un double-set. Ça doit-etre Arnold qui dit des conneries dans ses interviews 😉 En ce cas, qu'est-ce qu'un double-set ?

      Les jambes, j'ai le vélo (et de l'avance, musculairement parlant). Je n'ai jamais travaillé les épaules (comme les mollets) et jamais eu besoin de le faire. Les trapèzes n'ont pas besoin d'être isolés non plus : en vérité, les shrugs me gonflent.

      1. Thomas says:

        ne t'inquiète pas, tu travailles déjà les trapèzes (les portions moyennes et supérieures surtout) avec le tirage horizontal, mais c'est vrai que je ne comprends pas vraiment pourquoi tu ne travailles pas les épaules, et les lombaires non plus.
        En tout cas, bonne continuation, et bonne motivation

        1. LoKan Sardari says:

          Je viens de les intégrer dans mon programme, que je revois un peu chaque semaine. Je ferai un nouvel article en janvier 😉

  9. Richard G says:

    Pas mal comme programme. J'avoue adorer les supersets biceps triceps alors qu'a contrario faire les biceps après le dos ne me convient pas. Je trouve que je congestionne suffisamment les biceps pendant que je fais travailler le dos.
    Pecs triceps est un bon duo car les triceps sont plus endurant que les biceps. Ça permet de bien les cramer après la séance de pecs.
    Des supersets pecs dos sont pas mal aussi mais il faut travailler plus léger.
    Le tout c'est de varier de temps en temps. Ne pas garder le même programme 6 mois.
    Pour un reprise c'est déjà pas mal de faire du travail par groupe musculaire. J'ai tendance à conseiller de travailler en full body pour reprendre les sensations avant de repartir sur un tel programme.
    Je te félicite pour la reprise. Courage le plus dur c'est de commencer. D'ailleurs moi j'y vais ma salle m'attend! Une salle perso c'est cool??

  10. Maxime says:

    Hey salut Lokan, bon programme mais d'après moi il manque les jambes et d'autres groupes musculaires. D'après moi tu pourrais intégrer des exercices poly articulaires de "base" comme les squats, les soulevés de terre etc. Fait attention à ne pas créer de déséquilibre au niveau de ton corps.. Sinon MyProtein est une très bonne marque c'est un bon choix de ta part. Bonne continuation tchao !

    1. LoKan Sardari says:

      Merci pour ta sollicitude 😉

  11. Benjamin says:

    Je peux émettre une objection pour les chaussettes rentrées dans les tongs?
    Blague à part, ton blog est très sympa, bon courage pour la reprise de la muscu'

  12. rick says:

    hello lokan,
    et les jambes ? ^^
    voici ce que je fais, après j'explique :
    lundi : dos (et lombaires)
    mardi : pecs +abdos
    (des fois j'inverse lundi et mardi en fonction de l'humeur et surtout de la fréquentation de la salle, le lundi c'est pecs à 90% dans la salle, j'ai jamais compris pourquoi c'est un jour comme un autre mdr)
    mercredi : jambes ( fesses et mollets aussi)
    jeudi : épaules+trapèzes (et pas que la partie haute) + abdos
    vendredi : bras
    samedi ou dimanche : cardio 1h tranquil (c'est vite fait)

    toujours 45mn-1 heure max par séance

    bon voila ça c'est mon rythme qui me convient

    beaucoup me disent que c'est trop de séances par semaine, mais au final je passe moins de temps qu'eux à la salle à la semaine alors que cela font que 3 séances., de cette maniere j'arrive à fond a chaque séance sur chaque muscle et c'est pas trop long pour pouvoir récuperer assez vite nerveusement pour la séance d'après.

    faire une seance d'épaule de permettra d'augmenter tes perfs et de mieux sécuriser tes seances de dos et de pecs (si si j'insiste sur ce point)

    travailler le bas du corps donnera un corps harmonieux te stabilisera mieux dans la vie de tous les jours et augmentera ta sécrétion naturelle de testo et qui sera aussi benefique pour tout le reste du corps (sisi j'insiste encore et j'invente rien). après faut pas avoir peur d'avoir des courbatures violentes aux fesses qui t'empeche d'aller t'assoir correctement aux wc ^^

    bref j'ai pas la science infuse meme si ça fait 7 ans que je pratique (j'apprend encore, et encore plus maintenant car j'ai repris depuis 3 semaines apres un stop complet de 3 mois)

