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La caféine lors d'une activité physique en 10 points clés

Publié le Monday 1 September 2014 dans la catégorie Sport & Santé

L'alimentation du sportif est un point clé de la performance, aussi important que l'entraînement lui-même. L'occasion de faire un point sur l'intérêt de la caféine dans l'effort en 10 points.

Les 10 notions qu'il faut connaître

  1. La caféine affecte l'intégralité du corps ; elle est traitée dans le foie, et les déchets sont évacués dans les urines.
  2. On absorbe de la caféine tout au long de la journée, dans le café, le thé, les sodas et le chocolat. Pour le sport, certains gels ou boissons en contiennent de manière concentrée.
  3. De nombreuses recherches soutiennent l'amélioration de la performance athlétique dans les exercices d'endurance lors de la prise de caféine.
  4. 3-9 mg de caféine par kilo de masse corporelle peuvent améliorer la performance. Pour voir une amélioration sur les performances en endurance, il faut 5mg/kg de poids de corps. Pour un athlète de 70 kg, cela correspond à 300mg
  5. La concentration en caféine dans le sang peut mettre une heure pour atteindre son maximum. Pour des épreuves de 1 à 2 heures, la dose de caféine devra donc être prise une heure avant le départ. Pour des événements plus longs, il est préférable d'attendre un peu afin que la caféine vous file un coup de boost/pouce contre la fatigue.
  6. La manière dont la caféine retarde la fatigue est soumise à quelques théories. L'une d'entres elles est que la caféine provoque le stockage de glucides, qui seront utilisés quand vous en aurez le plus besoin, à la fin d'une épreuve.
  7. Au cours des dernières années, la théorie selon laquelle le cerveau agit en tant que "gouverneur de fatigue" a été développée. Elle suggère que la caféine aide à lutter contre la fatigue en ayant une action sur le système nerveux central (SNC), en abaissant la perception de l'effort, en permettant de continuer à aller au même rythme pendant plus longtemps, et être en mesure d'augmenter le rythme pour une perception similaire d'effort.
  8. Une consommation excessive de caféine peut avoir un effet négatif sur les performances. Des apports supérieurs à 6 mg/kg de masse corporelle peuvent conduire à une augmentation du rythme cardiaque, des sensations de nervosité, des nausées ou de l'anxiété. Le traitement visuel est également affecté à ces niveaux, ce qui peut impacter la motricité et la perception.
  9. Au repos, la caféine est connue pour avoir un effet diurétique, ce qui signifie qu'elle stimule les reins pour produire plus d'urine. Cependant, durant l'exercice cet effet n'est pas présent et elle ne contribue donc pas à la déshydratation.
  10. La caféine sous forme de gel, boisson ou comprimé effervescent est très facilement assimilable durant une activité physique.

Mon usage de la caféine

Je dois vous avouer qu'avant de me documenter sur les effets de la caféine, je ne savais pas la moitié de ce qui est écrit ci-dessus. J'ai donc testé ce week-end, lors du SiS Summer 100 Challenge, de voir comment je réagirais à un usage adapté de la caféine.

J'ai donc consommé 4 gels caféinés de chez Science in Sport durant ma sortie - puisque c'était un SiS Challenge, autant se fournir chez SiS - et effectivement, j'ai été surpris de ne pas manquer d'énergie, à aucun moment, alors que c'était pourtant une sortie longue. Je n'ai pas demandé à Julien ce qu'il en a pensé (je l'ai également fourni en gels), mais il s'exprimera dans les commentaires.

Je n'ai nullement eu de soucis pour m'endormir en rentrant, loin de là, puisque je dormais presque à table. C'était également une des premières sorties où je testais une boisson de récupération - de la marque SiS, encore - et les douleurs musculaires (qui sont normalement habituelles un lendemain de grosse sortie) n'étaient pas là. Un gros point positif.

Je trouve pertinent de préciser que cet article n'est nullement sponsorisé par SiS ; j'ai simplement adoré leurs produits, et la documentation précise qu'ils en font. Sur leur site, vous trouverez pas mal d'informations sur tous leurs produits, et vous constaterez qu'ils sont quand même assez pointus. Certains produits sont également disponibles chez Wiggle, et si vous voulez commander chez eux, je peux vous parrainer (envoyez moi un mail par le formulaire de contact, et on aura chacun 10% de remise).

En espérant que cet article vous aura plu, je vous fais des bisous.

Article écrit par LoKan Sardari Citoyen du monde, curieux par nature, amoureux de notre belle Terre, passionné de nouvelles technologies et d'images.