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Mon plan d'entraînement pour la fin d'année 2015

Publié le Tuesday 24 November 2015 dans la catégorie Sport & Santé

Cette fin d'année marque ma reprise des entrainements, et plus particulièrement, la reprise de la musculation. Je voulais partager ça avec vous.

Reprise des hostilités

Comme je vous l'ai dit dans mon dernier édito, je reprends le sport, l'arrivée de l'hiver et quelques autres soucis ne me faisant pas de bien au moral - lire mon article. Si j'ai fait de la musculation pendant longtemps, cette reprise me fait beaucoup de bien, et bizarrement, je me vois comme un "vieux de la vieille" - comprenez que je suis le seul à ne pas me regarder dans le miroir dès que je lève une barre.

Vous aurez évidemment compris que l'image à la une n'a rien à voir avec cet article, mais davantage avec mon week-end à Montcuq, où il ne faisait pas chaud.

Mon plan d'entrainement

Avant toute chose, il est important de préciser que ce plan d'entraînement n'est là que pour une reprise, et que je dois m'adapter avec le matériel présent à ma salle de sport. J'ai été obligé de remplacer certains exercices que j'aimais beaucoup, comme le rowing barre, par… du tirage horizontal à la poulie basse. Bref…

Si vous faites un peu de musculation, ou que vous comptez vous y mettre, je ne peux que vous conseiller l'ouvrage de référence avec lequel vous découvrirez votre corps : "Guide des mouvements musculaires : Approche Anatomique" par Frédéric Delavier. Ayant perdu ma première version, je l'ai récemment racheté en iBooks, mais je vous conseille vraiment la version papier.

Chaque entraînement, excluant les abdominaux, est travaillé sur 4 séries de 8-12 répétitions. Je m'entraîne avec un ami, et le temps de repos de l'un est le temps de travail de l'autre. De plus, chaque séance, à l'exception de la séance des abdominaux, est terminée par 10 minutes de gainage.

Jour 1 - Pectoraux/Triceps

Pectoraux :

  • Développés Inclinés Barre
  • Développés Inclinés Haltères
  • Écartés Inclinés Haltères
  • Idéalement, je finirai par des écartés inclinés aux poulies basses, mais ma salle n'en a pas

Triceps :

  • Barre au Front
  • Extensions verticales à la barre corrigée
  • Extensions à la poulie haute, dos à l'appareil
  • Idéalement je finis par des extensions à la poulie haute avec une corde, mais ma salle n'en a pas

Jour 2 - Dos/Biceps

Dos :

  • Tirage nuque, prise large
  • Tirage buste, prise serrée
  • Tirage horizontal, prise serrée
  • Idéalement, je commence par du rowing à la T-barre, mais ma salle n'en a pas

Biceps :

  • Curl Prise Inverse à la barre corrigée
  • Curl à la barre corrigée ou Curl Pupitre
  • Curl Alterné Haltères

Jour 3 - Core

Cet entraînement est essentiellement orienté vers les abdominaux, ayant déjà trop de tonus dans les lombaires. Je fais différents exercices, en fonction de l'humeur du jour.

Jour 4 - Cardio

Il s'agit de la seule séance dédiée au cardio de la semaine, même si le reste du temps peut être considéré comme du travail intermittent - pour ceux qui se poseraient la question.

La séance dure généralement une heure, et je me balade de vélo en rameur, de rameur en vélo.

Jour 5 - Triceps/Biceps

Cette séance est effectuée en double-set : je me permets de ne pas mettre de repos entre les séries, puisque je travaille deux muscles antagonistes (dont l'action s'oppose). Je travaille donc mon triceps, et immédiatement après, mon biceps, puis je reviens à mon exercice de triceps, puis mon exercice de biceps, etc.

Ce qui donne :

  • Barre au front / Curl Prise Inverse
  • Extensions Verticales à la barre corrigée / Curl à la barre corrigée
  • Curl Atlerné Haltères / Extensions à la poulie haute, dos à l'appareil

Jour 6 et 7 - Repos

Après une semaine à bien travailler, le week-end est réservé aux amis et à la famille, aux balades - chose que je ne savais pas faire avant.

Alimentation et repos

Reprendre les entraînements, lever des barres, c'est bien, mais ce n'est qu'un tiers du travail. Se reposer et s'alimenter correctement sont les deux autres tiers, et tout aussi importants que l'entraînement lui-même.

D'un point de vue repos, je ne vous apprends rien ; il ne faut pas se coucher trop tard, et ne pas travailler un groupe musculaire plus de deux fois par semaine - sauf les abdominaux, qui adorent ça.

En ce qui concerne l'alimentation, veillez à manger de la nourriture saine, des fruits, et des légumes. N'hésitez pas à supplémenter votre alimentation avec des protéines : vos muscles en ont besoin pour récupérer d'un entraînement, et non, ce n'est pas "dangereux" ou "du dopage". C'est un blanc de dinde, en plus digeste, plus disponible.

Perso, j'ai trouvé mon bonheur chez My Protein avec de l'Impact Whey Isolate. Il suffit de regarder les ingrédients pour comprendre que "c'est de la bonne". Si jamais vous n'avez pas de compte chez eux, mon code de parrainage est le : MP33306400. Je n'ai aucune idée de ce que ça apporte, mais bon…

J'espère que cet article vous aura plu, même si l'image à la une n'était pas fabuleuse. La bise !

Article écrit par LoKan Sardari Citoyen du monde, curieux par nature, amoureux de notre belle Terre, passionné de nouvelles technologies et d'images.