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đŸ’Ș Comment apprendre et rĂ©ussir Ă  faire des pompes

Publié le mercredi 17 mai 2017 dans la catégorie Sport & Santé

Il y a plusieurs exercices simples qu'il faut rĂ©ussir Ă  faire si on veut ĂȘtre en forme. RĂ©ussir Ă  faire des pompes est un minimum, et je vais vous aider Ă  y arriver.

Un entrainement facile n'existe pas

Si vous n'arrivez pas Ă  faire des pompes, sachez que ce n'est pas dramatique. On commence tous un jour, et je me souviens encore du premier jour oĂč j'ai essayĂ© d'en faire une. Le plus important est de progresser, et d'atteindre des objectifs. Dans le cas prĂ©sent, rĂ©ussir Ă  faire 10 pompes.

Attention cependant ! Apprendre Ă  faire des pompes n'est pas forcĂ©ment facile, et il n'existe pas d'autre chemin dĂ©tournĂ© que de tenter de faire des pompes. Sois vous ĂȘtes motivĂ©s, vous essayez, vous vous accrochez et vous aurez des rĂ©sultats, soit vous chercher un moyen facile qui ne fait pas mal et c'est article n'est pas pour vous. Le sport non plus, manifestement.

La fin du paragraphe prĂ©cĂ©dent peut sembler dure
 et elle l'est. Le fait est qu'il y a deux types de personnes dans ce genre de situation : celles qui veulent se dĂ©passer pour atteindre un objectif, et celles qui essayent pour se donner bonne conscience. Mon propos est simple ; si vous voulez faire des pompes, arrĂȘtez de croire qu'en commençant sur les genoux vous arriverez Ă  quelque chose !

Vous voulez faire des pompes ? Alors, faites des pompes ! C'est aussi simple que ça.

Pour faire des pompes, il faut faire des pompes

Je vous disais en introduction que je me souviens encore du premier jour oĂč j'ai essayĂ© d'en faire une : ce jour lĂ , je n'en ai fait qu'une, et elle Ă©tait trĂšs moche. Mais le lendemain, j'ai pu en faire deux. Puis de semaine en semaine, c'est devenu de plus facile.

Donc si vous voulez faire des pompes, mettez vous Ă  plat ventre, et essayez de vous relever, jambes tendues, abdos et lombaires serrĂ©s. Si vous n'y arrivez pas, essayez de faire la vague comme je vous montre dans la vidĂ©o. Mais surtout, par pitiĂ©, n'essayez mĂȘme pas d'en faire sur les genoux.

Quels muscles ça travaille ?

Les rĂ©pulsions face au sol (oui, c'est le petit nom mignon des pompes) travaillent sensiblement les mĂȘmes muscles qu'un dĂ©veloppĂ© couchĂ© - moment de fierté - Ă  savoir :

  1. La poitrine et les muscles pectoraux
  2. Les triceps (l'arriĂšre du bras)
  3. Les Ă©paules

Tout un tas de muscles annexes travaillent pour stabiliser le mouvement en plus des trois groupes évoqués ci-dessus. Vous pouvez également cibler davantage un muscle ou un autre en variant votre posture.

  • Plus vos mains sont Ă©cartĂ©es, plus vous travaillez l'extĂ©rieur des pectoraux. À l'inverse, plus les mains sont serrĂ©es, plus vous travaillez l'intĂ©rieur, aussi appelĂ© "sillon sternal".
  • Si vous placez les coudes vers l'arriĂšre (avec vos mains au niveau des Ă©paules) vous travaillerez majoritairement les triceps.
  • Si vous placez vos pieds en hauteur, sur une chaise par exemple, vous travaillerez le haut de vos pecs, et l'avant de vos Ă©paules.

Vous voyez donc qu'en faisant des pompes, vous pouvez travailler trĂšs facilement toute votre poitrine. Le travail des triceps est peut-ĂȘtre encore plus important, surtout pour les demoiselles.

Combien j'en fais ?

En début d'article, je vous disais qu'un bon objectif serait de réussir à faire 10 pompes facilement. En fonction de votre niveau, c'est à vous d'adapter vos entrainements, et votre échauffement. Vous pouvez par exemple faire 10 séries de "ce-que-vous-pouvez", avec une minute de repos entre chaque série.

Vous aurez surement des courbatures le lendemain, le surlendemain, etc. Ne recommencez votre entrainement qu'une fois que vous n'avez plus de courbatures. Les premiĂšres risquent d'ĂȘtre violentes, puis elles passeront de plus en plus vite. Quoi qu'il en soit, plus vous vous entrainerez sĂ©rieusement, plus vite vous rĂ©ussirez Ă  faire vos 10 pompes.

Gardez à l'esprit que cet article n'est là que pour vous motiver à faire des pompes. C'est vous qui connaissez votre corps, et ses limitations, et c'est donc à vous d'adapter vos entrainements. Mais tout le monde peut y arriver, garçon ou fille !

