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ūüí™ Comment apprendre et r√©ussir √† faire des pompes

Publié le mercredi 17 mai 2017 dans la catégorie Sport / Santé

Il y a plusieurs exercices simples qu'il faut réussir à faire si on veut être en forme. Réussir à faire des pompes est un minimum, et je vais vous aider à y arriver.

Un entrainement facile n'existe pas

Si vous n'arrivez pas √† faire des pompes, sachez que ce n'est pas dramatique. On commence tous un jour, et je me souviens encore du premier jour o√Ļ j'ai essay√© d'en faire une. Le plus important est de progresser, et d'atteindre des objectifs. Dans le cas pr√©sent, r√©ussir √† faire 10 pompes.

Attention cependant ! Apprendre à faire des pompes n'est pas forcément facile, et il n'existe pas d'autre chemin détourné que de tenter de faire des pompes. Sois vous êtes motivés, vous essayez, vous vous accrochez et vous aurez des résultats, soit vous chercher un moyen facile qui ne fait pas mal et c'est article n'est pas pour vous. Le sport non plus, manifestement.

La fin du paragraphe précédent peut sembler dure… et elle l'est. Le fait est qu'il y a deux types de personnes dans ce genre de situation : celles qui veulent se dépasser pour atteindre un objectif, et celles qui essayent pour se donner bonne conscience. Mon propos est simple ; si vous voulez faire des pompes, arrêtez de croire qu'en commençant sur les genoux vous arriverez à quelque chose !

Vous voulez faire des pompes ? Alors, faites des pompes ! C'est aussi simple que ça.

Pour faire des pompes, il faut faire des pompes

Je vous disais en introduction que je me souviens¬†encore du premier jour o√Ļ j'ai essay√© d'en faire une : ce jour l√†, je n'en ai fait qu'une, et elle √©tait tr√®s moche. Mais le lendemain, j'ai pu en faire deux. Puis de semaine en semaine, c'est devenu de plus facile.

Donc si vous voulez faire des pompes, mettez vous à plat ventre, et essayez de vous relever, jambes tendues, abdos et lombaires serrés. Si vous n'y arrivez pas, essayez de faire la vague comme je vous montre dans la vidéo. Mais surtout, par pitié, n'essayez même pas d'en faire sur les genoux.

Quels muscles ça travaille ?

Les répulsions face au sol (oui, c'est le petit nom mignon des pompes) travaillent sensiblement les mêmes muscles qu'un développé couché - moment de fierté - à savoir :

  1. La poitrine et les muscles pectoraux
  2. Les triceps (l'arrière du bras)
  3. Les épaules

Tout un tas de muscles annexes travaillent pour stabiliser le mouvement en plus des trois groupes évoqués ci-dessus. Vous pouvez également cibler davantage un muscle ou un autre en variant votre posture.

  • Plus vos mains sont √©cart√©es, plus vous travaillez l'ext√©rieur des pectoraux. √Ä l'inverse, plus les mains sont serr√©es, plus vous travaillez l'int√©rieur, aussi appel√© "sillon sternal".
  • Si vous placez les coudes vers l'arri√®re (avec vos mains au niveau des √©paules) vous travaillerez majoritairement les triceps.
  • Si vous placez vos pieds en hauteur, sur une chaise par exemple, vous travaillerez le haut de vos pecs, et l'avant de vos √©paules.

Vous voyez donc qu'en faisant des pompes, vous pouvez travailler très facilement toute votre poitrine. Le travail des triceps est peut-être encore plus important, surtout pour les demoiselles.

Combien j'en fais ?

En début d'article, je vous disais qu'un bon objectif serait de réussir à faire 10 pompes facilement. En fonction de votre niveau, c'est à vous d'adapter vos entrainements, et votre échauffement. Vous pouvez par exemple faire 10 séries de "ce-que-vous-pouvez", avec une minute de repos entre chaque série.

Vous aurez surement des courbatures le lendemain, le surlendemain, etc. Ne recommencez votre entrainement qu'une fois que vous n'avez plus de courbatures. Les premières risquent d'être violentes, puis elles passeront de plus en plus vite. Quoi qu'il en soit, plus vous vous entrainerez sérieusement, plus vite vous réussirez à faire vos 10 pompes.

Gardez à l'esprit que cet article n'est là que pour vous motiver à faire des pompes. C'est vous qui connaissez votre corps, et ses limitations, et c'est donc à vous d'adapter vos entrainements. Mais tout le monde peut y arriver, garçon ou fille !

Allez-y, donnez-vous un mois pour réussir à faire 5 séries de 10 pompes facilement. Jusqu'à dimanche 18 juin ! Accrochez-vous !

Je vous fais des bisous ! ūüėė

Article écrit par LoKan Sardari Strong people don't push people down, they lift them up.

Commentaires

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  1. Swidekeur dit :

    Merci pour l'article !

    Attention cependant sur la partie concernant l'int√©rieur et l'ext√©rieur des pectoraux : je le croyais √©galement, mais apr√®s plusieurs recherches, il s'av√®re qu'on ne puisse pas d√©cider quelle partie du pectoral d√©velopper (dans le sens int√©rieur/ext√©rieur, sinon il est bien s√Ľr possible de favoriser le d√©veloppement du haut ou du bas des pectoraux). Je te conseille la vid√©o de Nassim Sahili sur Youtube qui l'explique beaucoup mieux que je ne pourrais le faire ūüėČ
    https://www.youtube.com/watch?v=IB5gdy_cJYs

    Mais dans tous les cas, merci pour l'article et pour le message important : dans le sport, le chemin facile n'existe pas. Soit on travaille, soit on ne fait pas de sport ūüôā

    Bonne journée !!