    @+

    rick

    apres pas de mystere bien manger, je prend des complements question pratique (en dix minutes de pause au taf j'ai pas le temps d'avaler 50gr de riz et du jambon ou poulet)

  13. Clément C says:

    Hello Lokan,
    Content de voir que tu t'es remis à la musculation, je trouve ce sport vraiment sympa d'un point de vue sensations et dépassement de soi. Je suis passé d'un entraînement à la maison à un entraînement en salle depuis septembre et pour le moment je m'y tiens. Le seul problème reste que ça commence à être une addiction, tu as déjà vécu ça ?

    1. LoKan Sardari says:

      Oh que oui 😉

  14. Cedric says:

    Yo Loka

    Dit moi vas tu te faire un cheat meal chaque semaine ? Ou vas tu simplement en faire un de temps en temps sachant que les fêtes arrivent la tentation pourrait être grande 😉

    Bonne journée !

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Cédric !

      Je fais globalement attention, je mange ce dont j'ai envie, sans trop me priver. Je sais ce qui est bon, ce qui l'est moins, et je fais une moyenne, à la louche. Pas de plan diététique draconien, donc pas de "cheat meal" au sens strict du terme 😉

      1. Cedric says:

        OK !

        Il est clair qu'il est mieux de manger équilibrer et d'écouter son corps et donc de ce faire un petit plaisir de temps en temps que de se brider en glucide pour faire un cheat meal dans le semaine.

        En plus tu aura moins de tentations et d'envies.

        Merci de ta réponse !

  15. Félix says:

    Salut,
    Etant donné que tu n'ai plus présent sur les réseaux sociaux je voulais te partager ça par rapport à ta demande sur Strava : http://labs.strava.com/gpx-to-route/#12/-122.44503/37.73651
    Et de plus pourrais tu me dire quelles apps utilises tu sur ton apple wtach pour faire du vélo / courir ?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Félix !

      Super !! Merci beaucoup 😉
      Je n'utilise que l'application Activité, pour "compléter les anneaux". J'ai l'iPhone avec Strava pour les petites balades avec le Peugeot, sinon le Garmin 1000 sur le "gros" vélo.

  16. Sylvain says:

    Nutrimuscle propose une gamme de protéines de très grandes qualités made un France. Ça coûte rien d'y jeter un oeil.

  17. Christophe CUNY says:

    Pas de rapport avec l'article mais ....
    On ne voit plus ton bracelet metal de l'Apple Watch mais le Orange ... ?
    Il n'etait pas bien ?

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Christophe,

      Il s'agit du Product RED https://lokan.jp/2015/09/30/deballage-apple-watch-acier-product-red/

      Le bracelet milanais à la fâcheuse tendance de glisser, puisqu'il ne tient que par un aimant. Il est donc inutilisable en faisant du sport.

  18. Amaury says:

    Yo Lokan !
    Bien content que tu reprennes la salle et que tu partages ça avec nous !
    Petite question sur ton entraînement pec : pourquoi tu fais tout en incliné ??
    Et au fait : que veut dire "corrigé" pour certains exos ? Merci 🙂
    Et continue à nous en parler régulièrement si tu peux.
    Tchoooo

    1. LoKan Sardari says:

      Salut Amaury,

      Parce que de cette façon, je travaille davantage le haut du pec. En travaillant à plat, je sollicite trop le bas, et peu le haut, pas du tout le devant des épaules. De cette façon j'ai un exercice que je trouve plus complet.

      La barre corrigée est une barre qui n'est pas droite, qui respecte les angles des poignets.

  19. stevugnin_xxx says:

    LoKan,
    Essaie le Jeet kune do 😉 Ca m'a encouragé à travailler le physique

    https://vimeo.com/26470334

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