Allez-y, donnez-vous un mois pour réussir à faire 5 séries de 10 pompes facilement. Jusqu'à dimanche 18 juin ! Accrochez-vous !

Je vous fais des bisous ! 😘

Article Ă©crit par LoKan Sardari

Strong people don’t push people down, they lift them up.

Commentaires

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  1. Swidekeur dit :

    Merci pour l'article !

    Attention cependant sur la partie concernant l'intĂ©rieur et l'extĂ©rieur des pectoraux : je le croyais Ă©galement, mais aprĂšs plusieurs recherches, il s'avĂšre qu'on ne puisse pas dĂ©cider quelle partie du pectoral dĂ©velopper (dans le sens intĂ©rieur/extĂ©rieur, sinon il est bien sĂ»r possible de favoriser le dĂ©veloppement du haut ou du bas des pectoraux). Je te conseille la vidĂ©o de Nassim Sahili sur Youtube qui l'explique beaucoup mieux que je ne pourrais le faire 😉
    https://www.youtube.com/watch?v=IB5gdy_cJYs

    Mais dans tous les cas, merci pour l'article et pour le message important : dans le sport, le chemin facile n'existe pas. Soit on travaille, soit on ne fait pas de sport 🙂

    Bonne journée !!

  2. Neotis dit :

    Bonjour Lokan, au top cette vidéo, ça me donne juste envie de m'y remettre ! D'ailleurs sauf erreur de ma part ; je trouve que tu as bien pris au niveau des bras, épaules et trapÚzes.
    Vive le sport ! Penses à travailler aussi le bas ! 😉.
    Merci Lokan.

    1. LoKan Sardari dit :

      Salut Neotis,

      Bîh, j'ai juste pris 16 kg en un peu plus d'un an, c'est pas grand chose haha 😉

      Et ne t'inquiùte pas pour le bas


  3. Jennifer dit :

    Bonjour LoKan,
    GĂ©niales tes explications qui tombent Ă  pic car c'est mon dĂ©fi du moment 😅 Les grands esprits se rencontrent ! De tous mes dĂ©fis relevĂ©s Ă  la salle c'est celui qui me met le plus en difficultĂ©. ProblĂšme de pectoraux si je comprends bien? Visiblement pas de raisons (physiques) que les femmes ne rĂ©ussissent pas aussi bien que les hommes ?! Mais comme pour tout le reste je m'accroche, je progresse et ok RV dans 1 mois ! đŸ’ȘđŸŒ
    Je ne dois pas ĂȘtre la seule LoKanette Ă  suivre tes conseils mais je t'adresse un grand merci car certains, pas seulement sportifs, ont changĂ© ma vie !!
    Des Bisous 😘
    PS: erreur de frappe "combien j'en faiS"

    1. LoKan Sardari dit :

      Bonjour Jennifer,

      En effet, il n'y a aucune raison physique que les filles n'y arrivent pas. C'est juste qu'une fille n'apprend pas Ă  faire des pompes, alors que pour les mecs, ça reste un dĂ©fi stupide pour savoir qui a la plus grosse đŸ€”

      Je suis trĂšs heureux si ce genre d'article, et d'autres, peuvent t'aider. Merci beaucoup d'avoir pris le temps de l'Ă©crire.

      PS : j'ai édité la faute honteuse. Merci.

      1. Jennifer dit :

        Merci beaucoup LoKan d'avoir pris le temps de me rĂ©pondre ! J'aime ce genre de phrase "il n'y a aucune raison physique que les filles n'y arrivent pas". Ça booste Ă  fond !! Donc dĂ©fi lancĂ© pour dans 1 mois.
        Continue avec tes articles il y en a pour tous les goûts et c'est toujours chouette de découvrir, s'instruire, s'ouvrir à des nouveautés, partager, ... au gré de tes envies.
        C'est comme une pochette surprise Ă  chaque article. J'adore le concept !

  4. jb_FICHET dit :

    Salut Lokan,

    Merci bien pour cet article, trĂšs sympa comme concept, c'est super complet.
    Bonne soirée,
    bises.
    JB

  5. Eric Hoffmann dit :

    Allo Lokan, Question :
    Pour augmenter le nombre de pompes, est ce que tu conseilles (par exemple):
    2 x 20 pompes pendant 2 jours, puis 3x14 pendant 3 jours, puis 2x21 etc ..
    Avec chaque fois une pause de 30 secondes entre les 2 séries ?
    Merci
    Eric

    1. LoKan Sardari dit :

      Salut mon grand,

      BĂąh en pratique, la magie opĂšre quand le muscle se repose. Donc s'entrainer tous les jours est contreproductif.