  2. Neotis dit :

    Bonjour Lokan, au top cette vidéo, ça me donne juste envie de m'y remettre ! D'ailleurs sauf erreur de ma part ; je trouve que tu as bien pris au niveau des bras, épaules et trapèzes.
    Vive le sport ! Penses √† travailler aussi le bas ! ūüėČ.
    Merci Lokan.

    1. LoKan Sardari dit :

      Salut Neotis,

      B√īh, j'ai juste pris 16 kg en un peu plus d'un an, c'est pas grand chose haha ūüėČ

      Et ne t'inquiète pas pour le bas…

  3. Jennifer dit :

    Bonjour LoKan,
    G√©niales tes explications qui tombent √† pic car c'est mon d√©fi du moment ūüėÖ Les grands esprits se rencontrent ! De tous mes d√©fis relev√©s √† la salle c'est celui qui me met le plus en difficult√©. Probl√®me de pectoraux si je comprends bien? Visiblement pas de raisons (physiques) que les femmes ne r√©ussissent pas aussi bien que les hommes ?! Mais comme pour tout le reste je m'accroche, je progresse et ok RV dans 1 mois ! ūüí™ūüŹľ
    Je ne dois pas être la seule LoKanette à suivre tes conseils mais je t'adresse un grand merci car certains, pas seulement sportifs, ont changé ma vie !!
    Des Bisous ūüėė
    PS: erreur de frappe "combien j'en faiS"

    1. LoKan Sardari dit :

      Bonjour Jennifer,

      En effet, il n'y a aucune raison physique que les filles n'y arrivent pas. C'est juste qu'une fille n'apprend pas √† faire des pompes, alors que pour les mecs, √ßa reste un d√©fi stupide pour savoir qui a la plus grosse ūü§Ē

      Je suis très heureux si ce genre d'article, et d'autres, peuvent t'aider. Merci beaucoup d'avoir pris le temps de l'écrire.

      PS : j'ai édité la faute honteuse. Merci.

      1. Jennifer dit :

        Merci beaucoup LoKan d'avoir pris le temps de me répondre ! J'aime ce genre de phrase "il n'y a aucune raison physique que les filles n'y arrivent pas". Ça booste à fond !! Donc défi lancé pour dans 1 mois.
        Continue avec tes articles il y en a pour tous les go√Ľts et c'est toujours chouette de d√©couvrir, s'instruire, s'ouvrir √† des nouveaut√©s, partager, ... au gr√© de tes envies.
        C'est comme une pochette surprise à chaque article. J'adore le concept !

  4. jb_FICHET dit :

    Salut Lokan,

    Merci bien pour cet article, très sympa comme concept, c'est super complet.
    Bonne soirée,
    bises.
    JB

  5. Eric Hoffmann dit :

    Allo Lokan, Question :
    Pour augmenter le nombre de pompes, est ce que tu conseilles (par exemple):
    2 x 20 pompes pendant 2 jours, puis 3x14 pendant 3 jours, puis 2x21 etc ..
    Avec chaque fois une pause de 30 secondes entre les 2 séries ?
    Merci
    Eric

    1. LoKan Sardari dit :

      Salut mon grand,

      B√Ęh en pratique, la magie op√®re quand le muscle se repose. Donc s'entrainer tous les jours est contreproductif.

      1. Eric Hoffmann dit :

        Salut ūüôā Pas tout les jours! Excellente nouvelle ūüôā Je vais pouvoir faire cela 1 jour sur 2. Merci pour tes pr√©cieux conseils.

        1. LoKan Sardari dit :

          Comme je disais, le mieux est de vraiment te démonter les pecs un jour - genre le lundi - et de laisser reposer ensuite le temps des courbatures. Tant que tu as des courbatures, tu laisses ton muscle tranquille. Et l'idée est de faire l'entrainement le plus intense possible, donc d'avoir le maximum de courbatures les jours qui suivent…

          Dans le meilleur des cas, tu ne travailles donc tes pecs que deux fois semaines. Perso, une fois semaine.

          1. Eric Hoffmann dit :

            Ok, merci pour les conseils. C'est un strat√©gie que je n'appliquais pas du tout. 2 fois par semaine me semble une bonne moyenne. Et tant que le muscle est "courbatur√©", pas de training. ūüôā

  6. Renan Hamel dit :

    Salut Lokan,

    Merci pour cette petite vidéo et ce petit challenge ! La date butoire est celle de mon anniversaire, du coup, j'suis bien tenté de participer à ton défi :p. Surtout les pompes et moi, c'est pas l'amour fou :). Allez, go, je m'y mets !

  7. souf dit :

    Merci beaucoup pour cet article ! Biz

  8. Elliot dit :

    Lokan, si on est courbaturé, peut-on tout de même faire du cardio ou alors toute activité physique est proscrite ? Ayant pris pour la 1ère fois un abo à la salle je comptais faire 2 séances de muscu dans la semaine, espacées par des séances de cardio. Donc je me pose la question !

    A bientot

    1. LoKan Sardari dit :

      Salut Elliot,

      Bien entendu. Je m'entraine tous les jours, mais tous les jours un groupe diff√©rent ūüėČ

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