      1. Eric Hoffmann dit :

        Salut 🙂 Pas tout les jours! Excellente nouvelle 🙂 Je vais pouvoir faire cela 1 jour sur 2. Merci pour tes prĂ©cieux conseils.

        1. LoKan Sardari dit :

          Comme je disais, le mieux est de vraiment te démonter les pecs un jour - genre le lundi - et de laisser reposer ensuite le temps des courbatures. Tant que tu as des courbatures, tu laisses ton muscle tranquille. Et l'idée est de faire l'entrainement le plus intense possible, donc d'avoir le maximum de courbatures les jours qui suivent


          Dans le meilleur des cas, tu ne travailles donc tes pecs que deux fois semaines. Perso, une fois semaine.

          1. Eric Hoffmann dit :

            Ok, merci pour les conseils. C'est un stratĂ©gie que je n'appliquais pas du tout. 2 fois par semaine me semble une bonne moyenne. Et tant que le muscle est "courbaturĂ©", pas de training. 🙂

  6. Renan Hamel dit :

    Salut Lokan,

    Merci pour cette petite vidéo et ce petit challenge ! La date butoire est celle de mon anniversaire, du coup, j'suis bien tenté de participer à ton défi :p. Surtout les pompes et moi, c'est pas l'amour fou :). Allez, go, je m'y mets !

  7. souf dit :

    Merci beaucoup pour cet article ! Biz

  8. Elliot dit :

    Lokan, si on est courbaturĂ©, peut-on tout de mĂȘme faire du cardio ou alors toute activitĂ© physique est proscrite ? Ayant pris pour la 1Ăšre fois un abo Ă  la salle je comptais faire 2 sĂ©ances de muscu dans la semaine, espacĂ©es par des sĂ©ances de cardio. Donc je me pose la question !

    A bientot

    1. LoKan Sardari dit :

      Salut Elliot,

      Bien entendu. Je m'entraine tous les jours, mais tous les jours un groupe diffĂ©rent 😉

  9. JB dit :

    Salut Lokan,

    Un mois plus tard objectif atteint, on augmente petit à petit, we can do it 😉
    J'aime beaucoup ce genre de petits dĂ©fis mensuels si ça peut donner des idĂ©es 😀
    Bonne soirée à toi,
    Bises
    JB

    1. LoKan Sardari dit :

      Salut JB, ah, cool, tu es le seul Ă  avoir fait un retour.

      Ça donne quoi du coup ? Comment t'es-tu entrainĂ© ?

      À trùs vite !

      1. JB dit :

        Rebonjour, et désoler du retard.

        Je m'y suis pris en 4 voire 5 semaines si nous ne sommes pas Ă  quelques jours prĂšs:
        -La premiÚre réussir à bien faire une série de 10 répétitions.
        -Puis les autres semaines étaient là pour réussir à enchainer nouvelle série.
        Pas ce qu'il y a de plus simple quand on veut rester appliqués dans les répétitions mais bon, c'est le jeu ma pauvre Lucette.

        Maintenant l'objectif est de réduire un peu le temps de récupération entre chaque série ainsi que de faire des mouvement un peu plus précis sur la derniÚre série, sur laquelle ça tire un peu.

        Voilà voilà, n'ayant pas de coach à proximité j'essaye d'adapter au mieux les exercices, en espérant ne pas faire trop de boulettes.
        Merci pour cet article,
        bises,
        JB

  10. Jennifer dit :

    Bonjour LoKan,
    J'espĂšre que tu vas bien?
    Je viens te donner des nouvelles suite à l'entraünement pour faire des pompes. L'impossible est devenu possible !!!! Tu y crois ?? 😀
    5 semaines aprÚs, le défi est relevé !
    Je pensais ne jamais y arriver de ma vie, et je fais 4 à 5 séries de 15 pompes selon la forme. J'ai les épaules en béton. Trop fiÚre de moi !
    Je te remercie de tout cƓur car c'est encore grĂące Ă  toi, Ă  tes explications (comme d'habitude) et Ă  l'Ă©nergie que tu insuffles.
    Quelle force de persuasion ! 😍
    Je m'en croyais incapable donc je n'avais jamais insisté mais ton message m'avais prouvé le contraire, je me suis accrochée et voilà !
    Et cette petite (grosse) envie de relever le dĂ©fi face aux hommes m'a boostĂ©e Ă  mort ! đŸ’ȘđŸŒ Yessss !!!
    À quand un prochain dĂ©fi sportif ?
    Je trouve l'idĂ©e gĂ©niale, je fonce tĂȘte baissĂ©e, je te suis !

    Plein de bisous pour te remercier bon WE à toi 😘😘😘

    1. LoKan Sardari dit :

      Salut Jennifer !!

      Bah c'est une super nouvelle ça !! TrÚs fier de toi, bravo !!

      1. Jennifer dit :

        Merci ! 😉
        (Désolée pour la réponse tardive)

Les commentaires sont fermés.

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